|
Cześć! W dzisiejszym newsletterze: 🍎 Przekąski w insulinooporności - czym się kierować? 🥧 Popularne przekąski, które warto zamienić na inne 🥪 Pomysły na domowe przekąski 🛒 Fajne sklepowe przekąski ❓Zdrowe batoniki: jest małe “ale”
Czasami przekąska na prawdę jest ważna Wpadłam na pomysł tego tematu przy pracy nad rozdziałem ebooka dotyczącym liczby posiłków w ciągu dnia. Zdałam sobie sprawę, że przekąski często mają negatywny PR i ich pojawienie się, szczególnie w kontekście styczniowych postanowień, często wydaje się nam świadczyć o tym, że “się złamałyśmy”. Chciałabym jednak przypomnieć o jednym bardzo ważnym fakcie. Nasze organizmy to nie są maszyny! Zupełnie naturalne jest, że zapotrzebowanie energetyczne waha się między dniami. Że jednego dnia potrzebujesz 1800 kcal, a drugiego 2100 kcal. Nie tylko dlatego, że poszłaś na trening, ale na przykład dlatego, że wcześniej wstałaś i większą część dnia spędzasz aktywnie. Albo musiałaś załatwiać sprawy urzędowe, biegałaś po mieście i jeszcze się przy tym nieco stresowałaś. Jeżeli jednak między zaplanowanymi posiłkami notorycznie jesteś okropnie głodna, do tego stopnia, że masz ochotę tylko na coś słodkiego, to sygnał, że zdecydowanie nie czas na przekąskę, tylko porządny posiłek. Albo zwiększenie wielkości głównych posiłków w ciągu dnia. Także z tym nastawieniem zachęcam do przeczytania dzisiejszego newslettera 🙂 Przekąska to jest posiłek Sama nazwa “przekąska” nie decyduje o tym, że nie jest to posiłek. Dla naszego organizmu wszystko co trafia do żołądka zapoczątkowuje proces trawienia, nie tylko w samym przewodzie trawiennym, ale też nerwowym. W związku z tym, każdy posiłek, niezależnie od wielkości, pobudza trzustkę do produkcji insuliny. Z drugiej strony wiem, że szczególnie jeżeli mamy insulinooporność, zależy nam na tym, by ta produkcja insuliny nie była tak często pobudzana. Podsumowując, jeżeli mamy insulinooporność, idealnie byłoby żeby się najadać na tyle, by od jednego głównego posiłku, do następnego nam starczało. A jeżeli potrzebujemy przekąski, to wtedy warto kierować się poniższymi wskazówkami.
Co za ten wybierać jeżeli najdzie nas nieoczekiwany głód? Zależy nam żeby wilk był syty i owca cała. Zjeść, żeby się najeść i nie dokładać do insulinoopornego piecyka. Trzy składniki, które obniżają indeks glikemiczny posiłków to przede wszystkim tłuszcze, białka i błonnik. I to właśnie przekąski, w których węglowodany nie występują solo, lub wręcz są w niewielkiej ilości, nazwałabym jako idealne dla osób z insulinoopornością, ale też większości zdrowych osób, które chcą uniknąć skoków glukozy w ciągu dnia i tym samym odczuwania tzw. "zjazdów energetycznych". Czyli zachowujemy normalne, założone spożycie węglowodanów w ciągu dnia, a jeżeli przyjdzie ochota na przekąskę, to wybieramy z puli tych o raczej niższej zawartości węglowodanów. Co na to nauka? Ciekawe badanie zostało przeprowadzone z udziałem osób chorujących na cukrzycę typu 2, czyli tą dietozależną, która współwystępuje z insulinoopronością. Przetestowano na nich 3 rodzaje przekąsek: 🔹 grupa kontrolna otrzymała 50g białego chleba (około 2 kromki) 🔸 druga grupa dostała czekoladowe ciastka proteinowe z dodatkiem jęczmienia 🔸 trzecia grupa zjadła czekoladowe ciastka proteinowe bez zbóż (w obu rodzajach ciastek zawartość energii, białka, tłuszczów i węglowodanów była porównywalna, zawartość węglowodanów w porcji wynosiła około 20g) Stężenie glukozy i odpowiedź insulinowa po zjedzeniu przekąsek była porównywalna dla obu rodzajów ciastek, i znacznie niższa w porównaniu do chleba (który jest źródłem praktycznie samych węglowodanów). W przypadku ciastek stężenie glukozy we krwi nie przekraczało 150 mg/dL, a insuliny 20 mg/dL, podczas gdy w