Czyli o tym co nie wyszło na siłowni, a może Tobie wyjdzie na zdrowie

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Cze┼Ť─ç!

Du┼╝o si─Ö m├│wi o bia┼éku, t┼éuszczach, w─Öglowodanach. O tym jakie wybiera─ç, w jakiej formie, w jakiej ilo┼Ťci, kiedy. A tymczasem o, (u w a g a s p o i l e r) b┼éonniku m├│wi si─Ö niewiele.

­čąĹ Czy wiesz jak on w zasadzie dzia┼éa?

­čąŽ Jaka jest zalecana dzienna ilo┼Ť─ç?

­čąĺ Jakie s─ů jego najlepsze ┼║r├│d┼éa?

­čąĽ Na jakie rodzaje si─Ö dzieli i czym one si─Ö r├│┼╝ni─ů?

­čîŻ Czy mo┼╝na z nim przesadzi─ç i jakie s─ů tego efekty?

O tym w dzisiejszym newsletterze. Zapraszam do lektury!

Prawdopodobnie s┼éysza┼éa┼Ť, ┼╝e b┼éonnik potrzebny jest do prawid┼éowego trawienia. By─ç mo┼╝e tak┼╝e o tym, ┼╝e obni┼╝a indeks glikemiczny posi┼éku.

To jest jednak ułamek listy jego funkcji.

Czym w zasadzie jest błonnik pokarmowy?

W uproszczonej na potrzeby naszego newslettera wersji definicji, to te cz─Ö┼Ťci ro┼Ťlin (tylko ro┼Ťlin), kt├│rych nie trawimy, albo trawimy w bardzo ma┼éym stopniu,

Zacznijmy od podziału na rodzaje, bo od tego zależy jego działanie.

Zależnie od podziału, który weźmiemy pod uwagę, ten najważniejszy pod wględem funkcjonalnym dzieli błonnik na:

  • rozpuszczalny 
  • nierozpuszczalny, ten typ reprezentuje g┼é├│wnie skrobia oporna, celuloza i ligniny, czyli elementy ┼Ťciany kom├│rkowej ro┼Ťlin

B┼éonnik nierozpuszczalny w przewodzie pokarmowym nie jest trawiony. Odpowiada g┼é├│wnie za wi─Ökszo┼Ť─ç dzia┼éa┼ä miejscowych w ┼╝o┼é─ůdku i jelitach. Wp┼éywa na prac─Ö przewodu pokarmowego cz┼éowieka poprzez pobudzenie funkcji ┼╝ucia i zwi─Ökszenie perystaltyki jelit (na skutek mechanicznego dra┼╝nienia ┼Ťcian jelita grubego), co przyspiesza pasa┼╝ tre┼Ťci pokarmowej. Poprawiaj─ůc prac─Ö jelit zwi─Öksza ilo┼Ť─ç wypr├│┼╝nie┼ä i zapobiega zaparciom. Ma zdolno┼Ť─ç wi─ůzania wody, a co za tym idzie zwi─Ökszania obj─Öto┼Ť─ç tre┼Ťci pokarmowej. Wi─ů┼╝e te┼╝ nadmiar kwasu solnego w ┼╝o┼é─ůdku i zwi─Öksza produkcj─Ö sok├│w trawiennych.

Jakie za tym id─ů korzy┼Ťci? 

Wi─Öksza cz─Östotliwo┼Ť─ç wypr├│┼╝nie┼ä to przede wszystkim mniejsze ryzyko raka jelita grubego. Co ciekawe, ten rodzaj b┼éonnika nie dzia┼éa tylko ÔÇťmiejscowoÔÇŁ. Ma te┼╝ dzia┼éanie redukuj─ůce ryzyko raka piersi, macicy i jajnik├│w. Zwi─Ökszona produkcja sok├│w trawiennych to sprawniejsze trawienie przyswajanie sk┼éadnik├│w z ┼╝ywno┼Ťci, wi─Ökszy komfort trawienny.

