Czyli o tym co nie wyszło na siłowni, a może Tobie wyjdzie na zdrowie

´╗┐´╗┐´╗┐

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Cze┼Ť─ç!

W dzisiejszym wydaniu newslettera roz┼éo┼╝ymy na czynniki pierwsze zale┼╝no┼Ť─ç mi─Ödzy spo┼╝ywaniem nabia┼éu a kiepskim stanem cery. 

O czym przeczytasz w dzisiejszym newsletterze?

­čôŹ O tym w jaki spos├│b nabia┼é (nie u wszystkich) mo┼╝e wp┼éywa─ç na rozw├│j tr─ůdziku?

­čôŹ O tym czy ka┼╝dy jego rodzaj dzia┼éa w ten sam spos├│b?

­čôŹ O tym czy ca┼ékowite wykluczenie nabia┼éu jest najlepszym rozwi─ůzaniem i jak rozwi─ůzuj─Ö to w praktyce z moimi podopiecznymi


Nabia┼é - czy nasila insulinooporno┼Ť─ç?

Nie tylko w─Öglowodany, ale r├│wnie┼╝ bia┼éko wywo┼éuje odpowied┼║ insulinow─ů. Bia┼éka mleka maj─ů stosunkowo du┼╝y wp┼éyw na wydzielanie insuliny ze wzgl─Ödu na obecno┼Ť─ç rozga┼é─Özionych aminokwas├│w (leucyn─Ö, izoleucyn─Ö i walin─Ö), kt├│re aktywuj─ů r├│┼╝ne szlaki zwi─ůzane z insulin─ů. Insulina z kolei nasila produkcj─Ö androgen├│w, kt├│re mog─ů wp┼éywa─ç na rozw├│j tr─ůdziku.

Jednak opr├│cz tych aminokwas├│w, nabia┼é zawiera znaczne ilo┼Ťci wapnia, magnezu i potasu, kt├│re maj─ů pozytywny wp┼éyw na poziom glukozy we krwi, wytwarzanie insuliny i wra┼╝liwo┼Ť─ç insulinow─ů.

Cz─Ö┼Ť─ç bada┼ä wskazuje, ┼╝e w┼Ťr├│d kobiet, kt├│re spo┼╝ywaj─ů wi─Öcej nabia┼éu, poziom glukozy na czczo i wska┼║nik HOMA-IR maj─ů wy┼╝sze warto┼Ťci. Inne badania z kolei wykazuj─ů, ┼╝e to nie sam nabia┼é ma dzia┼éanie pogarszaj─ůce wra┼╝liwo┼Ť─ç insulinow─ů, tylko to ┼╝e wyd┼éu┼╝a czas, w kt├│rym organizm produkuje insulin─Ö po posi┼éku.

W przypadku innego badania wykazano, ┼╝e nieodt┼éuszczony jogurt wp┼éywa┼é na znaczne obni┼╝enie poziomu insuliny na czczo, wska┼║nika HOMA-IR i wynik testu krzywej glukozowej, w por├│wnaniu do pe┼énot┼éustego mleka. Tutaj by─ç mo┼╝e widoczna jest r├│┼╝nica mi─Ödzy mlekiem fermentowanym a niefermentowanym.

W swojej praktyce spotka┼éam si─Ö z przypadkami dziewczyn z PCOS, kiedy odstawienie nabia┼éu da┼éo najwi─Ökszy efekt w poprawie stanu sk├│ry, z kolei u innych z zespo┼éem policystycznych jajnik├│w, niezale┼╝nie od ilo┼Ťci, nie mia┼é on zupe┼énie wp┼éywu na intensywno┼Ť─ç tr─ůdziku.

Mo┼╝na powiedzie─ç, ┼╝e nabia┼é nie powinien zbiera─ç ca┼éej z┼éej s┼éawy w kontek┼Ťcie tr─ůdziku, jak─ů mu si─Ö przypisuje, ale faktycznie u cz─Ö┼Ťci os├│b mo┼╝e mie─ç zwi─ůzek z nasileniem tr─ůdziku. Nie u wszystkich, nie zawsze, i nie ka┼╝dy rodzaju nabia┼éu. Przede wszystkim takie dzia┼éanie mo┼╝e wykazywa─ç nabia┼é odt┼éuszczony, czyli wszelkiego rodzaju jogurty i kefiry 0%, mleko 1,5% czy sery o obni┼╝onej zawarto┼Ťci t┼éuszczu.

