Czyli o tym co nie wysz艂o na si艂owni, a mo偶e Tobie wyjdzie na zdrowie

锘匡豢锘匡豢

锘匡豢锘匡豢锘匡豢Cze艣膰!

W 艣rodowej ankiecie na Instagramie wskaza艂y艣cie, 偶e tym razem wolicie temat diety 艣r贸dziemnomorskiej w praktyce. B臋dzie wi臋c na pocz膮tek troch臋 teorii, bo warto wiedzie膰 dlaczego WARTO. I w drugiej cz臋艣ci wiadomo艣ci praktyka w czystej formie 馃檪

S艂owem wst臋pu, dieta 艣r贸dziemnomorska - z czym Ci si臋 kojarzy? Pizz膮 i makaronami, czy mo偶e sa艂atk膮 greck膮? My艣l臋, 偶e po przeczytaniu dzisiejszego newslettera mo偶esz zmieni膰 zdanie :)

O czym przeczytasz w dzisiejszym newsletterze?

馃搷 O tym, 偶e 艣r贸dziemnomorski nie znaczy tylko "w艂oski", albo "grecki"

馃搷 O tym, 偶e Twoje serce i m贸zg Ci podzi臋kuj膮, je偶eli wdro偶ysz cho膰 cz臋艣膰 wskaz贸wek na co dzie艅

馃搷 O tym, co pysznego mo偶esz przygotowa膰 zgodnie z zasadami diety 艣rodziemnomorskiej

馃搷Oraz o tym, 偶e w Polsce r贸wnie偶 da si臋 偶y膰 艣r贸dziemnomorsko :)

Czy to nie kolejna dieta-cud?

W przeciwie艅stwie do wszelkich diet o okre艣lonej nazwie - np. bia艂kowej, sokowej, ziemniaczanej i czego jeszcze ludzie nie wymy艣l膮, ten spos贸b 偶ywienia nie jest nowoczesnym wymys艂em i mod膮, tylko zbiorem zasad, kt贸re od wiek贸w s膮 obecne w krajach basenu Morza 艢r贸dziemnego. Dowody na korzy艣ci p艂yn膮ce z tego modelu 偶ywienia s膮 po pierwsze poparte licznymi badaniami, kt贸re przeprowadzono i przeprowadza si臋 ca艂y czas, a tak偶e zdrowiem mieszka艅c贸w tych teren贸w.

Jakie kraje otaczaj膮 Morze 艢r贸dziemne? Na przyk艂ad W艂ochy, Grecj臋, Hiszpani臋, Chorwacj臋 czy Cypr, czyli mamy tu pyszne ryby, owoce morza, bazyli臋, inne zio艂a i pomidory i przede wszystkim oliw臋. Jednak pami臋tajmy, 偶e do tej grupy nale偶膮 te偶 niekt贸re kraje afryka艅skie, np. Algieria, Libia czy Egipt, i z ich kultury 偶ywieniowej te偶 mo偶na wyci膮gn膮膰 dobre wzorce zgodne z 艣r贸dziemnomorskim sposobem 偶ywienia (np. libijski hummus i sa艂atka fattoush).

Co mo偶e Ci da膰 dieta 艣r贸dziemnomorska?

W latach 50. XX wieku Ancel Keys z University od Minnesota School of Power wskaza艂 na powi膮zanie sposobu 偶ywienia z chorobami uk艂adu sercowo-naczyniowego. Zdziwi艂o go znacznie lepsze zdrowie biednych mieszka艅c贸w w艂oskich miasteczek z por贸wnaniu z zamo偶nymi Amerykanami posiadaj膮cymi w艂oskich przodk贸w. Korzenie te same, a jednak co艣 dzia艂a inaczej.

To zaowocowa艂o popularnym w medycznym 艣rodowisku badaniem Seven Countries Study, dokumentuj膮cym zwi膮zek mi臋dzy sposobem od偶ywiania a chorobami serca i uk艂adu krwiono艣nego. Kraje 艣r贸dziemnomorskie cechowa艂y si臋 najlepszym poziomem tzw. cholesterolu we krwi i co za tym idzie najmniejszym odsetkiem wyst臋powania choroby wie艅cowej. Wi膮偶e si臋 to prawdopodobnie z du偶膮 ilo艣ci膮 stosowanej oliwy (藕r贸d艂a przede wszystkim jednonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych i przeciwutleniaczy), zb贸偶, warzyw (szczeg贸lnie czerwonej papryki), zi贸艂, czosnku, a stosunkowo niskim udziale mi臋sa, zw艂aszcza czerwonego (wieprzowiny, wo艂owiny itd.).

