Czyli o tym co nie wyszło na siłowni, a może Tobie wyjdzie na zdrowie

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Cze┼Ť─ç!

W dzisiejszym newsletterze:

­čąŁ Jak dzia┼éaj─ů poszczeg├│lne rodzaje b┼éonnika w ┼Ťniadaniu

­čąÉ Jak sk┼éad ┼Ťniadania mo┼╝e wp┼éywa─ç na glikemi─Ö ca┼éego dnia?

­čą× O zwi─ůzku rytmu dobowego ze ┼Ťniadaniem

­čŹ│ 3 przepisy na syc─ůce, warto┼Ťciowe ┼Ťniadania

­čĄŁ­čĆ╗ Og┼éoszenie o miejscach na wsp├│┼éprac─Ö

Kiedy zaczyna┼éam swoj─ů przygod─Ö jako dietetyk, pami─Ötam kiedy na jednych z moich pierwszych praktyk w gabinecie, pani dietetyk, kt├│ra przyj─Ö┼éa mnie pod swoje skrzyd┼éa, powtarza┼éa swoim pacjentom jak mantr─Ö, ┼╝e ┼Ťniadania powinni zje┼Ť─ç nie p├│┼║niej ni┼╝ godzin─Ö po wstaniu z ┼é├│┼╝ka.

Ja, wtedy ┼Ťwie┼╝o upieczona, otwarta na r├│┼╝ne koncepcje dietetyczka, niezmiernie si─Ö dziwi┼éam temu twierdzeniu, bo przecie┼╝ posty przerywane, ├│wcze┼Ťnie (jak i obecnie) bardzo na czasie, i co komu do tego, czy kto┼Ť zje ┼Ťniadanie o 6 czy o 11, przecie┼╝ nie mo┼╝na niczego nikomu narzuca─ç.

Teraz wiem, ┼╝e w tej poradzie by┼éo ziarnko prawdy. ┼╗e nie do ko┼äca oboj─Ötne jest naszemu organizmowi czy na ┼Ťniadanie pijemy kaw─Ö, czy jemy starannie skomponowany talerz, i przede wszystkim, ┼╝e tym pierwszym posi┼ékiem programujemy sobie metabolizm na reszt─Ö dnia

Mo┼╝e niekoniecznie trzeba si─Ö zrywa─ç z ┼é├│┼╝ka i rzuca─ç do krojenia awokado na fancy kanapk─Ö, ale przyda┼éoby si─Ö pomy┼Ťle─ç o czym┼Ť wi─Öcej ni┼╝ sucha kromka chleba z plastrem sera.

Przyszed┼é wi─Öc w newsletterze czas na tak wa┼╝ny temat jak ┼Ťniadania. Przedstawi─Ö Ci kilka koncepcji z bada┼ä, kt├│re wysz┼éy na ich temat, a potem czas na przyk┼éady i ma┼ée og┼éoszenie ­čÖé

Po pierwsze, nie zast─Öpuj ┼Ťniadania kaw─ů lub po prostu go nie pomijaj

Mamy potwierdzenie tego, co intuicyjnie zalecany w dietach poprawiaj─ůcych wra┼╝liwo┼Ť─ç insulinow─ů:

Ô×í´ŞĆ Spo┼╝ycie fermentuj─ůcych i rozpuszczalnych form b┼éonnika pokarmowego w ┼Ťniadaniu obni┼╝a glikemi─Ö i st─Ö┼╝enie insuliny, w tym szczeg├│lnie b┼éonnik fermentuj─ůcy wp┼éywa prawdopodobnie na wra┼╝liwo┼Ť─ç insulinow─ů w trakcie reszty dnia, a rozpuszczalny dzia┼éa bardziej w tym posi┼éku, w kt├│rym by┼é spo┼╝yty, obni┼╝aj─ůc wch┼éanianie w─Öglowodan├│w

Ô×í´ŞĆ Cz─Ö┼Ťciowe zast─ůpienie szybko uwalniaj─ůcych si─Ö z posi┼éku form w─Öglowodan├│w bia┼ékiem, zwi─Öksza syto┼Ť─ç i termogenez─Ö poposi┼ékow─ů - ka┼╝dy posi┼éek wymaga u┼╝ycia pewnej energii do strawienia go i zazwyczaj im mniej przetworzony posi┼éek, a szczeg├│lnie im wi─Öcej w nim bia┼éka, tym tej energii potrzeba wi─Öcej, ten czynnik tak┼╝e wp┼éywa pozytywnie na st─Ö┼╝enie lipoprotein (tzw. ÔÇťcholesteroluÔÇŁ) i ci┼Ťnienie krwi

