W 90 Sekund o Produktywnych Nawykach

Dzień dobry, 👋

Z tej strony Norbert Paradowski, trener kompetencji miękkich, twórca bloga Lenistwo Kontrolowane oraz podcastu Szkoła Determinacji. 

Miło Cię gościć w #9 mailingu budującym produktywne nawyki. Archiwum z poprzednimi mailingami znajdziesz pod tym linkiem.

Dziś dłuższy mailing, który poświecę JEDNEMU ważnemu tematowi. Tak jak w tytule rozprawimy się z 4 osobami, które cię niszczą. Jeśli słyszałeś kiedykolwiek termin AUTO SABOTAŻ i wiesz, że choć trochę cię dotyczy, to czytaj dalej, bo już za kilka minut dowiesz się…

JAK

SIĘ

WTEGO

POZBYYYYYC!

A przynajmniej osłabić na tyle, by nie przeszkadzało ci w życiu. Zgoda?

Mała uwaga. Nie wymyśliłem tego sam. Wiedza t pochodzi z technik terapii poznawczo behawioralnej. Jeśli chcesz lub potrzebujesz zgłębić temat, to oczywiście polecam wizytę u specjalisty, a także książki wydawnictwa Uniwersytetu Jagielońskiego.

9A więc każdy ma w sobie 4 “osoby”, które go sabotują… wiem jak dziwnie to brzmi, jednak nie przesłyszałeś się. I nie chcę sugerować, że masz rozdwojenie…ekhem…rozszczepienie jaźni (w końcu więcej niż 2 sztuki).

Zazwyczaj każdy z nas ma w sobie różne “części”, człowiek jako osoba nie jest monolitem. I te części różnią się od siebie. Jesteś inną osobą w pracy, inną w domu. Trochę inaczej się zachowujesz i myślisz, gdy ciśniesz ważny projekt, a inaczej, gdy jesteś ze znajomymi na piwie.

0 Gdybym w domu rozmawiając z córeczką zachowywał się tak jak w pracy, to byłby problem. Tożsamość pracownicza jest inna, korzysta z innych zasobów, inaczej mówi, inaczej się porusza, inaczej się zachowuje, ma inne wartości i przekonania niż tożsamość taty.

Podobnie część męża będzie inna niż część sportowca, który ćwiczy regularnie i jak jest dzień treningowy, to nie ma zmiłuj.

I gdy to zrozumiesz, łatwiej będzie ci zarządzać samym sobą. Lepiej też zrozumiesz siebie i innych. Wyjdziesz też poza pojęcie: jestem taki, albo inny, bo jesteś różny i w zależności od kontekstu wchodzisz w inną część siebie.

A to oznacza także, że możesz łatwiej dokonywać zmian, bo nie muszą dotyczyć już CIEBIE, ale określonej roli, w określonej sytuacji. Takich zmian o wiele łatwiej dokonać niż zmieniać siebie. Jednak trochę wybiegamy w przyszłość.

Prawdopodobnie miałeś w swoim życiu sytuację, że jedna część ciebie chciała jednego, a druga ciągnęła w przeciwnym kierunku. Klasyk: no kupiłbym to, ale…. Albo: iść na trening kontra zalec na kanapie i leżeeeeeć i serial obejrzeć i słodkie lenistwo, tak. No, ale trening. Obiecałem sobie.

Łapiesz, o co chodzi. To dobrze, bo możemy przejść dalej. Otóż każdy z nas ma także 4 części, które go sabotują, przeszkadzają mu, niszczą efekty.

Jakie to części?

1️⃣ CZARNOWIDZ.

2️⃣ KRYTYK

3️⃣ OFIARA

4️⃣ PERFEKCJONISTA

Dalej omówimy każdą z nich. I przejdziemy przez sposoby dotyczące tego jak sobie z nimi poradzić.

1️⃣ Czarnowidz, to jest ta część, która widzi przyszłość w najgorszym, a przynajmniej fatalnym scenariuszu. Ma zdecydowaną skłonność do k.

Jeśli łapiesz się na tym, że właśnie projektujesz kiepski scenariusz przyszłości, to prawdopodobnie robota czarnowidza. I jeśli chcesz go zneutralizować, to jesteś na dobrej drodze.

Co robi czarnowidz?

💡 Antycypuje najgorsze, a przynajmniej złe.

💡 Przecenia prawdopodobieństwo, że zdąży się coś złego, przykrego, trudnego, 💡 upokarzającego, zawstydzającego itp. (bardzo ważny punkt — przecenianie prawdopodobieństwa!).

