|
Deze week wil ik graag weer eens een lezersvraag beantwoorden, dit keer over wat we op een natuurlijke manier kunnen doen bij overgangsklachten. Dit bleek een wat complexer onderwerp te zijn dan ik aanvankelijk had gedacht en daardoor is de nieuwsbrief wat langer dan normaal. Deze editie geeft niet alleen inzicht in wat er tijdens de overgang gebeurt, maar geeft ook tal van praktische adviezen op het gebied van voeding, supplementen en leefstijl. Hoewel je misschien zelf geen vrouw in de overgang bent, kan deze informatie toch waardevol zijn voor je partner, familielid, vriendin of collega die deze fase nu of ooit gaat doormaken. Laten we snel van start gaan!
De termen rondom de overgang worden vaak door elkaar gehaald, zelfs het NHG (Nederlands Huisartsen Genootschap) wijkt af van de internationale consensus (1). Hier houden we ons aan de internationale standaarden, omdat deze wereldwijd in studies worden gehanteerd.
Wat zijn de overgang en de menopauze?
De overgang is het gehele proces waarin een vrouw overgaat van haar vruchtbare naar onvruchtbare fase. Dit proces bestaat uit drie fases: de perimenopauze, de menopauze en de postmenopauze. In de perimenopauze beginnen hormonale schommelingen op te treden en worden de menstruaties onregelmatig. Deze fase begint doorgaans wanneer een vrouw 47 is en duurt gemiddeld 5 jaar, maar kan soms wel 8 jaar in beslag nemen (2). De menopauze is het moment waarop een vrouw 12 maanden achter elkaar niet meer menstrueert. Volgens onderzoek vindt de menopauze gemiddeld plaats op 51-jarige leeftijd (3). De menopauze markeert het einde van de vruchtbare fase. Hierna komt de menstruatie niet meer terug. Over het algemeen vindt de menopauze plaats tussen 45 en 55 jaar (4). Bij ongeveer 5% van de vrouwen treedt de menopauze op tussen het 40e en 45e levensjaar; dit wordt vervroegde menopauze genoemd (5). Slechts 1% krijgt voor hun 40e al een natuurlijke overgang. Dit is dus zeldzaam en wordt vroegtijdige menopauze genoemd. In de postmenopauze, die 2 tot 5 jaar kan duren, stopt de hormoonproductie in de eierstokken vrijwel volledig en haalt het lichaam oestrogeen uit andere bronnen zoals de bijnieren en vetweefsel. Het lichaam zoekt naar een nieuwe hormonale balans. Hoewel de gemiddelde duur van de overgang ongeveer 5 jaar is, varieert de totale periode sterk per vrouw.
Wat gebeurt er op hormonaal vlak in deze tijd?
Ook op dit vlak zijn er wat misverstanden, maar enkele grondige studies hebben uitsluitsel gegeven over de precieze hormonale veranderingen tijdens de overgang (6, 7, 8). De belangrijkste veroorzaker van de overgang is de afname van het aantal eicellen in de eierstokken. Dit leidt direct tot een daling van de hormonen die door deze eicellen worden geproduceerd, met name de minder bekende inhibine B en Anti-Mülleriaans hormoon (AMH). Dit heeft als gevolg dat de niveaus van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron veranderen. Oestrogeen kan soms hoge pieken en dalen vertonen, terwijl progesteron geleidelijk afneemt. Als reactie op deze veranderingen, gaan de hersenen meer FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon) produceren. Deze hormonale dans veroorzaakt onregelmatige menstruatiecycli en kan tot vele klachten leiden. Uiteindelijk stabiliseren de hormoonspiegels zich na de menopauze op een lager niveau. Het bekendste hormonale symptoom van de overgang zijn de opvliegers.
Hoe ontstaan opvliegers?