A m贸wi膮c pro艣ciej ?

Choroby uk艂adu sercowo-naczyniowego. Brzmi jak wa偶ne poj臋cie medyczne, ale co si臋 za tym kryje? Mia偶d偶yca, nadci艣nienie t臋tnicze, a ostatecznie np. zawa艂 serca czy udar m贸zgu. Dla nas, jeszcze m艂odych os贸b to mo偶e brzmie膰 ma艂o sexy, mo偶emy my艣le膰, 偶e nas to nie dotyczy. Ale d艂ugoterminowo, ju偶 sobie zarabiamy na to, jak b臋dziemy si臋 czu膰 i w jakim stanie b臋dziemy za 20, 30, czy 40 lat.

Co艣 jeszcze dobrego z niej wyci膮gn臋?

Dzi臋ki du偶ej ilo艣ci przeciwutleniaczy a tak偶e kwas贸w omega 3 zawartych w t艂ustych rybach, zmniejsza si臋 ryzyko nowotwor贸w. U os贸b o diecie najbardziej zbli偶onej do zalece艅 ryzyko nowotworu 偶o艂膮dka spad艂o o 33%. Podobnie by艂o w przypadku nowotwor贸w jamy ustnej, krtani, gard艂a i prze艂yku. Pozytywne wyniki obserwuje si臋 tak偶e w przypadku raka jelita grubego.

Dodatkowo, pozytywny wp艂yw diety 艣r贸dziemnomorskiej jest widoczny r贸wnie偶 w przypadku choroby Alzheimera. Ciekawe wnioski pochodz膮 r贸wnie偶 z bada艅 szukaj膮cych zwi膮zku mi臋dzy diet膮 a p艂odno艣ci膮, gdzie wida膰 zwi膮zek mi臋dzy omawianym modelem 偶ywienia, a zdrowiem w tej sferze.

Same zalety p艂yn膮ce ze 艣r贸dziemnomorskiego sposobu 偶ywienia to jest temat na osobn膮 ksi膮偶k臋, czy nawet seri臋 ksi膮偶ek, wi臋c powoli zaczn臋 przechodzi膰 ju偶 do konkret贸w, kt贸re pomog膮 Ci jak najwi臋cej wyci膮gn膮膰 z niej na co dzie艅.

Masz PCOS? To tym bardziej skorzystasz z tego modelu 偶ywienia

Badanie dotycz膮ce wp艂ywu diety 艣r贸dziemnomorskiej na zdrowie 75 kobiet z PCOS, kt贸re zastosowa艂y 艣r贸dziemnomorski model od偶ywiania, wykaza艂o, 偶e przyni贸s艂 on 艣wietne efekty. W ci膮gu 12 tygodni, kobiety zredukowa艂y swoj膮 mas臋 cia艂a o 艣rednio 6,3 kg (by艂 to jednak nie efekt samej diety 艣r贸dziemnomorskiej, ale deficytu energii).

Znacznie obni偶y艂 si臋 te偶 poziom cholesterolu ca艂kowitego i LDL, a wzr贸s艂 poziom cholesterolu HDL (na czym nam zale偶y), co jest istotne w przypadku PCOS, ze wzgl臋du na zwi臋kszone ryzyko np. mia偶d偶ycy naczy艅 krwiono艣nych, a podwy偶szony poziom cholesterolu jest czynnikiem, kt贸ry na to wp艂ywa.

Znacznie spad艂 r贸wnie偶 poziom wolnego testosteronu, a poziom SHBG wzr贸s艂 a偶 o 65,5%.

Co jest r贸wnie偶 bardzo istotne, markery stanu zapalnego - CRP i SAA uleg艂y znacznej redukcji (o 35% i 38%). Dodatkowo, wa偶n膮 rol臋 odgrywaj膮 obecne w sporej ilo艣ci w diecie 艣r贸dziemnomorskiej kwasy t艂uszczowe omega-3 (to te z rybek), kt贸re maj膮 dzia艂anie przeciwzapalne, poprawiaj膮 wra偶liwo艣膰 insulinow膮 i jak si臋 okazuje wp艂ywaj膮 pozytywnie na uk艂ad nerwowy, zmniejszaj膮c ryzyko depresji.

