Czyli o tym co nie wyszło na siłowni, a może Tobie wyjdzie na zdrowie

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Cze┼Ť─ç!

Wspomnia┼éam wczoraj na stories, ┼╝e dzi┼Ť temat b─Ödzie nieco kontrowersyjny. Dlaczego? Spotka┼éam si─Ö z opini─ů r├│┼╝nych ÔÇ×ekspert├│wÔÇŁ, kt├│ry sugerowali, ┼╝e obecnie wszyscy wymagamy suplementacji magnezu, bo wszyscy mamy niedobory, spowodowane g┼é├│wnie tym, ┼╝e we wsp├│┼éczesnej ┼╝ywno┼Ťci jest go mniej ni┼╝ kiedy┼Ť. I idziemy do apteki kupi─ç suplementy z magnezem.

Czy s┼éusznie? Mo┼╝e tak, mo┼╝e nie. O tym Ci dzi┼Ť opowiem.

W dzisiejszym newsletterze opowiem Ci zatem:

­čŹź Czy rzeczywi┼Ťcie mamy niedobory magnezu?
­čî░Czy obecnie produkty s─ů ubo┼╝sze w magnez ni┼╝ kiedy┼Ť?
­čźśCzy drganie powieki oznacza niedob├│r magnezu?
­čąťCzy kawa wyp┼éukuje magnez?
­čąŚCzy badanie st─Ö┼╝enia magnezu we krwi ma sens?
­čąŽJe┼╝eli suplementowa─ç, to jak─ů form─Ö magnezu?
ÔŁôO jednym nieoczywistym ┼║r├│dle magnezu

Zacznijmy od tego po co nam magnez?

Magnez potrzebny jest do pracy ponad 300 r├│┼╝nych enzym├│w. Na przyk┼éad takich, kt├│re uczestnicz─ů w produkcji energii. Jest te┼╝ niezb─Ödny do tworzenia DNA, neuroprzeka┼║nik├│w, a tak┼╝e zapobiegania stresowi oksydacyjnemu czy stanom zapalnym. 

Uczestniczy te┼╝ w skurczach mi─Ö┼Ťni (o tym, czy drganie powieki jest z tym zwi─ůzane tak┼╝e dzi┼Ť opowiem), w tym serca, a tak┼╝e jest istotny w metabolizmie insuliny.

Nie tak rzadko spotykam pacjentki cierpi─ůce na migreny i b├│le g┼éowy. Jak si─Ö okazuje, mog─ů by─ç one r├│wnie powi─ůzane z hipomagnezemi─ů, na przyk┼éad dlatego, ┼╝e ┼Ťciany t─Ötnic m├│zgowych r├│wnie┼╝ zawieraj─ů mi─Ö┼Ťnie, a jak wiesz magnez jest potrzebny do prawid┼éowego skurczu mi─Ö┼Ťni. Nieprawid┼éowe ich napi─Öcie mo┼╝e objawia─ç si─Ö w┼éa┼Ťnie b├│lem g┼éowy.


´╗┐Z czego wynikaj─ů niedobory magnezu

Niedob├│r magnezu mo┼╝e wynika─ç z nadmiaru stresu, ale przede wszystkim z diety kiepskiej jako┼Ťci. Technologiczna obr├│bka produkt├│w (np. oczyszczanie ziaren zbo┼╝a), mo┼╝e zmniejsza─ç zawarto┼Ť─ç magnezu o nawet 80%. Do niedobor├│w mog─ů te┼╝ przyczynia─ç si─Ö leki (niekt├│re moczop─Ödne, nasenne i antybiotyki).

Mocno do niedoboru magnezu przyczynia si─Ö tak┼╝e alkohol. Nawet ma┼ée jego dawki mog─ů zwi─Ökszy─ç jego wydalanie dwukrotnie lub nawet czterokrotnie.

Niedobory magnezu - mamy je wszyscy?