Dlaczego nabia┼é odt┼éuszczony bardziej wp┼éywa na tr─ůdzik?

Szczeg├│lnie odt┼éuszczony nabia┼é wykazuje zdolno┼Ť─ç do zwi─Ökszania poziomu IGF-1 czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu. Jest to hormon, kt├│ry mo┼╝e nasila─ç produkcj─Ö ┼éoju w sebocytach, a to stwarza dobre ┼Ťrodowisko do rozwoju tr─ůdziku. Dlaczego? By─ç mo┼╝e dlatego, ┼╝e w mleku o obni┼╝onej zawarto┼Ťci t┼éuszczu wszystkie cz─ůsteczki nasilaj─ůce tr─ůdzik s─ů bardziej skoncentrowane. Takie mleko ma te┼╝ mniejsz─ů zawarto┼Ť─ç estrogen├│w, kt├│re w tym wypadku dzia┼éaj─ů ochronnie w stosunku do tr─ůdziku.

Z tego wzgl─Ödu od┼╝ywki bia┼ékowe na bazie mleka krowiego mog─ů u niekt├│rych os├│b nasila─ç zmiany tr─ůdzikowe. Dlatego te┼╝, je┼╝eli jeste┼Ť aktywna fizycznie i przy okazji przyjmujesz od┼╝ywk─Ö bia┼ékow─ů na bazie mleka krowiego (czyli tzw. WPC, WPI, WPH), to w pierwszej kolejno┼Ťci spr├│buj odstawi─ç te specyfiki, nie rezygnuj─ůc od razu z ca┼éego nabia┼éu.

Mo┼╝esz te┼╝ tymczasowo odstawi─ç na pr├│b─Ö wszelkie bia┼ékowe batony, granole, jogurty czy desery o zwi─Ökszonej zawarto┼Ťci bia┼éka, je┼╝eli dodatek bia┼ékowy pochodzi z serwatki czy kazeiny - czyli bia┼éek mleka krowiego.


Inne mechanizmy nasilaj─ůce tr─ůdzik

Mleko krowie jest dobrym ┼║r├│d┼éem jodu, a jod jest pierwiastkiem, kt├│ry te┼╝ mo┼╝e nasila─ç tr─ůdzik. Inn─ů przyczyn─ů mo┼╝e by─ç niewielka, ale jednak obecno┼Ť─ç hormon├│w w mleku, w tym np. androstendion czy dihytrotesteron, kt├│re te┼╝ nie pozostaj─ů tu oboj─Ötne.


Lubimy fermentacj─Ö

Proces fermentacji zmniejsza st─Ö┼╝enie IGF-1. Dzi─Öki temu produkty fermentowane takie jak jogurt (oczywi┼Ťcie nies┼éodzony) czy sery, mog─ů by─ç lepiej tolerowane nawet przez osoby, kt├│re po mleku maj─ů tzw. "wysyp" na twarzy. 


Muszę wykluczyć nabiał całkowicie?

Je┼╝eli m─Öczysz si─Ö z dokuczliwym tr─ůdzikiem, pewnym rozwi─ůzaniem mo┼╝e by─ç pr├│ba odstawienia nabia┼éu na okre┼Ťlony czas i zaobserwowanie (przy niezmienionych innych elementach diety) czy widzisz popraw─Ö. Pami─Ötaj jednak, ┼╝e po pierwsze - odstawiaj─ůc nabia┼é, nale┼╝y zadba─ç o dostarczanie sobie odpowiedniej ilo┼Ťci wapnia z innych produkt├│w spo┼╝ywczych oraz po drugie - nigdy nie ma takiej sytuacji, ┼╝e to nabia┼é jest odpowiedzialny za ÔÇťca┼ée z┼éoÔÇŁ. Sam w sobie nie powoduje on tr─ůdziku. Nawet ┼é├│j sam w sobie nie nasila tr─ůdziku. Do jego rozwoju potrzebne jest odpowiednie ┼Ťrodowisko i przerost bakterii Propionibacterium acnes.


Wcale nie jest trudno mieć 5-6 porcji nabiału dziennie w diecie

Owsianka na mleku na ┼Ťniadanie, potem dwie kawy z mlekiem, serek wiejski na drugie ┼Ťniadanie i sa┼éatka z serem na kolacj─Ö. I robi si─Ö ju┼╝ sporo tego w ci─ůgu dnia.

