Dzień dobry! Z tej strony Norbert Paradowski z bloga Lenistwo Kontrolowane. Witam cię bardzo serdecznie w #3 mailingu.

PLAN GRY.

POKONYWANIE LENISTWA — ulubiona technika.

REALIZOWANIE CELÓW / POSTANOWIEŃ — 5 punktów.

ODKŁADANIE NA PÓŹNIEJ — największy problem i proste rozwiązanie.

___

POKONYWANIE LENISTWA, METODA CHECKPOINTU.

Jedna z moich ulubionych technik do pokonywania lenistwa, zabierania się do działania i nieodpuszczania. Nauczyłem się jej od Marka Divina — instruktora Navy Seals, czyli amerykańskich jednostek specjalnych (tych, na których był wzorowany min nasz rodzimy Grom).

*Szerszy opis metody (+ 25 innych strategii) znajdziesz w tym narzędziowniku: LINK. A teraz do dzieła.

W dużym skrócie metoda polega na tym, że wyznaczasz sobie punkt, do którego robisz zadanie / trening, potem dajesz sobie prawo do podjęcia decyzji: robię dalej / rezygnuję. Jeśli robisz dalej, to wyznaczasz kolejny punkt.

Jeżeli bardzo ci się nie chcę, to możesz wybrać mikro cel jako swój pierwszy checkpoint, przykładowo przebranie się i pójście na trasę do biegania / włączenie programu, w którym masz pracować / pierwszą najmniejsza czynność danego zadania itp. Tylko tyle.

Potem decydujesz czy działasz dalej, czy nie. Jak już będziesz na miejscu, to prawdopodobnie ruszysz choć kawałek. Jak zaczniesz pracować, to prawdopodobnie zrobisz chociaż trochę.

Ważne, by nie robić się w ciul i dać sobie realne prawo do rezygnacji!

Nawet 2 minuty mają olbrzymi sens, bo z neurologicznego puntu widzenia budujesz / wzmacniasz nawyk. A nawyk ma to do siebie, ze działa nawet jeśli ci się nie chce.

Przykładowo, wszyscy mamy nawyk mycia zębów, nikt nie rozważa swojej motywacji w tym kontekście. To się dzieje, mózg wie, co ma robić.

Jeśli odpuszczasz, to także budujesz / wzmacniasz nawyk. Tylko, ze inny.

Jeszce będzie o nawykach, więc czytaj dalej. 

___

5 MOCNYCH PUNKTÓW NA TEMAT REALIZOWANIA CELÓW I POSTANOWIEŃ. 

Główne założenie:

Większość ludzi nie realizuje postanowień nie z powodu braku silnej woli czy motywacji, tylko dlatego, że zwyczajnie nie wie jak to zrobić. Z poniższymi punktami twoje szanse wzrastają wielokrotnie. 

Wybierz WŁAŚCIWE postanowienie.

1️⃣ Wypisz 10 - 20 postanowień, i wybierz JEDNO absolutnie najważniejsze, czyli takie, które będzie miało największy pozytywny wpływ na twoje życie i poddać je testowi zasady 77.

Zasada 77.

W skali od 1 do 10 musisz PRAGNĄĆ, zrealizować minimum na poziomie 7.

W skali od 1 do 10 musisz WIERZYĆ, że to zrobisz minimum na poziomie 7.

Przy okazji, jeśli chcesz wiedzieć jak wierzyć bardziej, czyli jak wzmacniać SPRAWCZOŚĆ, to nagrałem o tym podcast: LINK.

2️⃣ SPRECYZUJ.

Chcę schudnąć - > bardzo słabo.

Chcę schudnąć 5 kg -> nadal słabo..

Chcę słuchnąć 5 kg do określonej daty -> lepiej

Chcę schudnąć x kg, do określonej daty i zrobię to za pomocą zachowań x,y,z - > zaje*iście

3️⃣ Podziel CEL na poziomy.

Duże cele potrafią być przytłaczające. Małe cele potrafią być zniechęcające.

Mój case sprzed kilku lat. Mamy rok 2015. Jestem w trakcie półtorarocznej redukcji wagi. Zrzuciłem już 20 kg, pozostało jeszcze ok. 25 kg do zredukowania. Obecnie waga pokazuje ok.100 kg. Wdrażam sport. Bieganie.

Chcę przebiec 5 km, kondycja pozwala mi na max. 3 min truchtu. W takim wypadku to przytłaczająco duży cel. Jak go podzielić?

Poziom 1. 10% - biegam regularnie 500 metrów

Poziom 2. 25% - biegam regularnie 1250 metrów

Poziom 3. 50% - biegam regularnie 2 500 metrów

Poziom 4. 100%. - biegam regularnie 5 000 metrów. Cel osiągnięty. Fanfary! 🏆

Poziom 1 - 10% ambitnego celu jest realny; spokojnie do ogarnięcia. Gdy go osiągniesz zbudujesz większe poczucie sprawczości (mówiłem o tym w ostatnim podcaście Szkoła Determinacji), nabierzesz rozpędu i zaczniesz budować nawyk.

