🎯 Natychmiastowe radzenie sobie ze stresem, lękiem i niepewnością.

Dzień dobry! Z tej strony Norbert Paradowski z bloga Lenistwo Kontrolowane.

Witaj w #2 mailingu. Dziś wydanie specjalne, bo postanowiłem podzielić się strategiami dzięki, którym lepiej poradzisz sobie ze stresem, lękiem, nieprzyjemnymi emocjami. Zatem do dzieła!

JEDNO ćwiczenie, które namacalnie (i natychmiast) zmniejszy stres. Czas: 15 min.

JEDEN artykuł, który zawiera najważniejsza wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem, lękiem i niepewnością.

JEDNA książka, moim zdaniem najlepsza w temacie pracy ze stresem (+bonus).

Istnieje JEDNO ćwiczenie relaksacyjne, które:

✔️ Poprawia nawet prace narządów wewnętrznych.

✔️ Jego skuteczność jest udokumentowana wieloletnimi badaniami.

✔️ W ogóle robi WOW dla ciała i umysłu.

Trening Jacobsona, jedno z najlepiej przebadanych narzędzi do pokonywania stresu. Na YouTube jest masa nagrań, najbardziej lubię TĘ WERSJE.

JEDEN świetny artykuł w temacie: ŹRÓDŁO (blog mojego znajomego trenera i psychologa, Artura Króla). ⤵️⤵️⤵️

Plany na przyszłość, nawet niesprecyzowane typu: „jakoś to będzie”, „będzie dobrze / lepiej”, dam sobie jakoś radę” są tym, co daje poczucie bezpieczeństwa. Jeśli nagle nie wiadomo, jaka będzie przyszłość, pojawia się niepewność i lęk.

Pierwszym krokiem jest przyjęcie do wiadomości, że sytuacja się zmieniła. I nawet jak będzie bezpiecznie i dobrze (w co mocno wierzę), to nie będzie jak dawniej. I to wcale nie jest taka zła wiadomość (dlaczego? O tym w ostatnim punkcie).

Na początek należy uznać / przyjąć do wiadomości, że rzeczywistość się zmieniła.

Lęk i niepokój są niemal zawsze nakręcane przez pytanie: „a co jeśli?”. Z każdym kolejnym powtórzeniem lęk może odrobinę wzrastać.

A co jeśli w Polsce będzie wojna? A co jeśli będę musiał walczyć? A co jeśli będę musiał uciekać? A co jeśli ? A co jeśli? A co jeśli?

*Przy okazji, zaburzenia typu GAD (lęk uogólniony) są w dużej mierze osadzone na zapętlonym pytaniu: A co jeśli (tu wstaw jakiś fatalny i przerażający scenariusz).

Stwórz plan i go zapisz (papier, telefon, komputer — wszystko jedno, ale zapisz).

Co faktycznie może się wydarzyć w sytuacji A? Jak mogę zareagować?

Co faktycznie może się wydarzyć w sytuacji B? Jak mogę zareagować?

Są badania pokazujące, że samo nazwanie nieprzyjemnej emocji zmniejsza jej intensywność.

Problem jest taki, że większość osób nie wie, co czuje. Lęk? Niepewność? Frustracja? Z pomocą przychodzi Google wraz z listą emocji: LINK.

Pozwól sobie czuć to, co czujesz.

Pozwól sobie na uczucia, jakie by nie były — masz pełne prawo czuć to, co czujesz. Nawet jeśli uważasz, że „nie powinieneś” czegoś odczuwać. Szczególnie wtedy.

Znajdź ludzi, z którymi możesz przegadać to, co czujesz i myślisz. Okaże się, że wiele osób może znosić sytuacje podobnie do ciebie.

Zrób coś, co da ci poczucie sprawczości i wpływu. To może być wolontariat, udział w jakiejś akcji, oddanie krwi. Przy okazji, każdy nawet najmniejszy gest się liczy. Twoja wpłata może być tym, co sprawi, że jakaś osoba dostanie posiłek. Krew może uratować czyjeś życie. To ma sens. A tysiąc małych „nieznaczących” gestów czyni dużą różnicę. Dorzuć swój kamyczek.

Jeśli czujesz, że masz potrzebę, nie zawahaj się w poszukiwaniu wsparcia psychologicznego czy psychiatrycznego.

W Polsce to cały czas temat tabu, a zupełnie niepotrzebnie. To całkowicie normalne, że czasem potrzebujemy takiej pomocy.

Bądź najedzony, wyspany, zapewnij sobie trochę ruchu i spędź czas z innymi ludźmi. To absolutne podstawy, ale gdy o to zadbasz, uświadomisz sobie, że intensywność nieprzyjemnych emocji maleje.

Zadbaj o poczucie przynależności do szerszej grupy, z którą podzielasz poglądy. To według badań jeden ze składników poczucia szczęścia życiowego oraz czynnik zwiększający poczucie bezpieczeństwa.

Zaufaj w swoją zdolność adaptacji.

Badania pokazują, że PRZECENIAMY to jak zmiana nas dotknie. Jako ludzie jesteśmy absolutnymi mistrzami w adaptacji. Dlatego tak szybko przyzwyczajamy się do poprawy warunków. Mija krótki czas i niema wow. Z drugiej strony, równie błyskawicznie adoptujemy się do trudnych sytuacji. I zwyczajnie radzimy sobie.

To oznacza, że ty też sobie poradzisz.

Najlepsza i najbardziej skondensowana książka na ten temat to: „Siła Rezyliencji”. Zawiera cały przekrój metod. Począwszy od: mindfulness, przez ćwiczenia z ciałem, na technikach terapii poznawczo behawioralnej skończywszy. Każdy rozdział to pigułka wiedzy z danego zakresu.

Bonus, jedno banalne proste ćwiczenie z książki Siła Rezyliencji.

Technika opracowana przez podpułkownika Dave’a Grossmana. Jest stałym elementem treningu grup wojskowych i policyjnych.

1️⃣ Rozluźnij barki i górną część ciała.

2️⃣ Weź wdech przez nos, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.

3️⃣ Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

4️⃣ Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.

5️⃣ Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

Pkt 2 - 5 powtórz minimum 2 razy. Autor sugeruje wykonywanie ćwiczeń oddechowych kilka razy dziennie.

Ps.: jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat radzenia sobie ze stresem, odpisz na tego maila. Przygotuje więcej materiałów.

Pozdrawiam Serdecznie i życzę wszystkiego dobrego!

Jak radzić sobie ze strachem, niepewnością i bezsilnością w obecnej sytuacji?