Ô×í´ŞĆ Cz─Ö┼Ťciowe zast─ůpienie w─Öglowodan├│w nienasyconymi kwasami t┼éuszczowymi (np. oliwa, olej lniany - to ju┼╝ m├│j przypis), pozytywnie wp┼éywa na popraw─Ö wra┼╝liwo┼Ťci insulinowej, st─Ö┼╝enie lipoprotein i ci┼Ťnienie krwi

Podsumowuj─ůc wnioski z tego badania, je┼╝eli mia┼éa┼Ť w zwyczaju je┼Ť─ç na ┼Ťniadanie p┼éatki z mlekiem lub s┼éodk─ů granol─Ö, to o wiele lepszym wyborem b─Ödzie owsianka (b┼éonnik rozpuszczalny i inne rodzaj b┼éonnika + w─Öglowodany z┼éo┼╝one) na mleku (bia┼éko) z dodatkiem orzech├│w (nienasycone kwasy t┼éuszczowe) i niedu┼╝ej ilo┼Ťci ┼Ťwie┼╝ych owoc├│w (b┼éonnik rozpuszczalny). 

Je┼╝eli owsianki na Ciebie nie wp┼éywaj─ů najlepiej, bo i tak bywa, postaw na wytrawne ┼Ťniadanie z du┼╝─ů ilo┼Ťci─ů warzyw. Zim─ů nie musz─ů to by─ç og├│rki i pomidory, ale ┼Ťwietnie sprawdz─ů si─Ö wszelkiego rodzaju kiszonki czy nawet warzywa na ciep┼éo ­čÖé

Je┼╝eli zastanawiasz si─Ö jak przygotowa─ç po┼╝ywn─ů i syc─ůc─ů na d┼éugo owsiank─Ö, to polecam Ci ten stary, ale wci─ů┼╝ jary wpis na blogu: Jak przygotowa─ç owsiank─Ö, kt├│ra daje syto┼Ť─ç na d┼éugo? 

Po drugie: Kompozycja Twojego ┼Ťniadania mo┼╝e mie─ç wp┼éyw na to, jaki poziom syto┼Ťci masz a┼╝ do kolacji

W japo┼äskim badaniu, w kt├│rym wzi─Ö┼éo 19 zdrowych, doros┼éych os├│b, wyniki wskazuj─ů na rol─Ö kompozycji ┼Ťniadania. Kiedy jedli oni ┼Ťniadanie wysokobia┼ékowe o warto┼Ťci energetycznej oko┼éo 500-600 kcal, st─Ö┼╝enie glukozy by┼éo znacznie ni┼╝sze po ┼Ťniadaniu (co nie dziwi, skoro w─Öglowodan├│w by┼éo mniej kosztem bia┼éka). Co jest jednak ciekawe, w tym badaniu, to osoby po wysokobia┼ékowym ┼Ťniadaniu (oko┼éo godziny 8:00), mia┼éy r├│wnie┼╝ znacznie lepsz─ů glikemi─Ö po lunchu i kolacji. Je┼╝eli pomija┼éy lunch, ten efekt ju┼╝ nie by┼é widoczny.

W tym badaniu ┼Ťniadanie bia┼ékowe by┼éo naprawd─Ö wysokobia┼ékowe (uczestnicy w ramach jednego posi┼éku mieli od┼╝ywk─Ö bia┼ékow─ů, mleko proteinowe i batonika proteinowego), co w normalnych warunkach nieco odbiega od realnych zasad zbilansowanego posi┼éku.

Mo┼╝emy jednak czerpa─ç z niego wiedz─Ö, ┼╝e po pierwsze op┼éaca si─Ö zadba─ç o to, by w ┼Ťniadaniu znalaz┼éo si─Ö dobre ┼║r├│d┼éo bia┼éka. Nie widzia┼éam jak dot─ůd bada┼ä na ten temat, jaka konkretnie ilo┼Ť─ç bia┼éka w posi┼éku da taki efekt, ale z relacji moich podopiecznych wynika, ┼╝e zazwyczaj posi┼éek, w kt├│rym jest oko┼éo 20-25g bia┼éka dobrze wp┼éywa na poczucie syto┼Ťci. 

Po drugie w tym badaniu podkre┼Ťlona jest rola regularno┼Ťci posi┼ék├│w, i tego, ┼╝e nie warto ich omija─ç w poczuciu, ┼╝e ÔÇťwieczorem sobie odbij─ÖÔÇŁ, albo ÔÇťzostawiam sobie miejsce na wypasion─ů kolacj─ÖÔÇŁ.