przypadku chleba wartości sięgały odpowiednio ponad 200 i 40 mg/dL. W dodatku uczestnicy jedzący proteinową przekąskę przyjęli o około 50 kcal więcej od jedzących chleb (więc teoretycznie odpowiedź glikemiczna mogła być większa). Popularne przekąski, które warto zamienić na coś innego Pewne rodzaje przekąsek wybieramy intuicyjnie, mimo, że ani nie zaspokajają one głodu na długo, ani nie są insulinoporzyjazne. Są to na przykład: ▪️ wafle ryżowe: mają bardzo wysoki indeks glikemiczny i niskie wartości odżywcze, jeżeli jednak bardzo je lubisz, to warto je połączyć dla równowagi np. z masłem orzechowym, czy zjeść z serem lub wędliną, które obniżą indeks glikemiczny takiego posiłku, lepszym odpowiednikiem będzie po prostu kanapka z chleba razowego lub graham ▪️ zdrowe batoniki np. marki dobra kaloria (pozwalam sobie tutaj użyć nazwy firmy, bo to newsletter i nie są to informacje publiczne); takie batoniki mimo że w nazwie mają np. “chrupiący orzech” albo “nerkowiec”, zazwyczaj bazują na daktylach, i mimo że ich skład nie budzi zastrzeżeń, to jest to produkt mało insulinoprzyjazny; jeżeli bardzo je lubisz, wybieraj te o większej zawartości orzechów i najlepiej zjedz z dodatkiem jogurtu/kefiru czy po prostu jako deser po posiłku ▪️ niektóre batony proteinowe - w tej grupie są zarówno super produkty jak i nieco gorsze, niektóre mimo, że oznaczone jako “fit” mają w składzie cukier, np. te Go on, niech nazwa “protein” Cię nie zmyli, że skład jest idealny ▪️ jogurty pitne i większość jogurtów owocowych (np. Activia, Skyry pitne owocowe) - zazwyczaj mają dodatek cukru i to całkiem niemały ▪️ tubki jogurtowo-owocowe - dla dzieci ok, ale dla osoby insulinoopornością nie bardzo, bo jogurtu jest w nich tylko odrobina ▪️ owsianki w kubkach do zalania wrzątkiem - nawet te proteinowe zazwyczaj mają cukier w składzie ▪️ batoniki musli - to źródło głównie węglowodanów, zazwyczaj obficie dosłodzonych cukrem czy miodem
Co zatem wybierać? Jeżeli jesteś w domu i możesz na szybko przygotować: ➡️ Tutaj odsyłam Cię do artykułu na blogu, który powstał już jakiś czas temu i cały czas ma się dobrze: Lista 16 przekąsek przy insulinooporności:) Jeżeli idziesz przez miasto, albo możesz szybko wyskoczyć do sklepu: 🔵 Lidl:
🔴 Biedronka
🟢 Żabka:
Mam nadzieję, że to zestawienie będzie dla Ciebie przydatne :) Jak widać - jest tego całkiem sporo i przy następnej wizycie w sklepie "na szybko" nie będziesz musiała sięgać po jakiegokolwiek batona z braku pomysłów :)
Źródło: Yang J, Park HJ, Hwang W, Kim TH, Kim H, Oh J, Cho MS. Changes in the glucose and insulin responses according to high-protein snacks for diabetic patients. Nutr Res Pract. 2021 Feb;15(1):54-65. doi: 10.4162/nrp.2021.15.1.54. Epub 2020 Oct 12. PMID: 33542792; PMCID: PMC7838472.
Porozmawiajmy! Napisz, jeżeli masz swoje ulubione przekąski, których nie wymieniłam na liście, albo znasz jakieś fajne produkty warte polecenia, również z innych sklepów. Lub jeżeli chcesz odpowiedzieć na maila, możesz po prostu kliknąć “odpowiedź” , przeczytam każdą wiadomość :) Cotygodniowe polecajki 🎧 Podcast Dietetyka oparta na faktach - Indeks glikemiczny - przeceniany czy nieprawidłowo rozumiany? 🍪 Przysmak Miękkie ciasteczko Frank&Oli kokosowe, orzechowe lub keto - ta firma mnie nie sponsoruje, bo po prostu jestem ich ogromną fanką 😀 Mam zasadę, że nie przyjmuję współprac sponsorowanych, ale tu zrobiłabym wyjątek 😂 👍🏻 Jaką drobną zmianę wprowadzić w tym tygodniu? Przygotuj sobie na kartce listę 5-10 awaryjnych zbilansowanych przekąsek i miej przy sobie, tak aby w odpowiednim momencie się nie zastanawiać, tylko po prostu wiedzieć co wybrać. Podeślij info o newsletterze swoim znajomym! |
|
Zofia Pomes | Holistycznie Zdrowi |
| Anuluję subskrybcję |
