🍳O tym jak śniadanie wpływa na Twój organizm przez cały dzień + przepisy

Kiedy zaczynałam swoją przygodę jako dietetyk, pamiętam kiedy na jednych z moich pierwszych praktyk w gabinecie, pani dietetyk, która przyjęła mnie pod swoje skrzydła, powtarzała swoim pacjentom jak mantrę, że śniadania powinni zjeść nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka.

Ja, wtedy świeżo upieczona, otwarta na różne koncepcje dietetyczka, niezmiernie się dziwiłam temu twierdzeniu, bo przecież posty przerywane, ówcześnie (jak i obecnie) bardzo na czasie, i co komu do tego, czy ktoś zje śniadanie o 6 czy o 11, przecież nie można niczego nikomu narzucać.

Teraz wiem, że w tej poradzie było ziarnko prawdy. Że nie do końca obojętne jest naszemu organizmowi czy na śniadanie pijemy kawę, czy jemy starannie skomponowany talerz, i przede wszystkim, że tym pierwszym posiłkiem programujemy sobie metabolizm na resztę dnia

Może niekoniecznie trzeba się zrywać z łóżka i rzucać do krojenia awokado na fancy kanapkę, ale przydałoby się pomyśleć o czymś więcej niż sucha kromka chleba z plastrem sera.

Przyszedł więc w newsletterze czas na tak ważny temat jak śniadania. Przedstawię Ci kilka koncepcji z badań, które wyszły na ich temat, a potem czas na przykłady i małe ogłoszenie 🙂

Mamy potwierdzenie tego, co intuicyjnie zalecany w dietach poprawiających wrażliwość insulinową:

➡️ Spożycie fermentujących i rozpuszczalnych form błonnika pokarmowego w śniadaniu obniża glikemię i stężenie insuliny, w tym szczególnie błonnik fermentujący wpływa prawdopodobnie na wrażliwość insulinową w trakcie reszty dnia, a rozpuszczalny działa bardziej w tym posiłku, w którym był spożyty, obniżając wchłanianie węglowodanów

➡️ Częściowe zastąpienie szybko uwalniających się z posiłku form węglowodanów białkiem, zwiększa sytość i termogenezę poposiłkową - każdy posiłek wymaga użycia pewnej energii do strawienia go i zazwyczaj im mniej przetworzony posiłek, a szczególnie im więcej w nim białka, tym tej energii potrzeba więcej, ten czynnik także wpływa pozytywnie na stężenie lipoprotein (tzw. “cholesterolu”) i ciśnienie krwi

➡️ Częściowe zastąpienie węglowodanów nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. oliwa, olej lniany - to już mój przypis), pozytywnie wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, stężenie lipoprotein i ciśnienie krwi

Podsumowując wnioski z tego badania, jeżeli miałaś w zwyczaju jeść na śniadanie płatki z mlekiem lub słodką granolę, to o wiele lepszym wyborem będzie owsianka (błonnik rozpuszczalny i inne rodzaj błonnika + węglowodany złożone) na mleku (białko) z dodatkiem orzechów (nienasycone kwasy tłuszczowe) i niedużej ilości świeżych owoców (błonnik rozpuszczalny).

Jeżeli owsianki na Ciebie nie wpływają najlepiej, bo i tak bywa, postaw na wytrawne śniadanie z dużą ilością warzyw. Zimą nie muszą to być ogórki i pomidory, ale świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju kiszonki czy nawet warzywa na ciepło 🙂

Jeżeli zastanawiasz się jak przygotować pożywną i sycącą na długo owsiankę, to polecam Ci ten stary, ale wciąż jary wpis na blogu: Jak przygotować owsiankę, która daje sytość na długo?

Po drugie: Kompozycja Twojego śniadania może mieć wpływ na to, jaki poziom sytości masz aż do kolacji

W japońskim badaniu, w którym wzięło 19 zdrowych, dorosłych osób, wyniki wskazują na rolę kompozycji śniadania. Kiedy jedli oni śniadanie wysokobiałkowe o wartości energetycznej około 500-600 kcal, stężenie glukozy było znacznie niższe po śniadaniu (co nie dziwi, skoro węglowodanów było mniej kosztem białka). Co jest jednak ciekawe, w tym badaniu, to osoby po wysokobiałkowym śniadaniu (około godziny 8:00), miały również znacznie lepszą glikemię po lunchu i kolacji. Jeżeli pomijały lunch, ten efekt już nie był widoczny.

W tym badaniu śniadanie białkowe było naprawdę wysokobiałkowe (uczestnicy w ramach jednego posiłku mieli odżywkę białkową, mleko proteinowe i batonika proteinowego), co w normalnych warunkach nieco odbiega od realnych zasad zbilansowanego posiłku.

Możemy jednak czerpać z niego wiedzę, że po pierwsze opłaca się zadbać o to, by w śniadaniu znalazło się dobre źródło białka. Nie widziałam jak dotąd badań na ten temat, jaka konkretnie ilość białka w posiłku da taki efekt, ale z relacji moich podopiecznych wynika, że zazwyczaj posiłek, w którym jest około 20-25g białka dobrze wpływa na poczucie sytości.

Po drugie w tym badaniu podkreślona jest rola regularności posiłków, i tego, że nie warto ich omijać w poczuciu, że “wieczorem sobie odbiję”, albo “zostawiam sobie miejsce na wypasioną kolację”.

Wiemy już, i wspominałam kiedyś o tym w stories i poście na Instagramie, że to kiedy i ile jemy w poszczególnych częściach dnia, wpływa na naszą wrażliwość insulinową również w powiązaniu z zegarem biologicznym naszego organizmu. Rozregulowanie tego zegara ma daleko idący, negatywny wpływ na zdrowie.