Po trzecie: Kr├│lewskie ┼Ťniadanie resetuje nasz zegar biologiczny

Wiemy ju┼╝, i wspomina┼éam kiedy┼Ť o tym w stories i po┼Ťcie na Instagramie, ┼╝e to kiedy i ile jemy w poszczeg├│lnych cz─Ö┼Ťciach dnia, wp┼éywa na nasz─ů wra┼╝liwo┼Ť─ç insulinow─ů r├│wnie┼╝ w powi─ůzaniu z zegarem biologicznym naszego organizmu. Rozregulowanie tego zegara ma daleko id─ůcy, negatywny wp┼éyw na zdrowie.

Omijanie ┼Ťniada┼ä, czy przek┼éadanie wi─Ökszej cz─Ö┼Ťci energii, kt├│r─ů spo┼╝ywamy, szczeg├│lnie w─Öglowodan├│w na drug─ů cz─Ö┼Ť─ç dnia, nie rezonuje z naturalnym oscylacjami tego zegara, nie wspiera jego prawid┼éowego dzia┼éania i prowadzi do wi─Ökszego ryzyka poposi┼ékowej hiperglikemii (zbyt wysokiego st─Ö┼╝enia glukozy), ni┼╝ gdyby te same posi┼éki, w takiej samej kompozycji zje┼Ť─ç w pierwszej cz─Ö┼Ťci dnia. W du┼╝ym uproszczeniu. W praktyce, poranne ÔÇťco┼Ť na szybkoÔÇŁ w drodze do pracy, odbijaj─ůce si─Ö wieczorn─ů uczt─ů przed Netflixem, b─Ödzie stopniowo pogarsza─ç sytuacj─Ö i dzia┼éa─ç jak b┼é─Ödne ko┼éo.

W swojej praktyce mia┼éam styczno┼Ť─ç z wieloma osobami, kt├│re obawia┼éy si─Ö tej zamiany, ba┼éy si─Ö, ┼╝e wieczorem b─Öd─ů g┼éodne. Jednak kiedy przekona┼éy si─Ö do tego, by posi┼éki w pierwszej cz─Ö┼Ťci dnia by┼éy bardziej obfite, cz─Östo wraca┼éy z wnioskiem, ┼╝e faktycznie sko┼äczy┼é si─Ö ten wieczorny maraton objadania i ju┼╝ nie czuj─ů takiej potrzeby podjadania w ci─ůgu dnia.


Czas na praktyk─Ö

To tyle z teorii, a w praktyce, przedstawiam poni┼╝ej 3 przepisy na syc─ůce ┼Ťniadania, kt├│re je┼╝eli zechcesz, mo┼╝esz w┼é─ůczy─ç do swojej diety:


Badania w kolejno┼Ťci, w jakiej by┼éy omawiane:

Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):613S-21S. doi: 10.3945/an.115.010314. PMID: 27184288; PMCID: PMC4863265.

Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults. Nutrients. 2023; 15(1):85.

Jakubowicz D, Wainstein J, Tsameret S, Landau Z. Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021 May 5;13(5):1558. doi: 10.3390/nu13051558. PMID: 34063109; PMCID: PMC8148179

To jeszcze nie koniec :) Mo┼╝e b─Ödziesz zainteresowana?

Jeszcze gar┼Ť─ç og┼éosze┼ä na zako┼äczenie. 

Do newslettera do┼é─ůczy┼éo w styczniu i grudniu kilkadziesi─ůt nowych os├│b, na Instagramie ostatnimi czasy r├│wnie┼╝. Po pierwsze chcia┼éabym bardzo podzi─Ökowa─ç Wam za obecno┼Ť─ç i zaprosi─ç do dalszego ┼Ťledzenia HZ, bo szykuj─ů si─Ö du┼╝e zmiany i nowo┼Ťci, z kt├│rych mam nadziej─Ö, b─Ödziecie mog┼éy czerpa─ç.

Z drugiej strony, z r├│┼╝nych powod├│w, np. ze wzgl─Ödu na to, ┼╝e teraz moim najwi─Ökszym projektem jest tworzenie nowej strony i wsp├│┼éprace indywidualne, od d┼éugiego czasu w sklepie nie pojawi┼éy si─Ö nowe produkty, wi─Öc nie mia┼éam okazji do wspominania o nim. I z wiadomo┼Ťci, jakie dostaj─Ö, wnioskuj─Ö, ┼╝e wiele os├│b nie wie o jego istnieniu. A tymczasem sklep sobie ┼╝yje ma si─Ö dobrze, i bestsellerowe produkty wci─ů┼╝ w nim czekaj─ů na swoje nowe w┼éa┼Ťcicielki :)

Znajdziesz w nim mi─Ödzy innymi ulubiony Jad┼éospis dla p┼éodno┼Ťci (z kt├│rego pochodz─ů powy┼╝sze przepisy na ┼Ťniadania), przeznaczonego nie tylko dla tych, kt├│rzy staraj─ů si─Ö o dziecko, ale wszystkich z Was, kt├│re chc─ů wesprze─ç swoje zdrowie hormonalne diet─Ö. W sklepie s─ů tak┼╝e ebooki (np. Dieta dla p┼éodno┼Ťci) i mo┼╝liwo┼Ť─ç zakupienia wsp├│┼épracy indywidualnej.

