Cześć!

W dzisiejszym wydaniu newslettera rozłożymy na czynniki pierwsze zależność między spożywaniem nabiału a kiepskim stanem cery. 

O czym przeczytasz w dzisiejszym newsletterze?

📍 O tym w jaki sposób nabiał (nie u wszystkich) może wpływać na rozwój trądziku?

📍 O tym czy każdy jego rodzaj działa w ten sam sposób?

📍 O tym czy całkowite wykluczenie nabiału jest najlepszym rozwiązaniem i jak rozwiązuję to w praktyce z moimi podopiecznymi

Nabiał - czy nasila insulinooporność?

Nie tylko węglowodany, ale również białko wywołuje odpowiedź insulinową. Białka mleka mają stosunkowo duży wpływ na wydzielanie insuliny ze względu na obecność rozgałęzionych aminokwasów (leucynę, izoleucynę i walinę), które aktywują różne szlaki związane z insuliną. Insulina z kolei nasila produkcję androgenów, które mogą wpływać na rozwój trądziku.

Jednak oprócz tych aminokwasów, nabiał zawiera znaczne ilości wapnia, magnezu i potasu, które mają pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi, wytwarzanie insuliny i wrażliwość insulinową.

Część badań wskazuje, że wśród kobiet, które spożywają więcej nabiału, poziom glukozy na czczo i wskaźnik HOMA-IR mają wyższe wartości. Inne badania z kolei wykazują, że to nie sam nabiał ma działanie pogarszające wrażliwość insulinową, tylko to że wydłuża czas, w którym organizm produkuje insulinę po posiłku.

W przypadku innego badania wykazano, że nieodtłuszczony jogurt wpływał na znaczne obniżenie poziomu insuliny na czczo, wskaźnika HOMA-IR i wynik testu krzywej glukozowej, w porównaniu do pełnotłustego mleka. Tutaj być może widoczna jest różnica między mlekiem fermentowanym a niefermentowanym.

W swojej praktyce spotkałam się z przypadkami dziewczyn z PCOS, kiedy odstawienie nabiału dało największy efekt w poprawie stanu skóry, z kolei u innych z zespołem policystycznych jajników, niezależnie od ilości, nie miał on zupełnie wpływu na intensywność trądziku.

Można powiedzieć, że nabiał nie powinien zbierać całej złej sławy w kontekście trądziku, jaką mu się przypisuje, ale faktycznie u części osób może mieć związek z nasileniem trądziku. Nie u wszystkich, nie zawsze, i nie każdy rodzaju nabiału. Przede wszystkim takie działanie może wykazywać nabiał odtłuszczony, czyli wszelkiego rodzaju jogurty i kefiry 0%, mleko 1,5% czy sery o obniżonej zawartości tłuszczu.

Dlaczego nabiał odtłuszczony bardziej wpływa na trądzik?

Szczególnie odtłuszczony nabiał wykazuje zdolność do zwiększania poziomu IGF-1 czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu. Jest to hormon, który może nasilać produkcję łoju w sebocytach, a to stwarza dobre środowisko do rozwoju trądziku. Dlaczego? Być może dlatego, że w mleku o obniżonej zawartości tłuszczu wszystkie cząsteczki nasilające trądzik są bardziej skoncentrowane. Takie mleko ma też mniejszą zawartość estrogenów, które w tym wypadku działają ochronnie w stosunku do trądziku.

Z tego względu odżywki białkowe na bazie mleka krowiego mogą u niektórych osób nasilać zmiany trądzikowe. Dlatego też, jeżeli jesteś aktywna fizycznie i przy okazji przyjmujesz odżywkę białkową na bazie mleka krowiego (czyli tzw. WPC, WPI, WPH), to w pierwszej kolejności spróbuj odstawić te specyfiki, nie rezygnując od razu z całego nabiału.

Możesz też tymczasowo odstawić na próbę wszelkie białkowe batony, granole, jogurty czy desery o zwiększonej zawartości białka, jeżeli dodatek białkowy pochodzi z serwatki czy kazeiny - czyli białek mleka krowiego.

Inne mechanizmy nasilające trądzik

Mleko krowie jest dobrym źródłem jodu, a jod jest pierwiastkiem, który też może nasilać trądzik. Inną przyczyną może być niewielka, ale jednak obecność hormonów w mleku, w tym np. androstendion czy dihytrotesteron, które też nie pozostają tu obojętne.

Lubimy fermentację

Proces fermentacji zmniejsza stężenie IGF-1. Dzięki temu produkty fermentowane takie jak jogurt (oczywiście niesłodzony) czy sery, mogą być lepiej tolerowane nawet przez osoby, które po mleku mają tzw. "wysyp" na twarzy. 

