🍫 Czy wszyscy mamy niedobory magnezu?

Wspomniałam wczoraj na stories, że dziś temat będzie nieco kontrowersyjny. Dlaczego? Spotkałam się z opinią różnych „ekspertów”, który sugerowali, że obecnie wszyscy wymagamy suplementacji magnezu, bo wszyscy mamy niedobory, spowodowane głównie tym, że we współczesnej żywności jest go mniej niż kiedyś. I idziemy do apteki kupić suplementy z magnezem.

Czy słusznie? Może tak, może nie. O tym Ci dziś opowiem.

🍫 Czy rzeczywiście mamy niedobory magnezu?
🌰Czy obecnie produkty są uboższe w magnez niż kiedyś?
🫘Czy drganie powieki oznacza niedobór magnezu?
🥜Czy kawa wypłukuje magnez?
🥗Czy badanie stężenia magnezu we krwi ma sens?
🥦Jeżeli suplementować, to jaką formę magnezu?
❓O jednym nieoczywistym źródle magnezu

Magnez potrzebny jest do pracy ponad 300 różnych enzymów. Na przykład takich, które uczestniczą w produkcji energii. Jest też niezbędny do tworzenia DNA, neuroprzekaźników, a także zapobiegania stresowi oksydacyjnemu czy stanom zapalnym.

Uczestniczy też w skurczach mięśni (o tym, czy drganie powieki jest z tym związane także dziś opowiem), w tym serca, a także jest istotny w metabolizmie insuliny.

Nie tak rzadko spotykam pacjentki cierpiące na migreny i bóle głowy. Jak się okazuje, mogą być one równie powiązane z hipomagnezemią, na przykład dlatego, że ściany tętnic mózgowych również zawierają mięśnie, a jak wiesz magnez jest potrzebny do prawidłowego skurczu mięśni. Nieprawidłowe ich napięcie może objawiać się właśnie bólem głowy.

Niedobór magnezu może wynikać z nadmiaru stresu, ale przede wszystkim z diety kiepskiej jakości. Technologiczna obróbka produktów (np. oczyszczanie ziaren zboża), może zmniejszać zawartość magnezu o nawet 80%. Do niedoborów mogą też przyczyniać się leki (niektóre moczopędne, nasenne i antybiotyki).

Mocno do niedoboru magnezu przyczynia się także alkohol. Nawet małe jego dawki mogą zwiększyć jego wydalanie dwukrotnie lub nawet czterokrotnie.

Przede wszystkim, zacznijmy od tego, kim są wszyscy. Bo niekoniecznie idealnym rozwiązaniem jest patrzeć na stwierdzone niedobory wśród populacji np. amerykańskiej, i przenosić na polski grunt. Jak to więc wygląda w Polsce?

Według najnowszego badania PONS (Polsko-Norweskiego Funduszu Badań Naukowych), statystycznie 70% Polek spożywa za mało magnezu. Dziennie zapotrzebowanie na magnez wynosi 310 mg u kobiety do 30 roku życia, po 30 wzrasta o dodatkowe 10 mg.

Jeżeli dotychczas nie skupiałaś się szczególnie na uzupełnianiu tego pierwiastka, nie korzystałaś ze źródeł w niego bogatych, istnieje taka szansa.

Jeżeli jednak dbasz o to, by Twoja dieta zawierała mało przetworzonych produktów, jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, myślę, że możesz być spokojna.

Przy okazji pisania tego artykułu przejrzałam kilka ostatnio układanych jadłospisów i widzę, że jadłospisy, które wysyłam podopiecznym mają średnio 450-550 mg magnezu w każdym tygodniu. Zapotrzebowanie jest więc realizowane ze spokojem, nawet przy uwzględnieniu, że nie wchłaniamy 100% magnezu z diety.

W organizmie człowieka znajduje się około 25–35 g magnezu, z czego około 53% jest zmagazynowane w kościach, 46% w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi. Stężenie magnezu w surowicy krwi (ok. 0,3%) nie jest więc dobrym markerem poziomu tego pierwiastka w organizmie. Nawet przy dużym deficycie zawartość Mg we krwi może się utrzymywać w granicach normy. Wynika to z możliwości przesunięcia puli magnezu z i do komórek oraz kości.

Drga Ci powieka, odruchowo sięgasz po magnez? Drganie powieki może być również wynikiem niedoboru potasu, ale najczęstszą przyczyną jest po prostu zmęczenie mięśnia. Szczególnie powszechne wśród osób pracujących przed komputerem, gdzie mięśnie te są często w przedłużonym skurczu. Tak jak mięśnie łydek potrafią drżeć po długich marszach albo biegach.

Zaczynając od tego, że samo określenie „wypłukuje” jest bardzo literackie w kontekście magnezu, bo wiemy że w naszym organizmie przechowywany jest on w tkankach i kościach, kawa musiałaby tam wpłynąć i wypłynąć zabierając magnez ze sobą. Daleko temu to rzeczywistości :)

To kwestia na osobny newsletter, ale w skrócie powiem Ci, że wbrew pozorom kawa również ma pewną zawartość magnezu, która wyrównuje ewentualne straty magnezu w moczu. Kawa tak jak każdy inny płyn, ostatecznie swoją przygodę kończy w nerkach, prowadząc do oddania moczu tak samo, jak powoduje to wypicie czystej wody.