Meer dan 80% van de vrouwen ervaart tijdens de overgang opvliegers (9). Deze opvliegers gaan gepaard met plotselinge gevoelens van hitte, (nacht)zweten, blozen, angst en rillingen die 1 tot 5 minuten duren. Dit komt doordat in de menopauze het oestrogeenniveau afneemt, wat de werking van de hypothalamus verstoort (10). De hypothalamus is het deel van de hersenen dat onder meer de lichaamstemperatuur regelt. Normaal gesproken zorgt oestrogeen ervoor dat de hypothalamus niet reageert op kleine schommelingen in de lichaamstemperatuur, waardoor deze op een stabiel niveau blijft. Zonder voldoende oestrogeen raakt de hypothalamus in de war en denkt hij vaak ten onrechte dat het lichaam te warm is. Dit leidt tot vasomotorische symptomen zoals opvliegers en nachtzweten. De term 'vasomotorisch' geeft aan dat deze symptomen invloed hebben op de bloedvaten. De bloedvaten verwijden zich plotseling, waardoor warmte en zweten ontstaan, vooral in het bovenlichaam. Naast oestrogeen spelen overigens meer factoren een rol, zoals een verhoogde activiteit van het zenuwstelsel en stoffen als serotonine en noradrenaline (11). Ook afnemende spiegels van het hormoon progesteron dragen bij aan de instabiele regulatie van de bloedvaten tijdens de menopauze.
Welke klachten kan de overgang met zich meebrengen?
Naast opvliegers kunnen hormonale veranderingen tot vele andere klachten leiden. Uit recente onderzoeken blijkt dat de volgende klachten het meest voorkomen tijdens de overgang (12, 13, 14):
- Nachtelijk zweten: Opvliegers en nachtelijk zweten komen het vaakst voor en kunnen het dagelijks leven en de slaap verstoren.
- Vaginale droogheid: Dit kan leiden tot ongemak en pijn bij het vrijen.
- Stemmingswisselingen: Vrouwen kunnen last krijgen van prikkelbaarheid, angst of somberheid.
- Slaapproblemen: Moeite met in slaap vallen of doorslapen is veel voorkomend.
- Hoofdpijn en migraine: Deze kunnen verergeren of juist verminderen tijdens de overgang.
- Gewrichts- en spierpijn: Sommige vrouwen ervaren meer pijn in gewrichten en spieren.
- Urinewegproblemen: Frequenter moeten plassen of lichte incontinentie kunnen optreden.
- Huidveranderingen: De huid kan droger worden.
- Veranderingen in libido: Sommige vrouwen ervaren een verminderd seksueel verlangen.
- Menstruatieveranderingen: Onregelmatige of zwaardere menstruaties kunnen voorkomen.
- Cognitieve klachten: Soms ontstaan er lichte geheugenproblemen of concentratiemoeilijkheden.
- Gewichtstoename: Vooral rond de buik kan extra gewicht ontstaan.
De meeste klachten zijn doorgaans intenser tijdens de perimenopauzale fase. Vooral opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen komen dan voor. Veel van deze klachten nemen af in de postmenopauzale fase, maar sommige symptomen kunnen aanhouden of zelfs verergeren na de menopauze. Een voorbeeld hiervan is vaginale droogheid, die vaak voorkomt tijdens of na de overgang. Dit wordt veroorzaakt door een daling in de aanmaak van het hormoon oestrogeen, waardoor het vaginale slijmvlies dunner, kwetsbaarder en droger wordt. Elke vrouw gaat op haar eigen manier door de overgang, waardoor de klachten die worden ervaren sterk kunnen variëren.
De standaard aanpak bij de huisarts
Vrouwen die last hebben van menopauzale klachten krijgen vaak hormoontherapie (HT) als standaardbehandeling voorgeschreven. Door via hormoontherapie kunstmatig oestrogeen en vaak ook een (kunstmatige) vorm van progesteron toe te dienen, kunnen overgangsklachten verminderen. De therapie kan worden toegediend in de vorm van pillen, pleisters, gels of sprays. Hoewel hormoontherapie effectief is en gezondheidsvoordelen kan hebben, zoals het verlagen van de kans op osteoporose, diabetes type 2 en colorectale kanker, zijn er ook individuele risico’s en bijwerkingen (15, 16). Zo geeft het bij sommige vrouwen een verhoogd risico op borstkanker, hart- en vaatziekten, trombose en beroertes (17, 18, 19, 20, 21). De risico’s hangen af van het type hormonen, de duur van de behandeling, de genen en de leeftijd van de vrouw. Hoewel HT in sommige gevallen verstandig kan zijn, is het zeker de moeite waarde om eerst te kijken naar de vele natuurlijke manieren waarop de klachten mogelijk kunnen worden verlicht.
