🍑 Dieta śródziemnomorska to nie picka i pasta ;) + niespodzianka do pobrania

W środowej ankiecie na Instagramie wskazałyście, że tym razem wolicie temat diety śródziemnomorskiej w praktyce. Będzie więc na początek trochę teorii, bo warto wiedzieć dlaczego WARTO. I w drugiej części wiadomości praktyka w czystej formie 🙂

Słowem wstępu, dieta śródziemnomorska - z czym Ci się kojarzy? Pizzą i makaronami, czy może sałatką grecką? Myślę, że po przeczytaniu dzisiejszego newslettera możesz zmienić zdanie :)

📍 O tym, że Twoje serce i mózg Ci podziękują, jeżeli wdrożysz choć część wskazówek na co dzień

W przeciwieństwie do wszelkich diet o określonej nazwie - np. białkowej, sokowej, ziemniaczanej i czego jeszcze ludzie nie wymyślą, ten sposób żywienia nie jest nowoczesnym wymysłem i modą, tylko zbiorem zasad, które od wieków są obecne w krajach basenu Morza Śródziemnego. Dowody na korzyści płynące z tego modelu żywienia są po pierwsze poparte licznymi badaniami, które przeprowadzono i przeprowadza się cały czas, a także zdrowiem mieszkańców tych terenów.

Jakie kraje otaczają Morze Śródziemne? Na przykład Włochy, Grecję, Hiszpanię, Chorwację czy Cypr, czyli mamy tu pyszne ryby, owoce morza, bazylię, inne zioła i pomidory i przede wszystkim oliwę. Jednak pamiętajmy, że do tej grupy należą też niektóre kraje afrykańskie, np. Algieria, Libia czy Egipt, i z ich kultury żywieniowej też można wyciągnąć dobre wzorce zgodne z śródziemnomorskim sposobem żywienia (np. libijski hummus i sałatka fattoush).

W latach 50. XX wieku Ancel Keys z University od Minnesota School of Power wskazał na powiązanie sposobu żywienia z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zdziwiło go znacznie lepsze zdrowie biednych mieszkańców włoskich miasteczek z porównaniu z zamożnymi Amerykanami posiadającymi włoskich przodków. Korzenie te same, a jednak coś działa inaczej.

To zaowocowało popularnym w medycznym środowisku badaniem Seven Countries Study, dokumentującym związek między sposobem odżywiania a chorobami serca i układu krwionośnego. Kraje śródziemnomorskie cechowały się najlepszym poziomem tzw. cholesterolu we krwi i co za tym idzie najmniejszym odsetkiem występowania choroby wieńcowej. Wiąże się to prawdopodobnie z dużą ilością stosowanej oliwy (źródła przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy), zbóż, warzyw (szczególnie czerwonej papryki), ziół, czosnku, a stosunkowo niskim udziale mięsa, zwłaszcza czerwonego (wieprzowiny, wołowiny itd.).

Choroby układu sercowo-naczyniowego. Brzmi jak ważne pojęcie medyczne, ale co się za tym kryje? Miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, a ostatecznie np. zawał serca czy udar mózgu. Dla nas, jeszcze młodych osób to może brzmieć mało sexy, możemy myśleć, że nas to nie dotyczy. Ale długoterminowo, już sobie zarabiamy na to, jak będziemy się czuć i w jakim stanie będziemy za 20, 30, czy 40 lat.

Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy a także kwasów omega 3 zawartych w tłustych rybach, zmniejsza się ryzyko nowotworów. U osób o diecie najbardziej zbliżonej do zaleceń ryzyko nowotworu żołądka spadło o 33%. Podobnie było w przypadku nowotworów jamy ustnej, krtani, gardła i przełyku. Pozytywne wyniki obserwuje się także w przypadku raka jelita grubego.

Dodatkowo, pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej jest widoczny również w przypadku choroby Alzheimera. Ciekawe wnioski pochodzą również z badań szukających związku między dietą a płodnością, gdzie widać związek między omawianym modelem żywienia, a zdrowiem w tej sferze.

Same zalety płynące ze śródziemnomorskiego sposobu żywienia to jest temat na osobną książkę, czy nawet serię książek, więc powoli zacznę przechodzić już do konkretów, które pomogą Ci jak najwięcej wyciągnąć z niej na co dzień.

Badanie dotyczące wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie 75 kobiet z PCOS, które zastosowały śródziemnomorski model odżywiania, wykazało, że przyniósł on świetne efekty. W ciągu 12 tygodni, kobiety zredukowały swoją masę ciała o średnio 6,3 kg (był to jednak nie efekt samej diety śródziemnomorskiej, ale deficytu energii).

Znacznie obniżył się też poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a wzrósł poziom cholesterolu HDL (na czym nam zależy), co jest istotne w przypadku PCOS, ze względu na zwiększone ryzyko np. miażdżycy naczyń krwionośnych, a podwyższony poziom cholesterolu jest czynnikiem, który na to wpływa.

Co jest również bardzo istotne, markery stanu zapalnego - CRP i SAA uległy znacznej redukcji (o 35% i 38%). Dodatkowo, ważną rolę odgrywają obecne w sporej ilości w diecie śródziemnomorskiej kwasy tłuszczowe omega-3 (to te z rybek), które mają działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową i jak się okazuje wpływają pozytywnie na układ nerwowy, zmniejszając ryzyko depresji.

Zresztą nie wiem czego kwasy omega-3 nie robią 😂. Na pewno nie robią cudów, jeżeli nie ma ich w diecie regularnie!

