[W 90 sekund o Pokonywaniu Lenistwa]

Dzie艅 dobry! Z tej strony Norbert Paradowski z bloga Lenistwo Kontrolowane.

Witaj w #2 mailingu. Dzi艣 wydanie specjalne, bo postanowi艂em podzieli膰 si臋 strategiami dzi臋ki, kt贸rym lepiej poradzisz sobie ze stresem, l臋kiem, nieprzyjemnymi emocjami. Zatem do dzie艂a!

PLAN.

JEDNO 膰wiczenie, kt贸re namacalnie (i natychmiast) zmniejszy stres. Czas: 15 min.

JEDEN artyku艂, kt贸ry zawiera najwa偶niejsza wskaz贸wki dotycz膮ce radzenia sobie ze stresem, l臋kiem i niepewno艣ci膮.

JEDNA ksi膮偶ka, moim zdaniem najlepsza w temacie pracy ze stresem (+bonus).

___

Istnieje JEDNO 膰wiczenie relaksacyjne, kt贸re:

zmniejsza stres

鉁旓笍 Zmniejsza ci艣nienie krwi.

鉁旓笍 Poprawia sen.

鉁旓笍 Poprawia nawet prace narz膮d贸w wewn臋trznych.

鉁旓笍 Jego skuteczno艣膰 jest udokumentowana wieloletnimi badaniami.

鉁旓笍 W og贸le robi WOW dla cia艂a i umys艂u.

Trening Jacobsona, jedno z najlepiej przebadanych narz臋dzi do pokonywania stresu. Na YouTube jest masa nagra艅, najbardziej lubi臋 T臉 WERSJE.

JEDEN 艣wietny artyku艂 w temacie: 殴R脫D艁O (blog mojego znajomego trenera i psychologa, Artura Kr贸la). 猡碉笍猡碉笍猡碉笍

Jak radzi膰 sobie ze strachem, niepewno艣ci膮 i bezsilno艣ci膮 w obecnej sytuacji?

10 punkt贸w, w pigu艂ce.

Zaakceptowanie zmiany.

Plany na przysz艂o艣膰, nawet niesprecyzowane typu: 鈥瀓ako艣 to b臋dzie鈥, 鈥瀊臋dzie dobrze / lepiej鈥, dam sobie jako艣 rad臋鈥 s膮 tym, co daje poczucie bezpiecze艅stwa. Je艣li nagle nie wiadomo, jaka b臋dzie przysz艂o艣膰, pojawia si臋 niepewno艣膰 i l臋k.

Pierwszym krokiem jest przyj臋cie do wiadomo艣ci, 偶e sytuacja si臋 zmieni艂a. I nawet jak b臋dzie bezpiecznie i dobrze (w co mocno wierz臋), to nie b臋dzie jak dawniej. I to wcale nie jest taka z艂a wiadomo艣膰 (dlaczego? O tym w ostatnim punkcie).

Na pocz膮tek nale偶y uzna膰 / przyj膮膰 do wiadomo艣ci, 偶e rzeczywisto艣膰 si臋 zmieni艂a.

Zbudowanie nowych plan贸w.

L臋k i niepok贸j s膮 niemal zawsze nakr臋cane przez pytanie: 鈥瀉 co je艣li?鈥. Z ka偶dym kolejnym powt贸rzeniem l臋k mo偶e odrobin臋 wzrasta膰.

A co je艣li w Polsce b臋dzie wojna? A co je艣li b臋d臋 musia艂 walczy膰? A co je艣li b臋d臋 musia艂 ucieka膰? A co je艣li ? A co je艣li? A co je艣li?

*Przy okazji, zaburzenia typu GAD (l臋k uog贸lniony) s膮 w du偶ej mierze osadzone na zap臋tlonym pytaniu: A co je艣li (tu wstaw jaki艣 fatalny i przera偶aj膮cy scenariusz).

Stw贸rz plan i go zapisz (papier, telefon, komputer 鈥 wszystko jedno, ale zapisz).

Co faktycznie mo偶e si臋 wydarzy膰 w sytuacji A? Jak mog臋 zareagowa膰?

Co faktycznie mo偶e si臋 wydarzy膰 w sytuacji B? Jak mog臋 zareagowa膰?

Itd.

Nazwij uczucia.

S膮 badania pokazuj膮ce, 偶e samo nazwanie nieprzyjemnej emocji zmniejsza jej intensywno艣膰.

Problem jest taki, 偶e wi臋kszo艣膰 os贸b nie wie, co czuje. L臋k? Niepewno艣膰? Frustracja? Z pomoc膮 przychodzi Google wraz z list膮 emocji: LINK.

Pozw贸l sobie czu膰 to, co czujesz.