Omijanie śniadań, czy przekładanie większej części energii, którą spożywamy, szczególnie węglowodanów na drugą część dnia, nie rezonuje z naturalnym oscylacjami tego zegara, nie wspiera jego prawidłowego działania i prowadzi do większego ryzyka poposiłkowej hiperglikemii (zbyt wysokiego stężenia glukozy), niż gdyby te same posiłki, w takiej samej kompozycji zjeść w pierwszej części dnia. W dużym uproszczeniu. W praktyce, poranne “coś na szybko” w drodze do pracy, odbijające się wieczorną ucztą przed Netflixem, będzie stopniowo pogarszać sytuację i działać jak błędne koło.

W swojej praktyce miałam styczność z wieloma osobami, które obawiały się tej zamiany, bały się, że wieczorem będą głodne. Jednak kiedy przekonały się do tego, by posiłki w pierwszej części dnia były bardziej obfite, często wracały z wnioskiem, że faktycznie skończył się ten wieczorny maraton objadania i już nie czują takiej potrzeby podjadania w ciągu dnia.

To tyle z teorii, a w praktyce, przedstawiam poniżej 3 przepisy na sycące śniadania, które jeżeli zechcesz, możesz włączyć do swojej diety:

Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):613S-21S. doi: 10.3945/an.115.010314. PMID: 27184288; PMCID: PMC4863265.

Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults. Nutrients. 2023; 15(1):85.

Jakubowicz D, Wainstein J, Tsameret S, Landau Z. Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021 May 5;13(5):1558. doi: 10.3390/nu13051558. PMID: 34063109; PMCID: PMC8148179

Do newslettera dołączyło w styczniu i grudniu kilkadziesiąt nowych osób, na Instagramie ostatnimi czasy również. Po pierwsze chciałabym bardzo podziękować Wam za obecność i zaprosić do dalszego śledzenia HZ, bo szykują się duże zmiany i nowości, z których mam nadzieję, będziecie mogły czerpać.

Z drugiej strony, z różnych powodów, np. ze względu na to, że teraz moim największym projektem jest tworzenie nowej strony i współprace indywidualne, od długiego czasu w sklepie nie pojawiły się nowe produkty, więc nie miałam okazji do wspominania o nim. I z wiadomości, jakie dostaję, wnioskuję, że wiele osób nie wie o jego istnieniu. A tymczasem sklep sobie żyje ma się dobrze, i bestsellerowe produkty wciąż w nim czekają na swoje nowe właścicielki :)

Znajdziesz w nim między innymi ulubiony Jadłospis dla płodności (z którego pochodzą powyższe przepisy na śniadania), przeznaczonego nie tylko dla tych, którzy starają się o dziecko, ale wszystkich z Was, które chcą wesprzeć swoje zdrowie hormonalne dietę. W sklepie są także ebooki (np. Dieta dla płodności) i możliwość zakupienia współpracy indywidualnej.

Co do współpracy, obiecałam, że osoby zapisane na newsletter będą mieć pierwszeństwo, także Wam jako pierwszym chciałam dać znać, że w lutym mam jeszcze:

3 miejsca dla nowych osób na współpracę miesięczną
3 miejsca na dla osób, które chcą skorzystać tylko z jadłospisu układanego indywidualnie (nieskomplikowane przypadki, bez konsultacji)
2 miejsca na pierwszą konsultację indywidualną z zaleceniami (bez jadłospisu)

Jeżeli jesteś zainteresowana i masz pytania, możesz do mnie po prostu napisać w odpowiedzi na tego maila lub jeżeli jesteś zdecydowana, od razu wykupić wybraną opcję w sklepie :)

Mam nadzieję, że nie odbierzesz tego jako nachalnej reklamy, bo obiecałam, że takiej nie będzie, ale chciałam się podzielić tymi informacjami z moimi newsletterowiczkami, zanim powiem o tym publicznie :)

Uwielbiam mango, ale trochę zniechęca mnie cena, której połowę stanowi pestka ;P Jakiś czas temu odkryłam przeciery owocowe marki Purena (w Żabce 🐸), a teraz widzę, że pojawiły się w Rosmannach i aktualnie są w promocji, 350g za niecałe 5 zł :) Nikt mnie nie sponsoruje w razie czego, po prostu bardzo je lubię jako dodatek do owsianek, naleśników i curry :)

Z zupełnie innej beczki, ale słuchałam ostatnio bardzo inspirujący podcast Her Impact z założycielką marki Yope (możliwe że znasz) o łączeniu macierzyństwa, pracy i własnej działalności, równowagi w tym zakresie i pasji. Polecam szczególnie mamom :) ale też tym z Was, które wahają się przed założeniem czegoś własnego. W razie czego odcinek podcastu Her Impact - rozmowa z Karoliną Kuklińską-Kosowicz.

W tym tygodniu zgodnie z tematyką tego newslettera, przyjrzyj się swoim śniadaniom. Czy są duże, czy małe, w biegu czy na spokojnie, jaką mają zawartość białka i na jak długo dają Ci sytość? Jeżeli po dwóch godzinach już czujesz głód, a po 3 czujesz, że zjadłabyś konia z kopytami, być może potrzebna jest tutaj jakaś zmiana

Jeżeli uważasz mój newsletter za cenny, będzie mi bardzo miło, jeżeli przekażesz tego maila osobie, z którą chciałabyś się podzielić, albo udostępnisz w mediach społecznościowych :)