Zreszt膮 nie wiem czego kwasy omega-3 nie robi膮 馃槀. Na pewno nie robi膮 cud贸w, je偶eli nie ma ich w diecie regularnie!

A teraz do sedna, dieta 艣r贸dziemnomorska - co to w艂a艣ciwie oznacza w praktyce?

Zbieraj膮c wszystko do kupy, na podstawie artyku艂u opublikowanego w czasopi艣mie Nutrients w 2015 roku, mo偶emy wy艂oni膰 og贸lne zasady diety w modelu 艣r贸dziemnomorskiej:

  • oliwa jako g艂贸wne 藕r贸d艂o t艂uszczu dodanego (je偶eli gdzie艣 w kuchni wykorzystujemy olej, to tym olejem jest oliwa), codziennie obecna w diecie
  • najlepiej co najmniej 2 porcje warzyw w ka偶dym posi艂ku (1 porcja to np. 1 og贸rek kiszony, 1 marchewka, ok p贸艂 papryki)
  • obecno艣膰 艣wie偶ych owoc贸w ka偶dego dnia
  • w ka偶dym posi艂ku jaki艣 rodzaj zb贸偶, najlepiej w formie nieprzetworzonej, np. pieczywo razowe/graham, kasze, ry偶, makaron - u os贸b z insulinooporno艣ci膮, my艣l臋, 偶e tu nale偶y podej艣膰 indywidualnie
  • co najmniej 2 porcje str膮czk贸w w tygodniu
  • codziennie jaka艣 porcja orzech贸w (porcja to oko艂o 20-30g), w艂oskie tutaj szczeg贸lnie polecane (maj膮 bardzo du偶o przeciwutleniaczy, witaminy E i dobrych t艂uszcz贸w)
  • co najmniej 2 porcje ryb w tygodniu
  • jajka - kilka razy w tygodniu, niekoniecznie codziennie
  • oko艂o 2 porcji nabia艂u dziennie (1 porcja to np 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu, plaster sera 偶贸艂tego)
  • ograniczenie czerwonego mi臋sa do nie wi臋cej ni偶 2 porcji w tygodniu i drobiu do oko艂o 2 w tygodniu - co ciekawe, w artykule 1 porcja mi臋sa jest opisana jako ok 60g, a to naprawd臋 niewiele, to mniej wi臋cej tyle co 3 plastry szynki
  • do minimum ograniczenie 偶ywno艣ci wysokoprzetworzonej i s艂odyczy

Niby nic nowego, ba, odkrywczego, a jednak, czy na pewno realizujemy cho膰 cz臋艣膰 tych za艂o偶e艅 na co dzie艅?


Jak to przenie艣膰 na polski grunt?

Nie oszukujmy si臋, szukanie w Polsce 艣wie偶ych krewetek czy dojrza艂ych pomidor贸w je偶eli nie b臋dzie czasoch艂onne, to na pewno uderzy po portfelu. Nie o to chodzi, 偶eby przek艂ada膰 1:1 to, o czym m贸wi 艣r贸dziemnomorski model od偶ywiania, ale dostosowa膰 go do swoich reali贸w. 艢wietnym wyborem b臋dzie te偶 makrela, czy 艣ledzie, u nas tak 艂atwo dost臋pne i stosunkowo niedrogie. Mo偶e niekoniecznie w t艂ustej 艣mietanie, ale podane w jaki艣 inny, kreatywny spos贸b, np, na kanapkach ze 艣wie偶膮 kolendr膮 i warzywami. Mamy te偶 cudowne wprost dla zdrowia jelit kiszonki, og贸rki czy kapust臋. Jest u nas dost臋pny bogaty w omega-3 olej lniany. Korzystajmy z tego!

Niespodzianka!

Stwierdzi艂am, 偶e praktyk臋 b臋dzie naj艂atwiej pokaza膰鈥 w praktyce 馃槃, wi臋c na zach臋t臋 przygotowa艂am dla Ciebie przyk艂adowy dzie艅 diety opartej o zasady diety 艣r贸dziemnomorskiej, kt贸ry mo偶esz sobie pobra膰 klikaj膮c poni偶ej 馃摡

Na zdrowie!