Przede wszystkim, zacznijmy od tego, kim s─ů wszyscy. Bo niekoniecznie idealnym rozwi─ůzaniem jest patrze─ç na stwierdzone niedobory w┼Ťr├│d populacji np. ameryka┼äskiej, i przenosi─ç na polski grunt. Jak to wi─Öc wygl─ůda w Polsce?

Według najnowszego badania PONS (Polsko-Norweskiego Funduszu Badań Naukowych), statystycznie 70% Polek spożywa za mało magnezu. Dziennie zapotrzebowanie na magnez wynosi 310 mg u kobiety do 30 roku życia, po 30 wzrasta o dodatkowe 10 mg.


Czy Ty te┼╝ mo┼╝esz mie─ç niedob├│r?

Je┼╝eli dotychczas nie skupia┼éa┼Ť si─Ö szczeg├│lnie na uzupe┼énianiu tego pierwiastka, nie korzysta┼éa┼Ť ze ┼║r├│de┼é w niego bogatych, istnieje taka szansa.

Je┼╝eli jednak dbasz o to, by Twoja dieta zawiera┼éa ma┼éo przetworzonych produkt├│w, jest bogata w owoce, warzywa i produkty pe┼énoziarniste, my┼Ťl─Ö, ┼╝e mo┼╝esz by─ç spokojna.

Przy okazji pisania tego artyku┼éu przejrza┼éam kilka ostatnio uk┼éadanych jad┼éospis├│w i widz─Ö, ┼╝e jad┼éospisy, kt├│re wysy┼éam podopiecznym maj─ů ┼Ťrednio 450-550 mg magnezu w ka┼╝dym tygodniu. Zapotrzebowanie jest wi─Öc realizowane ze spokojem, nawet przy uwzgl─Ödnieniu, ┼╝e nie wch┼éaniamy 100% magnezu z diety.


To ja zbadam sobie magnez, b─Öd─Ö wiedzie─ç

No w┼éa┼Ťnie niekoniecznie. 

W organizmie cz┼éowieka znajduje si─Ö oko┼éo 25ÔÇô35 g magnezu, z czego oko┼éo 53% jest zmagazynowane w ko┼Ťciach, 46% w mi─Ö┼Ťniach i tkankach mi─Ökkich, a tylko 1% we krwi. St─Ö┼╝enie magnezu w surowicy krwi (ok. 0,3%) nie jest wi─Öc dobrym markerem poziomu tego pierwiastka w organizmie. Nawet przy du┼╝ym deficycie zawarto┼Ť─ç Mg we krwi mo┼╝e si─Ö utrzymywa─ç w granicach normy. Wynika to z mo┼╝liwo┼Ťci przesuni─Öcia puli magnezu z i do kom├│rek oraz ko┼Ťci.

Drganie powieki, brakuje mi magnezu!

Drga Ci powieka, odruchowo si─Ögasz po magnez? Drganie powieki mo┼╝e by─ç r├│wnie┼╝ wynikiem niedoboru potasu, ale najcz─Östsz─ů przyczyn─ů jest po prostu zm─Öczenie mi─Ö┼Ťnia. Szczeg├│lnie powszechne w┼Ťr├│d os├│b pracuj─ůcych przed komputerem, gdzie mi─Ö┼Ťnie te s─ů cz─Östo w przed┼éu┼╝onym skurczu. Tak jak mi─Ö┼Ťnie ┼éydek potrafi─ů dr┼╝e─ç po d┼éugich marszach albo biegach.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Zaczynaj─ůc od tego, ┼╝e samo okre┼Ťlenie ÔÇ×wyp┼éukujeÔÇŁ jest bardzo literackie w kontek┼Ťcie magnezu, bo wiemy ┼╝e w naszym organizmie przechowywany jest on w tkankach i ko┼Ťciach, kawa musia┼éaby tam wp┼éyn─ů─ç i wyp┼éyn─ů─ç zabieraj─ůc magnez ze sob─ů. Daleko temu to rzeczywisto┼Ťci :)

To kwestia na osobny newsletter, ale w skr├│cie powiem Ci, ┼╝e wbrew pozorom kawa r├│wnie┼╝ ma pewn─ů zawarto┼Ť─ç magnezu, kt├│ra wyr├│wnuje ewentualne straty magnezu w moczu. Kawa tak jak ka┼╝dy inny p┼éyn, ostatecznie swoj─ů przygod─Ö ko┼äczy w nerkach, prowadz─ůc do oddania moczu tak samo, jak powoduje to wypicie czystej wody. 