Welke natuurlijke oplossingen kunnen de klachten verlichten?
Voedingsadvies
Volgens enkele recente studies kan een gezond voedingspatroon een belangrijke ondersteunende rol spelen tijdens de overgang (22, 23). Naast een uitgebalanceerd dieet rijk aan groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten, wijst onderzoek op de voordelen van fyto-oestrogenen uit onder meer soja. Sommige studies suggereren dat dagelijks 20 tot 40 mg soja-isoflavonen zoals daïdzeïne en genisteïne (ongeveer 400 ml sojamelk of 80 gram soja-producten) menopauzale symptomen zoals opvliegers en osteoporose kan verminderen (24, 25). Vermijd altijd genetisch gemanipuleerde soja om blootstelling aan glyfosaat te voorkomen (26). Een plantaardig dieet met relatief weinig oliën of vetten, aangevuld met dagelijks sojabonen, kan de frequentie en ernst van opvliegers en gerelateerde symptomen tijdens de overgang aanzienlijk verminderen (27). Daarnaast wijst het onderzoek op het belang aan van een gezonde darmflora tijdens de menopauze. Het microbioom kan oestrogeenniveaus beïnvloeden en probiotica lijken gunstige effecten te hebben op cardiovasculaire risicofactoren bij postmenopauzale vrouwen. Een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon met eventueel probiotica kan helpen een gezonde darmflora te onderhouden. Het drinken van kersensap en het eten van voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan lijken slaapproblemen door de overgang te kunnen verminderen (28).
Supplementen
Isoflavonen uit soja en rode klaver kunnen opvliegers en botontkalking verminderen, maar zijn minder effectief bij urogenitale klachten en cognitie (29). Het kruid zilverkaars (cimicifuga racemosa) is een veelgebruikt supplement in Noord-Amerika om klachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten te verlichten. Onderzoek bevestigt dat het effectief kan zijn in het verminderen van deze klachten (30, 31). Het kruid is veilig in gebruik en veroorzaakt doorgaans geen ernstige bijwerkingen (32, 33). Het lijkt te werken als een selectieve oestrogeenreceptor-modulator (SERM), waardoor het verlichting kan bieden zonder de nadelige effecten van met traditionele oestrogeentherapie (34, 35). Verder kan DHEA ook ondersteunen bij opvliegers en menopauzale klachten in het algemeen (36, 37). Maca wordt ook vaak ingezet en lijkt inderdaad mild effectief (38, 39, 40, 41). Vitamine E-supplementen kunnen helpen tegen opvliegers, verbeteren de vaatgezondheid en bloedvetten (42, 43). Een kleine studie suggereert dat pycnogenol na acht weken gebruik een aanzienlijke vermindering kan geven van menopauzeklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen (44). Curcumine, bekend om zijn ontstekingsremmende werking, verbetert oxidatieve stress en stemmingsklachten (45). S-equol, een metaboliet van soja-isoflavon daïdzeïne, geeft aanzienlijke verbetering van opvliegers, nachtzweten en slaapstoornissen (46). Andere plantaardige middelen zoals ginkgo biloba en teunisbloemolie lijken wat minder effectief (47).
Andere natuurlijke tips:
- Mindfulness en yoga zijn volgens onderzoek effectief in het verbeteren van de kwaliteit van leven en het verlichten van psychische klachten tijdens de overgang (48, 49, 50). Het effect op opvliegers en andere fysieke symptomen is gering.
- Acupunctuur, aromatherapie en het gebruik van etherische oliën zoals lavendel en neroli kunnen helpen bij het verlichten van stress, angst en bepaalde overgangsklachten (51). Deze therapieën worden over het algemeen goed verdragen en kunnen worden gecombineerd met andere behandelingen.
