🧄 Składnik diety, którego prawdopodobnie nie doceniasz i dobrze nie znasz.

Dużo się mówi o białku, tłuszczach, węglowodanach. O tym jakie wybierać, w jakiej formie, w jakiej ilości, kiedy. A tymczasem o, (u w a g a s p o i l e r) błonniku mówi się niewiele.

Prawdopodobnie słyszałaś, że błonnik potrzebny jest do prawidłowego trawienia. Być może także o tym, że obniża indeks glikemiczny posiłku.

W uproszczonej na potrzeby naszego newslettera wersji definicji, to te części roślin (tylko roślin), których nie trawimy, albo trawimy w bardzo małym stopniu,

Zależnie od podziału, który weźmiemy pod uwagę, ten najważniejszy pod wględem funkcjonalnym dzieli błonnik na:

Błonnik nierozpuszczalny w przewodzie pokarmowym nie jest trawiony. Odpowiada głównie za większość działań miejscowych w żołądku i jelitach. Wpływa na pracę przewodu pokarmowego człowieka poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie perystaltyki jelit (na skutek mechanicznego drażnienia ścian jelita grubego), co przyspiesza pasaż treści pokarmowej. Poprawiając pracę jelit zwiększa ilość wypróżnień i zapobiega zaparciom. Ma zdolność wiązania wody, a co za tym idzie zwiększania objętość treści pokarmowej. Wiąże też nadmiar kwasu solnego w żołądku i zwiększa produkcję soków trawiennych.

Większa częstotliwość wypróżnień to przede wszystkim mniejsze ryzyko raka jelita grubego. Co ciekawe, ten rodzaj błonnika nie działa tylko “miejscowo”. Ma też działanie redukujące ryzyko raka piersi, macicy i jajników. Zwiększona produkcja soków trawiennych to sprawniejsze trawienie przyswajanie składników z żywności, większy komfort trawienny.

W przypadku błonnika rozpuszczalnego, jego właściwości opierają się o fakt, że tego typu włókna rozpuszczają się w wodzie i mają zdolność wytwarzania lepkich, podobnych do żelu substancji, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego oraz stymulują różnicowanie i proliferację komórek nabłonka jelitowego.

Błonnik rozpuszczalny z kolei nieco spowalnia, reguluje pracę przewodu pokarmowego. Dłużej w nim przebywając wpływa na uczucie sytości. Jest także fermentowany przez bakterie jelitowe. W wyniku tej fermentacji powstają kwasy tłuszczowe (np. masłowy, octowe), które tworzą środowisko przyjazne do życia korzystnych dla nas bakterii.

Frakcje błonnika tworzące w obecności wody żele, spowalniają tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co ma wpływ na obniżenie występującego po posiłku wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi i w ten sposób zmniejszają one odpowiedź insulinową.

Osoby cierpiące na IBS (zespół jelita drażliwego), w zależności od typu tej choroby, mogą odnieść korzyść z przewagi jednego lub drugiego rodzaju błonnika. Np. u jednych osób z tą chorobą błonnik nierozpuszczalny będzie nasilać dolegliwości, innym będzie pomagać.

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego jest owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (pietruszka, marchew i bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, nasiona babki płesznik (psyllium) i orzechy.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny głównie występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb razowy, mąka pełnoziarnista, otręby, kasze, brązowym ryżu, skórce owoców i warzyw oraz niektórych owocach np. czarnej porzeczki.

Przy zdrowej, nieprzetworzonej diecie wcale nie jest bardzo trudno zrealizować dzienne zapotrzebowanie na błonnik :)

Owszem, można. Zazwyczaj dzieje się to przy ilości ponad 40g błonnika dziennie. Nie ma ustalonego górnego limitu spożycia tego składnika, ale kiedy jest go za dużo, często kończy się to po prostu rewolucjami jelitowymi. Albo odwrotnie - zaparciami. Osoby, które jedzą dużo błonnika, albo stosują suplementy błonnikowe, często popełniają ten błąd, że piją za mało. A jak wiemy niektóre rodzaje błonnika wodę wchłaniają. Można sobie wyobrazić jak przy zbyt małej ilości wody takiej zbitej treści trudno przesuwać się przez jelita. Długoterminowo, za duża ilość błonnika może prowadzić do niedoborów np. żelaza lub wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), ze względu na pogorszenie ich wchłaniania.

Pamiętam na studiach jedne z moich ulubionych zajęć. Wykłady z profesorem Grzymisławskim, miały to do siebie, że zawsze przynosił on jakieś nowości, ciekawostki, świeże doniesienia z badań. I jednym z takich zajęć były zajęcia o beta-glukanie. Jest to rodzaj błonnika rozpuszczalnego, o bardzo dobrze poznanym i szerokim zakresie działania prozdrowotnego. Jest też zaliczany do grupy prebiotyków, czyli substancji szczególnie przyjaznym naszym bakteriom jelitowym. Jednymi z produktów, które w niego obfituje są owies i jęczmień.

Beta-glukany mogą wspierać naszą odporność, na przykład w ten sposób, że wychwytują nasze makrofagi, czyli komórki układu odpornościowego, i dalej wykorzystują, co pozytywnie wpływa na pracę układu odpornościowego. Aby czerpać tą korzyść, muszą być one przyjmowane nie rzadziej niż co 3 dni. Czyli super jest zjeść owsiankę chociaż raz na 3 dni 🙂

Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, Sadkowski T. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082. PMID: 31960663.

Zainstaluj aplikację Fitatu i sprawdzaj przez 3 dni ile jesz błonnika przy swojej typowej diecie. Ciekawe, czy mieścisz się w limicie, a może będziesz zaskoczona jak dobrze Ci idzie

Mam jeszcze 1 miejsce na pierwszą konsultacje z zaleceniami, 1 miejsce na indywidualny jadłospis dla nowej osoby w tym miesiącu i 2 miejsca dla osób rozpoczynających współpracę miesięczną. Jeżeli jesteś zainteresowana, wejdź w zakładkę współpraca indywidualna na www.sklepholistyczniezdrowi.pl lub napisz do mnie, odpowiadając na tą wiadomość :)

Jeżeli uważasz mój newsletter za cenny, przekaż tego maila osobie, z którą chciałabyś się podzielić, albo udostępnij w mediach społecznościowych :)