Muszę wykluczyć nabiał całkowicie?

Jeżeli męczysz się z dokuczliwym trądzikiem, pewnym rozwiązaniem może być próba odstawienia nabiału na określony czas i zaobserwowanie (przy niezmienionych innych elementach diety) czy widzisz poprawę. Pamiętaj jednak, że po pierwsze - odstawiając nabiał, należy zadbać o dostarczanie sobie odpowiedniej ilości wapnia z innych produktów spożywczych oraz po drugie - nigdy nie ma takiej sytuacji, że to nabiał jest odpowiedzialny za “całe zło”. Sam w sobie nie powoduje on trądziku. Nawet łój sam w sobie nie nasila trądziku. Do jego rozwoju potrzebne jest odpowiednie środowisko i przerost bakterii Propionibacterium acnes.

Wcale nie jest trudno mieć 5-6 porcji nabiału dziennie w diecie

Owsianka na mleku na śniadanie, potem dwie kawy z mlekiem, serek wiejski na drugie śniadanie i sałatka z serem na kolację. I robi się już sporo tego w ciągu dnia.

W praktyce, kiedy układam jadłospisy, najczęściej nie rezygnuję z nabiału całkowicie, a ograniczam go do około 1-2 porcji dziennie. To często już daje dobry efekt. W trudniejszych przypadkach wykluczamy na pewien czas nabiał prawie całkowicie, pozostawiając od czasu sery twarde (np. żółty, parmezan) i np. jogurt. 

Ogromne znaczenie ma też codzienna pielęgnacja skóry i wiele innych aspektów, o których możesz posłuchać w live’ie, który nagrałyśmy z kosmetologiem Eweliną Prusinowską. Nagranie znajdziesz pod linkiem: Trądzik - jak sobie pomóc? - okiem dietetyka i kosmetologa lub w formie podcastu na Spotify (podcast Holistycznie Zdrowi).

Podsumowując

Tak, nabiał może nasilać trądzik, ale nie jest konieczne jego całkowite wykluczenie. Pamiętaj, że to też dobre źródło łatwo przyswajalnego wapnia i białka. Jeżeli mimo wszystko zdecydujesz się na całkowitą rezygnację z mleka i nabiału, pamiętaj, żeby zamiennie stosowane napoje roślinne, były zawsze fortyfikowane wapniem. Przed wypiciem takiego napoju, karton należy zawsze dobrze wstrząsnąć, bo związek wapnia lubi osadzać się na dnie.

Źródełka:

Aghasi, M., Golzarand, M., Shab-Bidar, S., Aminianfar, A., Omidian, M., & Taheri, F. (2018). Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clinical Nutrition.

Janiszewska J, Ostrowska J, Szostak-Węgierek D. Milk and Dairy Products and Their Impact on Carbohydrate Metabolism and Fertility-A Potential Role in the Diet of Women with Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2020;12(11):3491. Published 2020 Nov 13. doi:10.3390/nu12113491



Porozmawiajmy!

Jestem ciekawa, czy Ty też spotkałaś się z różnymi poglądami na temat mleka krowiego, może sama zamieniłaś je na napoje roślinne? Daj znać, co o tym myślisz? Wystarczy, że klikniesz w odpowiedź na tego maila, tak jak przy każdej innej wiadomości. Odpowiadam na każdą! 🙂

Cotygodniowe polecajki

🎧 Podcast

Pierwszy odcinek nowego sezonu Holistycznie Zdrowego Podcastu - w którym się przestawiam, krótko opowiadam swoją historię jako dietetyka i wprowadzam do nowej serii - zachęcam do posłuchania tego 6 minutowego odcinka!

📖 Artykuł

Półprawdy na temat mleka - Damian Parol rozprawia się z mitami na temat mleka

👍🏻 Jaką drobną zmianę wprowadzić w tym tygodniu?

Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłaś, zamień sałatki na zupy :) Sezon jesienno-zimowy jest tym czasem, kiedy gęste, treściwe zupy pełne warzyw smakują najlepiej! Pomidory, papryki, sałaty, pewnie, że są w sklepach, ale to nie jest idealny na nie czas. Ugotuj wielki gar zupy, którą możesz ze spokojem zamrozić i dzięki temu spędzić mniej czasu w kuchni!

Podeślij info o newsletterze swoim znajomym!

Jeżeli znasz osoby, które tak jak Ty interesują się zdrowym stylem życia i mogłyby być zainteresowane treściami, które wysyłam, to podeślij im link do newslettera https://holistyczniezdrowi.pl/newsletter. 



Wszystkiego zdrowego!