W przypadku b┼éonnika rozpuszczalnego, jego w┼éa┼Ťciwo┼Ťci opieraj─ů si─Ö o fakt, ┼╝e tego typu w┼é├│kna rozpuszczaj─ů si─Ö w wodzie i maj─ů zdolno┼Ť─ç wytwarzania lepkich, podobnych do ┼╝elu substancji, kt├│re dzia┼éaj─ů ochronnie na ┼Ťciany przewodu pokarmowego oraz stymuluj─ů r├│┼╝nicowanie i proliferacj─Ö kom├│rek nab┼éonka jelitowego.

B┼éonnik rozpuszczalny z kolei nieco spowalnia, reguluje prac─Ö przewodu pokarmowego. D┼éu┼╝ej w nim przebywaj─ůc wp┼éywa na uczucie syto┼Ťci. Jest tak┼╝e fermentowany przez bakterie jelitowe. W wyniku tej fermentacji powstaj─ů kwasy t┼éuszczowe (np. mas┼éowy, octowe), kt├│re tworz─ů ┼Ťrodowisko przyjazne do ┼╝ycia korzystnych dla nas bakterii.

Frakcje b┼éonnika tworz─ůce w obecno┼Ťci wody ┼╝ele, spowalniaj─ů tempo trawienia i wch┼éaniania w─Öglowodan├│w, co ma wp┼éyw na obni┼╝enie wyst─Öpuj─ůcego po posi┼éku wzrostu st─Ö┼╝enia glukozy w surowicy krwi i w ten spos├│b zmniejszaj─ů one odpowied┼║ insulinow─ů.

Tutaj IBS alert

Osoby cierpi─ůce na IBS (zesp├│┼é jelita dra┼╝liwego), w zale┼╝no┼Ťci od typu tej choroby, mog─ů odnie┼Ť─ç korzy┼Ť─ç z przewagi jednego lub drugiego rodzaju b┼éonnika. Np. u jednych os├│b z t─ů chorob─ů b┼éonnik nierozpuszczalny b─Ödzie nasila─ç dolegliwo┼Ťci, innym b─Ödzie pomaga─ç.

Sk─ůd go wzi─ů─ç?

Dobrym ┼║r├│d┼éem b┼éonnika rozpuszczalnego jest owies, j─Öczmie┼ä, owoce (jab┼éka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew i bak┼éa┼╝an), nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych (groch, fasola), siemi─Ö lniane, nasiona babki p┼éesznik (psyllium) i orzechy.

Z kolei b┼éonnik nierozpuszczalny g┼é├│wnie wyst─Öpuje w produktach zbo┼╝owych z pe┼énego przemia┼éu, takich jak chleb razowy, m─ůka pe┼énoziarnista, otr─Öby, kasze, br─ůzowym ry┼╝u, sk├│rce owoc├│w i warzyw oraz niekt├│rych owocach np. czarnej porzeczki.

Ile powinnam go dziennie je┼Ť─ç?

Dzienne minimalne zapotrzebowanie na błonnik dla osoby dorosłej to minimum 25g.

Jak je zrealizowa─ç? 

 25g b┼éonnika znajdziesz na przyk┼éad w takim ┼é─ůcznym menu:

­čąú 40g p┼éatk├│w owsianych / 4 ┼éy┼╝ki (typowa ilo┼Ť─ç w owsiance)

­čą¬ 70g chleba razowego / 2 kromki (tyle ile jesz na drugie ┼Ťniadanie czy kolacj─Ö)

­čŹŁ 50g makaronu pe┼énoziarnistego (niedu┼╝a porcja obiadowa)

­čźś 85g gotowanej ciecierzycy /1/2 szklanki

­čŹÄ 1 ┼Ťrednim jab┼éku

­čî´ŞĆ ┬Ż papryki

Przy zdrowej, nieprzetworzonej diecie wcale nie jest bardzo trudno zrealizować dzienne zapotrzebowanie na błonnik :)

Można z błonnikiem przesadzić?