Tutaj może Cię zaskoczę, bo oprócz wysokiej zawartości magnezu w warzywach zielonolistnych (bo magnez wchodzi w skład chlorofilu, zielonego barwnika liści), owocach, pestkach i nasionach oraz nieoczyszczonych zbożach i kakao, to jego bardzo dobrym źródłem jest:

Spożywanie wody miękkiej, przegotowanej, demineralizowanej filtrach, powoduje znaczne zmniejszenie ilości magnezu dostarczanego do organizmu. Z tego powodu spożycie wody mineralnej o średnim i wysokim stopniu mineralizacji, odpowiednio powyżej 500 mg/l i 1500 mg/l, oraz o zawartości magnezu około 100 mg/l, przy zachowaniu proporcji Ca:Mg około 2:1, może stanowić dodatkowe źródło łatwo przyswajalnego magnezu.

Możesz więc wraz z 1,5 L butelką wody dostarczyć sobie 2/3 dziennego zapotrzebowania na wapń.

Czy obecnie produkty są uboższe w magnez niż kiedyś?

W internecie krąży wiele grafik, które pokazują jak rzekomo na przestrzeni lat zmieniała się zawartość magnezu w popularnych warzywach, owocach i zbożach. Na przykład jedna z nich, stworzona przez Szwajcarską firmę Geigy phramaceutical company.

Przede wszystkim zwróćmy uwagę na to, że jest to firma farmaceutyczna. I jak się okazuje, prawdopodobnym źródeł tych grafik jest tabela zamieszczona na stronie jednego suplementu. Czy to ma powodować wciśnięcie nam jakiegoś produktu? Może.

Dane pochodzące z kolei z USDA, regularnie aktualizowanej bazy informacji o wartości odżywczej produktów, nie pokazują tak drastycznego spadku magnezu w tych samych produktów.

Inne badania wskazują, że owszem jest prawdopodobne, że te wartości zmieniają się na przestrzeni lat, ale nie tak drastycznie. Ponadto mają na to wpływ stosowane metody badawcze, a także fakt, że obecnie wiele produktów jest importowanych, niesezonowych, przy czym wartość konkretnego składnika odżywczego może się różnić o nawet ponad 1000% w zależności od pory zbioru.

Jest jeszcze kilka czynników, które ma na to wpływ, ale podsumowując, nie powinnyśmy tak bardzo skupiać się na tym, że obecnie warzywa, owoce i zboża mają w sobie mniej wartości odżywczych. Jest to kwestia marginalna.

Jeżeli zdecydujesz się na suplementację magnezu, pamiętaj, że najlepszą przyswajalnością cechują się jego formy organiczne (np. cytrynian, mleczan). Formy nieorganiczne, np. tlenek magnezu - zazwyczaj obecny w rozpuszczalnych musujących tabletkach z magnezem, wchłania się kiepsko i prędzej doprowadzi do biegunki niż uzupełni niedobory magnezu.

Pamiętaj jednak, że zbyt duże dawki magnezu będą pogarszać wchłanianie żelaza.

Także suplementacja „na zapas”, bez wskazań, może zamiast pomagać, dodatkowo szkodzić, jeżeli będzie prowadzona w nieodpowiedni sposób.

Maria Iskra i wsp., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym; Nadciśnienie Tętnicze 2013, tom 17, nr 6, strony: 447–459

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Jarosz, 2020

Bardzo dziękuję tym z Was, które wypełniły ankietę wysłaną przeze mnie we wtorek. Kilka ważnych wniosków i duża ilość wypełnionych ankiet pozwoliły nam na ustalenie szczegółów kolejnych gotowych jadłospisów. O tym kiedy pojawią się pierwsze z nich już wkrótce!

Dziękuję też za wiadomości, w których piszecie, że czekacie na nowe jadłospisy ❤️ Doceniam je i dzięki nim wiem, że warto tworzyć 😀.

W tym tygodniu na Instagramie dodałam dwie nowe rolki. Jedną dotyczącą płodności, drugą pokazującą 5 produktów przyjaznych PCOS, które prawdopodobnie masz swojej kuchni. Jeżeli jeszcze ich nie widziałaś, serdecznie zapraszam, aby do nich zajrzeć :)

W tym tygodniu staraj się codziennie wykorzystać w diecie kilka dobrych źródeł magnezu. Na przykład kakao (nie tylko w formie czekolady 😁), orzechy, pestki dyni, kaszę gryczaną czy jak pisałam powyżej - wodę.

Super jeżeli dasz mi znać w odpowiedzi na tą wiadomość, czy podobał Ci się ten odcinek newslettera, czy wniósł dla Ciebie coś nowego, czy może czegoś Ci zabrakło?

Jeżeli subskrybujesz newslettera od dłuższego czasu, jestem ciekawa, czy wykonujesz część "zadanie na ten tydzień"?