Co do wsp├│┼épracy, obieca┼éam, ┼╝e osoby zapisane na newsletter b─Öd─ů mie─ç pierwsze┼ästwo, tak┼╝e Wam jako pierwszym chcia┼éam da─ç zna─ç, ┼╝e w lutym mam jeszcze:

  • 3 miejsca dla nowych os├│b na wsp├│┼éprac─Ö miesi─Öczn─ů
  • 3 miejsca na dla os├│b, kt├│re chc─ů skorzysta─ç tylko z jad┼éospisu uk┼éadanego indywidualnie (nieskomplikowane przypadki, bez konsultacji) 
  • 2 miejsca na pierwsz─ů konsultacj─Ö indywidualn─ů z zaleceniami (bez jad┼éospisu)

Je┼╝eli jeste┼Ť zainteresowana i masz pytania, mo┼╝esz do mnie po prostu napisa─ç w odpowiedzi na tego maila lub je┼╝eli jeste┼Ť zdecydowana, od razu wykupi─ç wybran─ů opcj─Ö w sklepie :)

Mam nadzieję, że nie odbierzesz tego jako nachalnej reklamy, bo obiecałam, że takiej nie będzie, ale chciałam się podzielić tymi informacjami z moimi newsletterowiczkami, zanim powiem o tym publicznie :)

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Cotygodniowe polecajki

­čąş Co┼Ť pysznego

Uwielbiam mango, ale troch─Ö zniech─Öca mnie cena, kt├│rej po┼éow─Ö stanowi pestka ;P Jaki┼Ť czas temu odkry┼éam przeciery owocowe marki Purena (w ┼╗abce ­čÉŞ), a teraz widz─Ö, ┼╝e pojawi┼éy si─Ö w Rosmannach i aktualnie s─ů w promocji, 350g za nieca┼ée 5 z┼é :) Nikt mnie nie sponsoruje w razie czego, po prostu bardzo je lubi─Ö jako dodatek do owsianek, nale┼Ťnik├│w i curry :)

­čÄž Podcast

Z zupe┼énie innej beczki, ale s┼éucha┼éam ostatnio bardzo inspiruj─ůcy podcast Her Impact z za┼éo┼╝ycielk─ů marki Yope (mo┼╝liwe ┼╝e znasz) o ┼é─ůczeniu macierzy┼ästwa, pracy i w┼éasnej dzia┼éalno┼Ťci, r├│wnowagi w tym zakresie i pasji. Polecam szczeg├│lnie mamom :) ale te┼╝ tym z Was, kt├│re wahaj─ů si─Ö przed za┼éo┼╝eniem czego┼Ť w┼éasnego. W razie czego odcinek podcastu Her Impact - rozmowa z Karolin─ů Kukli┼äsk─ů-Kosowicz.

­čĹŹ­čĆ╗ Jak─ů drobn─ů zmian─Ö wprowadzi─ç w tym tygodniu?

W tym tygodniu zgodnie z tematyk─ů tego newslettera, przyjrzyj si─Ö swoim ┼Ťniadaniom. Czy s─ů du┼╝e, czy ma┼ée, w biegu czy na spokojnie, jak─ů maj─ů zawarto┼Ť─ç bia┼éka i na jak d┼éugo daj─ů Ci syto┼Ť─ç? Je┼╝eli po dw├│ch godzinach ju┼╝ czujesz g┼é├│d, a po 3 czujesz, ┼╝e zjad┼éaby┼Ť konia z kopytami, by─ç mo┼╝e potrzebna jest tutaj jaka┼Ť zmiana

´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐´╗┐Pode┼Ťlij info o newsletterze swoim znajomym!

Je┼╝eli uwa┼╝asz m├│j newsletter za cenny, b─Ödzie mi bardzo mi┼éo, je┼╝eli przeka┼╝esz tego maila osobie, z kt├│r─ů chcia┼éaby┼Ť si─Ö podzieli─ç, albo udost─Öpnisz w mediach spo┼éeczno┼Ťciowych :)

Anuluj─Ö subskrybcj─Ö
Sent by MailerLite