W czym znajdziemy magnez?

Tutaj mo┼╝e Ci─Ö zaskocz─Ö, bo opr├│cz wysokiej zawarto┼Ťci magnezu w warzywach zielonolistnych (bo magnez wchodzi w sk┼éad chlorofilu, zielonego barwnika li┼Ťci), owocach, pestkach i nasionach oraz nieoczyszczonych zbo┼╝ach i kakao, to jego bardzo dobrym ┼║r├│d┼éem jest:

Woda pitna!

Spo┼╝ywanie wody mi─Ökkiej, przegotowanej, demineralizowanej filtrach, powoduje znaczne zmniejszenie ilo┼Ťci magnezu dostarczanego do organizmu. Z tego powodu spo┼╝ycie wody mineralnej o ┼Ťrednim i wysokim stopniu mineralizacji, odpowiednio powy┼╝ej 500 mg/l i 1500 mg/l, oraz o zawarto┼Ťci magnezu oko┼éo 100 mg/l, przy zachowaniu proporcji Ca:Mg oko┼éo 2:1, mo┼╝e stanowi─ç dodatkowe ┼║r├│d┼éo ┼éatwo przyswajalnego magnezu.

Mo┼╝esz wi─Öc wraz z 1,5 L butelk─ů wody dostarczy─ç sobie 2/3 dziennego zapotrzebowania na wap┼ä.


Czy obecnie produkty s─ů ubo┼╝sze w magnez ni┼╝ kiedy┼Ť?

W internecie kr─ů┼╝y wiele grafik, kt├│re pokazuj─ů jak rzekomo na przestrzeni lat zmienia┼éa si─Ö zawarto┼Ť─ç magnezu w popularnych warzywach, owocach i zbo┼╝ach. Na przyk┼éad jedna z nich, stworzona przez Szwajcarsk─ů firm─Ö Geigy phramaceutical company.

Przede wszystkim zwr├│─çmy uwag─Ö na to, ┼╝e jest to firma farmaceutyczna. I jak si─Ö okazuje, prawdopodobnym ┼║r├│de┼é tych grafik jest tabela zamieszczona na stronie jednego suplementu. Czy to ma powodowa─ç wci┼Ťni─Öcie nam jakiego┼Ť produktu? Mo┼╝e.

Dane pochodz─ůce z kolei z USDA, regularnie aktualizowanej bazy informacji o warto┼Ťci od┼╝ywczej produkt├│w, nie pokazuj─ů tak drastycznego spadku magnezu w tych samych produkt├│w.

Mo┼╝na si─Ö przestraszy─ç.

Inne badania wskazuj─ů, ┼╝e owszem jest prawdopodobne, ┼╝e te warto┼Ťci zmieniaj─ů si─Ö na przestrzeni lat, ale nie tak drastycznie. Ponadto maj─ů na to wp┼éyw stosowane metody badawcze, a tak┼╝e fakt, ┼╝e obecnie wiele produkt├│w jest importowanych, niesezonowych, przy czym warto┼Ť─ç konkretnego sk┼éadnika od┼╝ywczego mo┼╝e si─Ö r├│┼╝ni─ç o nawet ponad 1000% w zale┼╝no┼Ťci od pory zbioru.

Jest jeszcze kilka czynnik├│w, kt├│re ma na to wp┼éyw, ale podsumowuj─ůc, nie powinny┼Ťmy tak bardzo skupia─ç si─Ö na tym, ┼╝e obecnie warzywa, owoce i zbo┼╝a maj─ů w sobie mniej warto┼Ťci od┼╝ywczych. Jest to kwestia marginalna.