Z punktu widzenia zrealizowanego poziomu 1, poziom 2, czyli 25% celu jest totalnie w zasięgu. Gdy zrobisz poziom 2, następny pułap też będzie prostszy. I tak do 100%.

Oczywiście cel możesz dzielić na więcej / mniej poziomów. Mirek Burnejko, od którego nauczyłem się tej metody, stosuje 3 poziomy (10 - 30 - 100). Ty podziel to tak, żeby było dla ciebie najwygodniej.

4️⃣ Zwycięstwa taktyczne -> zwycięstwo strategiczne.

Militarny termin. Aby osiągnąć długoterminowy cel (zwycięstwo strategiczne) potrzebujesz sumy małych kroków (są to cele dzienne, czyli zwycięstwa taktyczne). Na każdy cel strategiczny składa się określona ilość celów taktycznych.

Myślenie strategiczne.

Gdzie chcesz się dostać? Kim próbujesz się stać? DLACZEGO (szalenie ważne pytanie)?

Myślenie taktyczne.

Co robię teraz? Czy to pomaga mi dotrzeć tam, gdzie chce być?

Czy to jest najlepszy sposób na wykorzystanie mojego czasu?

Dlaczego?

Krótko mówiąc: utrzymywanie w umyśle wizji strategicznej przy jednoczesnej koncentracji na zwycięstwach taktycznych, codziennych robi robotę.

Jeśli chcesz się nauczyć-krok po kroku-jak budować tak silne powody (DLACZEGO), że dosłownie podpala ogień pod twoim tyłkiem, to kliknij TU.

5️⃣ Wdróż auto-pilota działania, czyli NAWYK.

Zaprojektuj i wdróż nawyk.

Systematyczne powtarzanie danego zachowania tworzy nawyk. Co “znawykować”? Oczywiście działania prowadzące do zwycięstw taktycznych. Ponieważ powtarzają się, dlatego można z nich stworzyć proces, kory będzie obsługiwany przez nawyk.

Dlaczego to tak ważne?

Ponieważ…

NAWYK działa gdy nie masz motywacji. Nawyk działa, gdy ci się nie chce. Nawyk działa, gdy nie jesteś w nastroju. Nawyk działa jak maszyna.

Psychologiczna struktura nawyku jest taka:

Bodziec.

To, co wyzwala nawyk. Bodziec wybierasz samodzielnie. Przykładowo, gdy zaczynam trening, zdejmuję obrączkę. Robię to tylko wtedy, gdy ćwiczę, więc bodziec jest unikalny.

Reakcja.

Wybrane zachowanie. Zgodnie z powyższym przykładem — robię trening.

Nagroda.

Bodziec musi być indywidualny. Nagroda nie. Cokolwiek, co sprawia ci przyjemność. Mnóstwo osób się na tym wykłada, bo nie daje sobie nagrody. A co będzie nagrodzone — będzie powtórzone. Nagradzaj się.

Ciekawostka. Od mniej więcej dwóch lat niemal nie odpuściłem treningu. Nie dlatego, że jestem taki super zdyscyplinowany. Zbudowałem solidny nawyk, według powyższej struktury. Dobra wiadomość jest taka, że im więcej razy powtórzysz powyższą strukturę, tym łatwiej ci będzie.

___

PROKRASTYNACJA, NAJWIĘKSZY PROBLEM. 

Prokrastynacja to odkładanie na później. Notoryczne, chorobliwe i szkodliwe. Jaki zatem największy problem mają prokrastynatorzy? Problem z ZACZYNANIEM zadań. I tu pojawia się kolejny problem. Takie osoby często szukają metod na efektywną pracę, pracę w skupieniu, dyscyplinę etc.

To nie działa. Dlaczego? Ponieważ możesz mieć całą wiedzę świata na temat tego jak pracować efektywnie i w skupieniu i wydajnie i w ogóle super zarządzać swoją aktywnością i na nic ci się to nie przyda, jeśli nie zaczniesz roboty. Jest na to lekarstwo.

Trzeba wypracować żelazny nawyk zaczynania. Na minutę, na 30 sekund, na 10 minut, na godzinę, jak najczęściej. Ważne, by “przeprogramować” mózg, że zaczynanie zadań nie boli.

I pamiętaj, że doprowadzenie zadania / projektu / postanowienia / celu do końca ma miejsce wtedy, gdy… zaczynasz po raz ostatni ;)

Bardzo na twoją korzyść działa tu Pomoże ci w tym psychologiczny efekt zeigarnik, który opisze w następnym mailingu.

Ps.: Dziękuję ci za uwagę i czas, jeśli mogę w czymś pomóc — odpisz na tego maila. Pozdrawiam serdecznie!

Norbert Paradowski