Owszem, mo┼╝na. Zazwyczaj dzieje si─Ö to przy ilo┼Ťci ponad 40g b┼éonnika dziennie. Nie ma ustalonego g├│rnego limitu spo┼╝ycia tego sk┼éadnika, ale kiedy jest go za du┼╝o, cz─Östo ko┼äczy si─Ö to po prostu rewolucjami jelitowymi. Albo odwrotnie - zaparciami. Osoby, kt├│re jedz─ů du┼╝o b┼éonnika, albo stosuj─ů suplementy b┼éonnikowe, cz─Östo pope┼éniaj─ů ten b┼é─ůd, ┼╝e pij─ů za ma┼éo. A jak wiemy niekt├│re rodzaje b┼éonnika wod─Ö wch┼éaniaj─ů. Mo┼╝na sobie wyobrazi─ç jak przy zbyt ma┼éej ilo┼Ťci wody takiej zbitej tre┼Ťci trudno przesuwa─ç si─Ö przez jelita. D┼éugoterminowo, za du┼╝a ilo┼Ť─ç b┼éonnika mo┼╝e prowadzi─ç do niedobor├│w np. ┼╝elaza lub wapnia i witamin rozpuszczalnych w t┼éuszczach (A, D, E, K), ze wzgl─Ödu na pogorszenie ich wch┼éaniania.

Jeden szczególny rodzaj błonnika

Pami─Ötam na studiach jedne z moich ulubionych zaj─Ö─ç. Wyk┼éady z profesorem Grzymis┼éawskim, mia┼éy to do siebie, ┼╝e zawsze przynosi┼é on jakie┼Ť nowo┼Ťci, ciekawostki, ┼Ťwie┼╝e doniesienia z bada┼ä. I jednym z takich zaj─Ö─ç by┼éy zaj─Öcia o beta-glukanie. Jest to rodzaj b┼éonnika rozpuszczalnego, o bardzo dobrze poznanym i szerokim zakresie dzia┼éania prozdrowotnego. Jest te┼╝ zaliczany do grupy prebiotyk├│w, czyli substancji szczeg├│lnie przyjaznym naszym bakteriom jelitowym. Jednymi z produkt├│w, kt├│re w niego obfituje s─ů owies i j─Öczmie┼ä.

Beta-glukany mog─ů wspiera─ç nasz─ů odporno┼Ť─ç, na przyk┼éad w ten spos├│b, ┼╝e wychwytuj─ů nasze makrofagi, czyli kom├│rki uk┼éadu odporno┼Ťciowego, i dalej wykorzystuj─ů, co pozytywnie wp┼éywa na prac─Ö uk┼éadu odporno┼Ťciowego. Aby czerpa─ç t─ů korzy┼Ť─ç, musz─ů by─ç one przyjmowane nie rzadziej ni┼╝ co 3 dni. Czyli super jest zje┼Ť─ç owsiank─Ö chocia┼╝ raz na 3 dni ­čÖé

Źródełka:

Normy ┼╝ywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663.

­čŹÄ Co┼Ť pysznego

W ten weekend planuję ugotować krem z buraka z mleczkiem kokosowym z Jadłonomii - dużo błonnika. Polecam!

­čÄž Podcast

­čĹŹ­čĆ╗ Jak─ů drobn─ů zmian─Ö wprowadzi─ç w tym tygodniu?

Zainstaluj aplikacj─Ö Fitatu i sprawdzaj przez 3 dni ile jesz b┼éonnika przy swojej typowej diecie. Ciekawe, czy mie┼Ťcisz si─Ö w limicie, a mo┼╝e b─Ödziesz zaskoczona jak dobrze Ci idzie

Małe ogłoszenie

Mam jeszcze 1 miejsce na pierwsz─ů konsultacje z zaleceniami, 1 miejsce na indywidualny jad┼éospis dla nowej osoby w tym miesi─ůcu i 2 miejsca dla os├│b rozpoczynaj─ůcych wsp├│┼éprac─Ö miesi─Öczn─ů. Je┼╝eli jeste┼Ť zainteresowana, wejd┼║ w zak┼éadk─Ö wsp├│┼épraca indywidualna na www.sklepholistyczniezdrowi.pl lub napisz do mnie, odpowiadaj─ůc na t─ů wiadomo┼Ť─ç :)

­čĆ╣ Pode┼Ťlij info o newsletterze swoim znajomym!

Je┼╝eli uwa┼╝asz m├│j newsletter za cenny, przeka┼╝ tego maila osobie, z kt├│r─ů chcia┼éaby┼Ť si─Ö podzieli─ç, albo udost─Öpnij w mediach spo┼éeczno┼Ťciowych :)

Anuluj─Ö subskrybcj─Ö
Sent by MailerLite