W praktyce, kiedy uk┼éadam jad┼éospisy, najcz─Ö┼Ťciej nie rezygnuj─Ö z nabia┼éu ca┼ékowicie, a ograniczam go do oko┼éo 1-2 porcji dziennie. To cz─Östo ju┼╝ daje dobry efekt. W trudniejszych przypadkach wykluczamy na pewien czas nabia┼é prawie ca┼ékowicie, pozostawiaj─ůc od czasu sery twarde (np. ┼╝├│┼éty, parmezan) i np. jogurt. 

Ogromne znaczenie ma te┼╝ codzienna piel─Ögnacja sk├│ry i wiele innych aspekt├│w, o kt├│rych mo┼╝esz pos┼éucha─ç w liveÔÇÖie, kt├│ry nagra┼éy┼Ťmy z kosmetologiem Ewelin─ů Prusinowsk─ů. Nagranie znajdziesz pod linkiem: Tr─ůdzik - jak sobie pom├│c? - okiem dietetyka i kosmetologa lub w formie podcastu na Spotify (podcast Holistycznie Zdrowi).


Podsumowuj─ůc

Tak, nabia┼é mo┼╝e nasila─ç tr─ůdzik, ale nie jest konieczne jego ca┼ékowite wykluczenie. Pami─Ötaj, ┼╝e to te┼╝ dobre ┼║r├│d┼éo ┼éatwo przyswajalnego wapnia i bia┼éka. Je┼╝eli mimo wszystko zdecydujesz si─Ö na ca┼ékowit─ů rezygnacj─Ö z mleka i nabia┼éu, pami─Ötaj, ┼╝eby zamiennie stosowane napoje ro┼Ťlinne, by┼éy zawsze fortyfikowane wapniem. Przed wypiciem takiego napoju, karton nale┼╝y zawsze dobrze wstrz─ůsn─ů─ç, bo zwi─ůzek wapnia lubi osadza─ç si─Ö na dnie.



Źródełka:

Aghasi, M., Golzarand, M., Shab-Bidar, S., Aminianfar, A., Omidian, M., & Taheri, F. (2018). Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clinical Nutrition.

Janiszewska J, Ostrowska J, Szostak-W─Ögierek D. Milk and Dairy Products and Their Impact on Carbohydrate Metabolism and Fertility-A Potential Role in the Diet of Women with Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2020;12(11):3491. Published 2020 Nov 13. doi:10.3390/nu12113491

´╗┐´╗┐´╗┐

Porozmawiajmy!

Jestem ciekawa, czy Ty te┼╝ spotka┼éa┼Ť si─Ö z r├│┼╝nymi pogl─ůdami na temat mleka krowiego, mo┼╝e sama zamieni┼éa┼Ť je na napoje ro┼Ťlinne? Daj zna─ç, co o tym my┼Ťlisz? Wystarczy, ┼╝e klikniesz w odpowied┼║ na tego maila, tak jak przy ka┼╝dej innej wiadomo┼Ťci. Odpowiadam na ka┼╝d─ů! ­čÖé

Cotygodniowe polecajki

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐­čÄž Podcast

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐­čôľ Artyku┼é

­čĹŹ­čĆ╗ Jak─ů drobn─ů zmian─Ö wprowadzi─ç w tym tygodniu?

Je┼╝eli jeszcze tego nie zrobi┼éa┼Ť, zamie┼ä sa┼éatki na zupy :) Sezon jesienno-zimowy jest tym czasem, kiedy g─Öste, tre┼Ťciwe zupy pe┼éne warzyw smakuj─ů najlepiej! Pomidory, papryki, sa┼éaty, pewnie, ┼╝e s─ů w sklepach, ale to nie jest idealny na nie czas. Ugotuj wielki gar zupy, kt├│r─ů mo┼╝esz ze spokojem zamrozi─ç i dzi─Öki temu sp─Ödzi─ç mniej czasu w kuchni!

Pode┼Ťlij info o newsletterze swoim znajomym!

´╗┐´╗┐´╗┐Je┼╝eli znasz osoby, kt├│re tak jak Ty interesuj─ů si─Ö zdrowym stylem ┼╝ycia i mog┼éyby by─ç zainteresowane tre┼Ťciami, kt├│re wysy┼éam, to pode┼Ťlij im link do newslettera https://holistyczniezdrowi.pl/newsletter

´╗┐´╗┐´╗┐

´╗┐´╗┐´╗┐Wszystkiego zdrowego!

Anuluj─Ö subskrybcj─Ö
Sent by MailerLite