Buongiorno !

Oggi ci concentriamo sugli aspetti pratici del fare la spesa: come fare a capire se un prodotto è vegan? Semplice: se contiene qualcosa che deriva dagli animali, non lo è, perché in quel caso gli animali sono stati prima maltrattati e poi uccisi.

Tutti gli ingredienti base, come verdura, legumi, cereali, tofu, frutta fresca e secca, ecc. si possono acquistare tranquillamente, mentre per i prodotti confezionati dobbiamo controllare la lista degli ingredienti. Anche per i cibi più semplici, come pane e pasta ci sono alcuni ingredienti a cui fare attenzione: basta davvero poco per imparare quali sono. Se non sei tu in famiglia a fare la spesa, non preoccuparti, bastano pochi accorgimenti.

Oltre ovviamente a carne e pesce, le sostanze da evitare sono: strutto, latte (anche in polvere), burro, panna, proteine del latte, lattosio, siero di latte, caseina, yogurt, formaggio, uova, gelatina, colla di pesce, miele, propoli, pappa reale, il colorante E120 (cocciniglia, che si ottiene uccidendo gli insetti).

Vedi che non sono poi molte, quindi non è difficile!

Troverai consigli e risposte ai dubbi più frequenti nel resto di questa mail: a fine lettura saprai molte cose su come fare la spesa cruelty-free!

Marina

L'attrice, celebre per le sue interpretazioni nelle serie TV (ad esempio in E.R. - Medici in prima linea) e nei tanti film, è stata definita dalla rivista TIME nel 2012 "una tra le 100 donne più influenti al mondo". E' vegan dal 2008 e afferma: "Sono vegan. Non voglio torturare nessuno. Voglio cercare di vivere senza contribuire alla crudeltà nel mondo".

Jessica ci tiene anche a fare sapere che gli animali d'affezione che ha sono stati tutti adottati, mai comprati e che anche nel campo della moda occorre scegliere prodotti "senza crudeltà".

Foto: Georges Biard (Jessica Chastain al festival di Cannes, maggio 2016)

dottoressa Luciana Baroni
Medico, Master di Nutrizione e Dietetica, presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, tutor del Master in Nutrizione e Dietetica vegetariana (Università Politecnica delle Marche), docente dell'Accademia della Nutrizione

La dieta vegan è la più ricca in ferro, più di quella onnivora. Per esempio, 120 g di lenticchie lessate (mezza lattina) apportano 4 mg di ferro, contro i 2 mg di una bistecca di manzo, il doppio!

Tutti i legumi sono ricchi di ferro, ma anche molti cereali (avena, grano saraceno, miglio, frumento, mais), i semi di sesamo e zucca, le albicocche e pesche disidratate, i fichi secchi, il germe di grano, la frutta secca; il radicchio verde, la rucola, gli spinaci e altre verdure a foglia verde.

Con il ferro dei vegetali siamo al sicuro, perché è di tipo chiamato "non-eme" e il nostro organismo lo assorbe solo se ne ha bisogno: se gliene serve di più, ne assorbe di più, se gliene serve di meno ne assorbe di meno. Anche la maggior parte del ferro della carne è "non-eme" (il 60%), ma il problema è quel 40% di ferro "eme": il nostro organismo è "obbligato" ad assorbirlo, anche quando ha già depositi di ferro elevati.

Questo è un problema, perché gli studi più recenti hanno dimostrato che alti depositi di ferro aumentano il rischio di sviluppare molte malattie: cancro al colon-retto, malattie cardiache, diabete, malattie neuro-degenerative quali Alzheimer e Malattia di Parkinson.

Sapevi che...

Cigni e oche sono i volatili che vanno più in alto: scalatori del monte Everest hanno visto delle oche selvatiche volare a un'altezza di 9500 metri, mentre gli umani già a 6000 metri collassano e a 7000 metri rischiano la morte.