Zbierając wszystko do kupy, na podstawie artykułu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w 2015 roku, możemy wyłonić ogólne zasady diety w modelu śródziemnomorskiej:

oliwa jako główne źródło tłuszczu dodanego (jeżeli gdzieś w kuchni wykorzystujemy olej, to tym olejem jest oliwa), codziennie obecna w diecie

w każdym posiłku jakiś rodzaj zbóż, najlepiej w formie nieprzetworzonej, np. pieczywo razowe/graham, kasze, ryż, makaron - u osób z insulinoopornością, myślę, że tu należy podejść indywidualnie

codziennie jakaś porcja orzechów (porcja to około 20-30g), włoskie tutaj szczególnie polecane (mają bardzo dużo przeciwutleniaczy, witaminy E i dobrych tłuszczów)

ograniczenie czerwonego mięsa do nie więcej niż 2 porcji w tygodniu i drobiu do około 2 w tygodniu - co ciekawe, w artykule 1 porcja mięsa jest opisana jako ok 60g, a to naprawdę niewiele, to mniej więcej tyle co 3 plastry szynki

Niby nic nowego, ba, odkrywczego, a jednak, czy na pewno realizujemy choć część tych założeń na co dzień?

Nie oszukujmy się, szukanie w Polsce świeżych krewetek czy dojrzałych pomidorów jeżeli nie będzie czasochłonne, to na pewno uderzy po portfelu. Nie o to chodzi, żeby przekładać 1:1 to, o czym mówi śródziemnomorski model odżywiania, ale dostosować go do swoich realiów. Świetnym wyborem będzie też makrela, czy śledzie, u nas tak łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie. Może niekoniecznie w tłustej śmietanie, ale podane w jakiś inny, kreatywny sposób, np, na kanapkach ze świeżą kolendrą i warzywami. Mamy też cudowne wprost dla zdrowia jelit kiszonki, ogórki czy kapustę. Jest u nas dostępny bogaty w omega-3 olej lniany. Korzystajmy z tego!

Stwierdziłam, że praktykę będzie najłatwiej pokazać… w praktyce 😄, więc na zachętę przygotowałam dla Ciebie przykładowy dzień diety opartej o zasady diety śródziemnomorskiej, który możesz sobie pobrać klikając poniżej 📩

Apel na zakończenie 🙂

Na koniec mam jeszcze do Ciebie ogromną prośbę. Tworzę treści, które mam nadzieję pomagają Ci w dbaniu o zdrowie i świadomym zdobywaniu wiedzy na ten temat. Nie ukrywam, że przeznaczam na to sporo czasu. Na napisanie newslettera, którego teraz czytasz potrzebuję co najmniej 2 godzin. Jest to czas, za który nikt mi nie płaci, bo nie zarabiam na samym tworzeniu treści, ani nie przyjmuję w tym czasie pacjentów. Ale chcę to robić, bo chcę dawać ludziom wartość. Formą wynagrodzenia jest też każde polubienie, udostępnienie czy skomentowanie wrzucanych przeze mnie treści

Niestety media społecznościowe i Instagram działają obecnie coraz bardziej w ten sposób, że o ile nie sypnie się mamoną, to coraz mniej osób widzi to, co robię. Obecnie stories widzi około 1/20 moich obserwatorów. Czasem się zaczynam zastanawiać czy to ma sens, a motywacja spada.

I absolutnie nie chcę się żalić i nie o to mi chodzi. Muszę pogodzić się z tym, że wybierając taką, a nie inną formę działania, jest to w nią wpisane.

Chcę Cię jednak poprosić o coś bardzo ważnego dla mnie. Jeżeli jest jakiś post, rolka na Instagramie, podcast czy wpis na blogu, które okazały się dla Ciebie cenne, to będę Ci niesamowicie wdzięczna jeżeli go po prostu polubisz czy skomentujesz, a jeżeli uznasz za godny polecenia, to udostępnisz u siebie :) A może polecisz komuś ten newsletter 🙂. To pomaga mi się rozwijać i daje wiarę, że moje treści nie trafiają w nicość 😘

Moran LJ, Grieger JA, Mishra GD, Teede HJ. The Association of a Mediterranean-Style Diet Pattern with Polycystic Ovary Syndrome Status in a Community Cohort Study. Nutrients. 2015;7(10):8553–8564. Published 2015 Oct 16

Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, Palumbo VD, Gioviale MC, Bellavia M, Tomasello G, Lo Monte AI. The mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013 May 1;42(5):449-57

Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059.

Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-5

Jestem ciekawa, czy Ty też spotkałaś się z różnymi poglądami na temat mleka krowiego, może sama zamieniłaś je na napoje roślinne? Daj znać, co o tym myślisz? Wystarczy, że klikniesz w odpowiedź na tego maila, tak jak przy każdej innej wiadomości. Odpowiadam na każdą! 🙂

Wybierz jedną zasadę diety śródziemnomorskiej i spróbuj ją wprowadzić na stałe. Wybierz to, od czego będzie Ci najłatwiej zacząć. Może to być np. dodatek 30g orzechów dziennie do jakiegoś posiłku, czy pamiętanie o tym, by codziennie do jakiegoś posiłku włączyć łyżkę oliwy dobrej jakości. A może po prostu przerzucenie się z 5 porcji mięsa w tygodniu na 3 :)

Jeżeli znasz osoby, które tak jak Ty interesują się zdrowym stylem życia i mogłyby być zainteresowane treściami, które wysyłam, to podeślij im link do newslettera https://holistyczniezdrowi.pl/newsletter.