Suplementacja magnezu - jaki magnez wybra─ç?

Je┼╝eli zdecydujesz si─Ö na suplementacj─Ö magnezu, pami─Ötaj, ┼╝e najlepsz─ů przyswajalno┼Ťci─ů cechuj─ů si─Ö jego formy organiczne (np. cytrynian, mleczan). Formy nieorganiczne, np. tlenek magnezu - zazwyczaj obecny w rozpuszczalnych musuj─ůcych tabletkach z magnezem, wch┼éania si─Ö kiepsko i pr─Ödzej doprowadzi do biegunki ni┼╝ uzupe┼éni niedobory magnezu.

Pami─Ötaj jednak, ┼╝e zbyt du┼╝e dawki magnezu b─Öd─ů pogarsza─ç wch┼éanianie ┼╝elaza.

Tak┼╝e suplementacja ÔÇ×na zapasÔÇŁ, bez wskaza┼ä, mo┼╝e zamiast pomaga─ç, dodatkowo szkodzi─ç, je┼╝eli b─Ödzie prowadzona w nieodpowiedni spos├│b.

Źródełka:

Maria Iskra i wsp., Magnez ÔÇö rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadci┼Ťnieniu t─Ötniczym; Nadci┼Ťnienie T─Ötnicze 2013, tom 17, nr 6, strony: 447ÔÇô459

Normy ┼╝ywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Jarosz, 2020

Dziękuję za wypełnienie ankiety

Bardzo dzi─Ökuj─Ö tym z Was, kt├│re wype┼éni┼éy ankiet─Ö wys┼éan─ů przeze mnie we wtorek. Kilka wa┼╝nych wniosk├│w i du┼╝a ilo┼Ť─ç wype┼énionych ankiet pozwoli┼éy nam na ustalenie szczeg├│┼é├│w kolejnych gotowych jad┼éospis├│w. O tym kiedy pojawi─ů si─Ö pierwsze z nich ju┼╝ wkr├│tce!

Dzi─Ökuj─Ö te┼╝ za wiadomo┼Ťci, w kt├│rych piszecie, ┼╝e czekacie na nowe jad┼éospisy ÔŁĄ´ŞĆ Doceniam je i dzi─Öki nim wiem, ┼╝e warto tworzy─ç ­čśÇ.

´╗┐Cotygodniowe polecajki

­čÄą Instagram

W tym tygodniu na Instagramie doda┼éam dwie nowe rolki. Jedn─ů dotycz─ůc─ů p┼éodno┼Ťci, drug─ů pokazuj─ůc─ů 5 produkt├│w przyjaznych PCOS, kt├│re prawdopodobnie masz swojej kuchni. Je┼╝eli jeszcze ich nie widzia┼éa┼Ť, serdecznie zapraszam, aby do nich zajrze─ç :)

´╗┐Zadanie na ten tydzie┼ä

W tym tygodniu staraj si─Ö codziennie wykorzysta─ç w diecie kilka dobrych ┼║r├│de┼é magnezu. Na przyk┼éad kakao (nie tylko w formie czekolady ­čśü), orzechy, pestki dyni, kasz─Ö gryczan─ů czy jak pisa┼éam powy┼╝ej - wod─Ö.

´╗┐Porozmawiajmy!

Super je┼╝eli dasz mi zna─ç w odpowiedzi na t─ů wiadomo┼Ť─ç, czy podoba┼é Ci si─Ö ten odcinek newslettera, czy wni├│s┼é dla Ciebie co┼Ť nowego, czy mo┼╝e czego┼Ť Ci zabrak┼éo?

Je┼╝eli subskrybujesz newslettera od d┼éu┼╝szego czasu, jestem ciekawa, czy wykonujesz cz─Ö┼Ť─ç "zadanie na ten tydzie┼ä"? 

´╗┐´╗┐Pozdrawiam ciep┼éo,

Zosia

­čźÉ Wszystkiego zdrowego!

Anuluj─Ö subskrybcj─Ö
Sent by MailerLite