💡 Tworzy przedwczesne wyobrażenia potencjalnej porażki bądź katastrofy.

💡 Tworzy dialog wewnętrzny zaczynający się od “Co jeśli x”.

Czarnowidz wzmaga obawy, że to, co się dzieje / stanie się jest niebezpieczne, krępujące, przykre.

Przykłady.

Co sobie o mnie pomyślą jak mnie zobaczą?

Co jeśli to się nie uda i zrobię z siebie głupka?

Co jeśli w środku wystąpienia, ktoś zada mi pytanie, na które nie będę znał odpowiedzi?

Co jeśli się zbłaźnię?

Co będzie jak klient pomyśli, że jestem nieprzygotowany / nieprofesjonalny (wstaw, co chcesz).

2️⃣ Krytyk.

💡 Sprzyja niskiemu poczuciu wartości.

💡 Osądzą i ocenia twoje zachowanie.

💡 Wytyka twoje (innych) wady oraz ograniczenia przy każdej sposobności.

💡 Porównuje cię z innymi.

💡 Nie zauważa twoich wygranych, nie dostrzega pozytywnych cech, albo je marginalizuje.

Przykłady:

“Ty x (np. głupi, beznadziejny, nieskuteczny, niekompetentny, bo krytyk lubi negatywne etykiety)”

“Nigdy nie możesz zrobić tego dobrze”?

“Dlaczego zawsze się tak zachowujesz”?

“Mogłeś to zrobić lepiej”.

“Miałeś farta, udało ci się, to nie był prawdziwy sukces”.

Krytyk to także przekonania w stylu: “Jestem gorszy od innych”, “Nie jestem wiele wart”, “Coś jest ze mną nie tak”, “Jestem słaby, powinienem być silniejszy”.

3️⃣ Ofiara. To część, z której mało zdajemy sobie sprawę. Ofiara zazwyczaj lituje i użala się nad sobą. I nie zrozum mnie źle. Wcale nie mam tu na myśli zdrowego samo — współczucia, a destrukcyjną litość.

💡 Sprzyja obniżonemu nastrojowi (jeśli jest silna i działa dostatecznie długo — nawet depresji).

💡 Czuje się bezradna, beznadziejna, do niczego.

💡 Mówi, że się nie nadajesz, że nie robisz postępów, że nie osiągniesz tego, co chcesz.

💡 Widzi nieprzezwyciężalne przeszkody.

Wyrażenia:

“Nie dam rady”, “Nigdy tego nie będę umiał”, “Teraz jest za późno na zmianę”,

4️⃣ Perfekcjonista. Cześć, która uważa, że MUSISZ spełniać wysokie standardy. Zazwyczaj operuje na koniecznościach typu: muszę, powinienem. Bliska krytykowi.

💡 Ponagla do lepszego działania.

💡 Wytwarza lęk i presję mówiąc jak za mało się starasz i za słabo sobie radzisz.

💡 Nie toleruje błędów ani słabości.

💡 Uważa, że twoja wartość zależy od rzeczy zewnętrznych.

💡 Zazwyczaj niezadowolona z twoich osiągnięć, jeśli usatysfakcjonowana, to tylko chwilowo.

Mówi rzeczy w stylu:

“Powinieneś ciężej pracować, musisz zawsze mieć wszystko pod kontrolą, musisz perfekcyjnie wyglądać, powinieneś zawsze się podobać, powinieneś zawsze ….. (wstaw, co chcesz).”

Każdy z nas ma wszystkie te części w różnym stopniu wykształcone. I jedno jest pewne — każdego z nas te części sabotują we wszystkich możliwych problemach, przedsięwzięciach, projektach. Czasem mniej. Często sami potrafimy je przezwyciężyć. A bywa tak, że uniemożliwiają skuteczne działanie, albo tworzą patologiczny standard mentalno - emocjonalny.

Czyli z jednej strony coś robisz, coś osiągnąłeś, z drugiej atakuje cię perfekcjonista, że mogło być lepiej, że musisz teraz więcej, krytyk wytyka ci wszelkie błędy, a czarnowidz kreuje scenariusz, w jakim tracisz wszystko.

Najgorsze jest to, że działają zazwyczaj nieświadomie. Albo precyzyjniej, są nieuświadomione. Czyli gdzieś tam w głowie gadają do ciebie, żądają, litują się, krytykują, podsuwają okropne scenariusze.