Apel na zako艅czenie 馃檪

Na koniec mam jeszcze do Ciebie ogromn膮 pro艣b臋. Tworz臋 tre艣ci, kt贸re mam nadziej臋 pomagaj膮 Ci w dbaniu o zdrowie i 艣wiadomym zdobywaniu wiedzy na ten temat. Nie ukrywam, 偶e przeznaczam na to sporo czasu. Na napisanie newslettera, kt贸rego teraz czytasz potrzebuj臋 co najmniej 2 godzin. Jest to czas, za kt贸ry nikt mi nie p艂aci, bo nie zarabiam na samym tworzeniu tre艣ci, ani nie przyjmuj臋 w tym czasie pacjent贸w. Ale chc臋 to robi膰, bo chc臋 dawa膰 ludziom warto艣膰. Form膮 wynagrodzenia jest te偶 ka偶de polubienie, udost臋pnienie czy skomentowanie wrzucanych przeze mnie tre艣ci

Niestety media spo艂eczno艣ciowe i Instagram dzia艂aj膮 obecnie coraz bardziej w ten spos贸b, 偶e o ile nie sypnie si臋 mamon膮, to coraz mniej os贸b widzi to, co robi臋. Obecnie stories widzi oko艂o 1/20 moich obserwator贸w. Czasem si臋 zaczynam zastanawia膰 czy to ma sens, a motywacja spada.

I absolutnie nie chc臋 si臋 偶ali膰 i nie o to mi chodzi. Musz臋 pogodzi膰 si臋 z tym, 偶e wybieraj膮c tak膮, a nie inn膮 form臋 dzia艂ania, jest to w ni膮 wpisane.

Chc臋 Ci臋 jednak poprosi膰 o co艣 bardzo wa偶nego dla mnie. Je偶eli jest jaki艣 post, rolka na Instagramie, podcast czy wpis na blogu, kt贸re okaza艂y si臋 dla Ciebie cenne, to b臋d臋 Ci niesamowicie wdzi臋czna je偶eli go po prostu polubisz czy skomentujesz, a je偶eli uznasz za godny polecenia, to udost臋pnisz u siebie :) A mo偶e polecisz komu艣 ten newsletter 馃檪. To pomaga mi si臋 rozwija膰 i daje wiar臋, 偶e moje tre艣ci nie trafiaj膮 w nico艣膰 馃槝




殴r贸de艂ka:

Moran LJ, Grieger JA, Mishra GD, Teede HJ. The Association of a Mediterranean-Style Diet Pattern with Polycystic Ovary Syndrome Status in a Community Cohort Study. Nutrients. 2015;7(10):8553鈥8564. Published 2015 Oct 16

Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, Palumbo VD, Gioviale MC, Bellavia M, Tomasello G, Lo Monte AI. The mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013 May 1;42(5):449-57

Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059.

Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-5

锘匡豢锘匡豢

Porozmawiajmy!

Jestem ciekawa, czy Ty te偶 spotka艂a艣 si臋 z r贸偶nymi pogl膮dami na temat mleka krowiego, mo偶e sama zamieni艂a艣 je na napoje ro艣linne? Daj zna膰, co o tym my艣lisz? Wystarczy, 偶e klikniesz w odpowied藕 na tego maila, tak jak przy ka偶dej innej wiadomo艣ci. Odpowiadam na ka偶d膮! 馃檪

锘緾otygodniowe polecajki

锘匡豢锘匡豢锘匡豢馃帶 Podcast

锘匡豢锘匡豢锘匡豢馃摉 Ksi膮偶ka

馃憤馃徎 Jak膮 drobn膮 zmian臋 wprowadzi膰 w tym tygodniu?

Wybierz jedn膮 zasad臋 diety 艣r贸dziemnomorskiej i spr贸buj j膮 wprowadzi膰 na sta艂e. Wybierz to, od czego b臋dzie Ci naj艂atwiej zacz膮膰. Mo偶e to by膰 np. dodatek 30g orzech贸w dziennie do jakiego艣 posi艂ku, czy pami臋tanie o tym, by codziennie do jakiego艣 posi艂ku w艂膮czy膰 艂y偶k臋 oliwy dobrej jako艣ci. A mo偶e po prostu przerzucenie si臋 z 5 porcji mi臋sa w tygodniu na 3 :)

锘縋ode艣lij info o newsletterze swoim znajomym!

锘匡豢锘匡豢Je偶eli znasz osoby, kt贸re tak jak Ty interesuj膮 si臋 zdrowym stylem 偶ycia i mog艂yby by膰 zainteresowane tre艣ciami, kt贸re wysy艂am, to pode艣lij im link do newslettera https://holistyczniezdrowi.pl/newsletter

锘匡豢锘匡豢

Anuluj臋 subskrybcj臋
Sent by MailerLite