- Dagelijks bewegen, zoals wandelen met een stappenteller kan menopauzale klachten verminderen (52, 53).
- Milde vaginale klachten tijdens de menopauze kunnen worden verlicht met niet-hormonale middelen zoals moisturizers en glijmiddelen. Voor ernstigere symptomen zijn lokale oestrogeenmedicijnen effectief, maar deze behandelen geen andere menopauzale klachten zoals opvliegers (54).
- Het is verstandig om meerdere tips uit deze nieuwsbrief te combineren, omdat onderzoek aantoont dat een combinatie van verschillende natuurlijke maatregelen krachtiger kan werken (55).
- Mocht je toch kiezen voor hormoontherapie, start dan kort na de overgang met de laagst werkzame dosis om risico's te beperken (56). Transdermale en vaginale toediening geven minder risico dan orale hormonen (57). Hormoontherapie kan helpen tegen overgangsklachten en osteoporose, maar weeg de persoonlijke risico's goed af. Veel mensen geven de voorkeur aan bio-identieke hormonen.
Waarom bio-identieke hormonen?
Zowel bio-identieke als synthetische hormonen worden op synthetische wijze geproduceerd, maar het verschil zit in hun chemische structuur. Bio-identieke hormonen zijn moleculair identiek aan de hormonen die het lichaam zelf produceert, terwijl synthetische hormonen een afwijkende structuur hebben, waardoor ze sterker of zwakker kunnen werken dan de natuurlijke variant. Omdat gebruik van synthetische hormonen risico’s met zich meebrengt, kiezen veel mensen voor bio-identieke. Toch geven recente studies aan dat bio-identieke hormonen niet bewezen beter of veiliger zijn en kunnen ze, net als synthetische hormonen, ook bijwerkingen en risico’s hebben (58, 59). Toekomstig onderzoek kan echter uitwijzen dat bio-identieke hormonen op de lange termijn wel degelijk veiliger zijn. Veel mensen kiezen liever voor bio-identieke hormonen, omdat deze dichter bij het menselijk lichaam staan en daardoor als veiliger en natuurlijker worden gezien. Je kunt bio-identieke hormonen herkennen aan namen zoals estradiol (17β-estradiol) en progesteron, die chemisch identiek zijn aan lichaamseigen hormonen. Termen zoals ethinylestradiol, progestageen en conjugated equine estrogens (CEE) duiden op synthetische varianten.
Over osteoporose
Door de daling van oestrogeen tijdens de overgang ontstaat er een verstoorde balans in afbraak en opbouw van de botten (60). Oestrogeen zorgt er normaal voor dat de botten sterk blijven doordat het zorgdraagt voor het evenwicht tussen de afbraak van oud botweefsel en opbouw van nieuw weefsel. Zonder voldoende oestrogeen breekt er meer af dan er wordt opgebouwd en worden de botten langzaam poreus en broos. Dit vergroot sterk de kans op botontkalking (osteoporose) en breuken. Onderzoekers raden daarom aan om in de voeding extra te letten op calcium en vitamine D, en dit eventueel te suppleren (61). De botdichtheid verbetert nog meer wanneer dit wordt gecombineerd met een hogere eiwitinname en fysieke oefeningen zoals krachtsport (62).
Slotwoord
Ik hoop dat deze extra uitgebreide nieuwsbrief je waardevolle inzichten en praktische tips heeft gegeven om de overgang op een natuurlijke manier te ondersteunen. Elke vrouw ervaart de overgang anders, en wat voor de één werkt, hoeft niet per se effectief te zijn voor een ander. Daarom wil ik je graag uitnodigen om je eigen ervaringen te delen. Heb je zelf natuurlijke oplossingen geprobeerd die goed voor je hebben gewerkt? Of ken je remedies die niet in deze nieuwsbrief aan bod zijn gekomen? Ik zou het geweldig vinden als je deze met mij wilt delen, dan kan ik andere lezers weer verder informeren die ook op zoek zijn naar manieren om hun overgangsklachten te verlichten. Je ervaringen kunnen andere vrouwen enorm helpen!
|