I derivati del latte e le uova sono sempre anche allergeni (cioè sostanze a cui certe persone sono allergiche), quindi nella lista ingredienti sono indicati in grassetto. Così è più facile individuarli! Non vale il viceversa: vedere qualcosa in grassetto non significa doverlo evitare, perché esistono anche allergeni di origine vegetale. La carne invece non è indicata in grassetto, ma pesce, molluschi e crostacei sì, in quanto allergeni.

Fino a non molti decenni fa, solo i ricchi mangiavano carne e pesce tutti i giorni e i legumi erano molto utilizzati nella cucina di ogni giorno, mentre oggi sono quasi scomparsi dalle nostre tavole.

Impariamo di nuovo a usarli: sono ricchi di nutrienti (proteine e ferro, soprattutto) e di sapore, e costano pochissimo.

Non utilizzarli solo nelle classiche zuppe e minestre o lessati in insalata: provali nei sughi per la pasta e altri piatti a base di cereali; o stufati in spezzatini con verdura, oppure in purea.

Danno il massimo in polpette da cuocere al forno o in padella; come ripieno in crepes o torte salate e fagottini di pasta sfoglia. Comodissimi in paté da spalmare sul pane per antipasti o spuntini.

La farina dei vari legumi si può usare per frittate, crepes, gnocchi (mescolata a farina di cereali), in impasti per pasta fresca (in particolare quella di lenticchie, sempre mescolata a farina di cereali), per realizzare scaloppine da friggere in padella o polpette.

La dicitura "Può contenere/contiene tracce di latte" (o uova, o altro ingrediente animale) non è significativa per determinare se un prodotto è vegan. Quello che conta sono gli ingredienti, non le "tracce". Questa dicitura è da ignorare, perché indica solo che quel prodotto può essere venuto in contatto con altri che contengono latte o uova, per esempio perché sono stati usati gli stessi macchinari per realizzarli.

È una dicitura che serve solo per chi è allergico a quell'ingrediente: in quel caso, anche solo una traccia può essere pericolosa. Ma il prodotto NON contiene in realtà quell'ingrediente, quindi nessun animale è stato ucciso per realizzarlo. Per questo non sussiste alcun problema nel comprarlo e consumarlo.

Selezionata dallo staff

Polpette fritte di legumi misti

Un golosità, per gustare i legumi in modo diverso dal solito. È un piatto molto ricco sia di ferro che di proteine e veloce da preparare.

Selezionata da Ornella, 22 anni, vegan da un anno

Frittata di ceci

Per me questa ricetta è un must, me la preparo almeno una volta la settimana, con verdure sempre diverse o anche da sola. La spiegazione è un po' lunga, ma la ricetta è veloce, meno di 10 minuti!

Selezionata dallo staff

Crostoni di lenticchie al curry

Velocissima da preparare e davvero deliziosa. Fa da secondo, con l'aggiunta di un contorno di verdure.

Alcune video-ricette vegan di base: ricotta di soia, besciamella, maionese, ragù di seitan, crepes salate e dolci. Guarda e prova!

Hai letto tutto? Complimenti, oggi le informazioni erano tante, hai imparato parecchie cose:

• Alcuni trucchi per fare la spesa: quali sono gli ingredienti problematici, controllare quelli in grassetto, ignorare la dicitura sulle "tracce di".

• Che i vegetali sono ricchi di ferro ed è un ferro migliore di quello della carne.

• Che i legumi vanno reintrodotti nel nostro menù quotidiano: sono un cibo tradizionale, sono buoni, ci forniscono tanto ferro.

• Due ricette super-buone a base di legumi.

• Che non serve amare gli animali per decidere di non far loro del male: è una questione di senso di giustizia, non di amore.

Ora passo a te la palla per il quiz.

Ciao,
Marina
P.S. Tra 2 giorni, al passo 5 del nostro percorso, ci sarà una casella speciale, ancora più ricca di contenuti e con regali utili!

I tuoi regali