Pozw贸l sobie na uczucia, jakie by nie by艂y 鈥 masz pe艂ne prawo czu膰 to, co czujesz. Nawet je艣li uwa偶asz, 偶e 鈥瀗ie powiniene艣鈥 czego艣 odczuwa膰. Szczeg贸lnie wtedy.

Wsparcie spo艂eczne.

Znajd藕 ludzi, z kt贸rymi mo偶esz przegada膰 to, co czujesz i my艣lisz. Oka偶e si臋, 偶e wiele os贸b mo偶e znosi膰 sytuacje podobnie do ciebie.

Aktywizacja.

Zr贸b co艣, co da ci poczucie sprawczo艣ci i wp艂ywu. To mo偶e by膰 wolontariat, udzia艂 w jakiej艣 akcji, oddanie krwi. Przy okazji, ka偶dy nawet najmniejszy gest si臋 liczy. Twoja wp艂ata mo偶e by膰 tym, co sprawi, 偶e jaka艣 osoba dostanie posi艂ek. Krew mo偶e uratowa膰 czyje艣 偶ycie. To ma sens. A tysi膮c ma艂ych 鈥瀗ieznacz膮cych鈥 gest贸w czyni du偶膮 r贸偶nic臋. Dorzu膰 sw贸j kamyczek.

Je艣li czujesz, 偶e masz potrzeb臋, nie zawahaj si臋 w poszukiwaniu wsparcia psychologicznego czy psychiatrycznego.

W Polsce to ca艂y czas temat tabu, a zupe艂nie niepotrzebnie. To ca艂kowicie normalne, 偶e czasem potrzebujemy takiej pomocy.

Zadbaj o siebie fizycznie.

B膮d藕 najedzony, wyspany, zapewnij sobie troch臋 ruchu i sp臋d藕 czas z innymi lud藕mi. To absolutne podstawy, ale gdy o to zadbasz, u艣wiadomisz sobie, 偶e intensywno艣膰 nieprzyjemnych emocji maleje.

Dostrze偶 wsp贸lnot臋.

Zadbaj o poczucie przynale偶no艣ci do szerszej grupy, z kt贸r膮 podzielasz pogl膮dy. To wed艂ug bada艅 jeden ze sk艂adnik贸w poczucia szcz臋艣cia 偶yciowego oraz czynnik zwi臋kszaj膮cy poczucie bezpiecze艅stwa.

Zaufaj w swoj膮 zdolno艣膰 adaptacji.

Badania pokazuj膮, 偶e PRZECENIAMY to jak zmiana nas dotknie. Jako ludzie jeste艣my absolutnymi mistrzami w adaptacji. Dlatego tak szybko przyzwyczajamy si臋 do poprawy warunk贸w. Mija kr贸tki czas i niema wow. Z drugiej strony, r贸wnie b艂yskawicznie adoptujemy si臋 do trudnych sytuacji. I zwyczajnie radzimy sobie.

To oznacza, 偶e ty te偶 sobie poradzisz.

___

JEDNA ksi膮偶ka, kt贸r膮 polecam.

Najlepsza i najbardziej skondensowana ksi膮偶ka na ten temat to: 鈥濻i艂a Rezyliencji鈥. Zawiera ca艂y przekr贸j metod. Pocz膮wszy od: mindfulness, przez 膰wiczenia z cia艂em, na technikach terapii poznawczo behawioralnej sko艅czywszy. Ka偶dy rozdzia艂 to pigu艂ka wiedzy z danego zakresu.

___

Bonus, jedno banalne proste 膰wiczenie z ksi膮偶ki Si艂a Rezyliencji.

Taktyczny oddech.

Technika opracowana przez podpu艂kownika Dave鈥檃 Grossmana. Jest sta艂ym elementem treningu grup wojskowych i policyjnych.

1锔忊儯 Rozlu藕nij barki i g贸rn膮 cz臋艣膰 cia艂a.

2锔忊儯 We藕 wdech przez nos, licz膮c do czterech i rozci膮gaj膮c mi臋艣nie brzucha.

3锔忊儯 Wstrzymaj oddech, licz膮c do czterech.

4锔忊儯 Wypu艣膰 powietrze ustami, licz膮c do czterech.

5锔忊儯 Wstrzymaj oddech, licz膮c do czterech.

Pkt 2 - 5 powt贸rz minimum 2 razy. Autor sugeruje wykonywanie 膰wicze艅 oddechowych kilka razy dziennie.

Ps.: je艣li chcesz wiedzie膰 wi臋cej na temat radzenia sobie ze stresem, odpisz na tego maila. Przygotuje wi臋cej materia艂贸w.

Pozdrawiam Serdecznie i 偶ycz臋 wszystkiego dobrego!

Norbert Paradowski





Unsubscribe
Built with MailerLite