Jednocześnie są tam tak bardzo długo, że przyzwyczaiłeś się od nich, nie zwracasz nawet uwagi na mechanikę, logikę, systematykę ich działania. I nie wiesz jeszcze jak dobrze będzie jak je trochę (lub bardzo) utemperujesz. A zaraz do tego przejdziemy. Pierwszy poziom to uświadomienie, zaraz potem idzie zrozumienie, a następnie zarządzanie.

Problemem nad problemami jeśli chodzi o mentalność jest to, że ludzie próbują zarządzać bez uświadomienia i zrozumienia, a tak się nie da. Trzeba po kolei.

UŚWIADOMIENIE.

Najpierw musisz zdać sobie sprawę kiedy e części są obecne. Oraz, co do ciebie mówią.

Przez tydzień, dwa zapisuj, co te części do ciebie mówią.

Zapisuj jakie nastroje to wywołuje.

Zapisuj jakiego kontekstu dotyczy (praca, relacje osobiste, spotkania, etc).

ZROZUMIENIE.

Musisz mieć listę:

Co konkretnie mówią

Jakim głosem (może to być głos twojego rodzica, nauczyciela, przyjaciela, tój sam)

Kiedy i w jakich sytuacjach

Jak to na ciebie wpływa, czyli co robisz

ZARZĄDZANIE.

I tu na scenę wchodzi logika oraz zdrowy rozsądek. Nasze najstraszniejsze myśli wcale nie są takie niepokonane… W rzeczywistości siła ich oddziaływania leży w nieświadomości.

Jeśli poprawnie wykonasz ćwiczenie z punktu pierwszego (uświadomienie), to błyskawicznie zdasz sobie sprawę z dwóch rzeczy.

Po pierwsze.

Masz takich myśli zdecydowanie więcej niż sądziłeś na początku. To może być przytłaczająca ilość.

Po drugie.

Wiele z tych myśli jest nielogicznych, nie realistycznych, mówiąc kolokwialnie durnych. I już samo zapisanie ich sprawia, że część straciła swoją moc oddziaływania. Zaś inne są dużo słabsze.

Siła tych myśli lezy także w bezkrytycznym, odtwarzaniu ich przez nasz umysł. Jednak jeśli zaczynasz je analizować, rozważać, rozpatrywać.. nagle okazuje się, że nie ma czym się przejmować. Dlatego przechodzimy do ostatniego punktu, w którym radzisz sobie z komunikatami każdej z 4 części.

ODPIERANIE SZKODLIWEJ MOWY WEWNĘTRZNEJ.

Podsumujmy!

Wiesz jakie części są sabotujące. Wiesz, w jakich kontekstach występują. Wiesz, co konkretnie do ciebie mówią.

🥊 Teraz najprzyjemniejsza część. Stawienie oporu i neutralizacja przeciwnika 🥊

Wiele z negatywnych stwierdzeń porzucisz automatycznie, w momencie uświadomienia oraz zapisu. Poczujesz, że chcesz je zastąpić bardziej racjonalnymi stwierdzeniami.

Jednak może się okazać, że część z nich będzie oporna, bo “co jeśli czarnowidz (krytyk, ofiara, perfekcjonista) ma jednak racje?”, “Co jeśli to, co mówi ta część jest prawdą”?

Jednym z podstawowych narzędzi używanych w Terapii Poznawczo Behawioralnej są tzw. pytania Sokratejskie. Dobrze je sobie zapisać, korzystać regularnie, aż wejdzie ci to w krew. Wtedy odpór będzie automatyczny i zgodnie z nowym warunkowaniem wytworzysz więcej pozytywnych, wspierających, racjonalnych myśli. Oto pytania.

🥊 Jakie są na to dowody?

🥊 Czy zawsze tak się dzieje?

🥊 Czy działo się tak w przeszłości?

🥊 Jakie są szanse, że to naprawdę się wydarzy (czyli, że jest prawdą)?

🥊 Jaka najgorsza rzecz mogłaby się zdarzyć? Co bym zrobił, gdyby zdarzyło się najgorsze?

🥊 Czy bierzesz pod uwagę cały obraz?

🥊 Czy jesteś całkowicie obiektywny?

Poniżej kilka przykładów, jednocześnie najważniejsze są prawdziwe rzeczy, które mówisz do siebie. Dlatego należy to dokładnie wynotować.

1️⃣ Czarnowidz: Co jeśli to się nie uda i zrobię z siebie głupka?

Pytanie: Jakie są szanse, że jeśli dana rzecz się nie uda, to wyjdę na głupka? (odpowiedź niewielkie). Czy jest prawdą, że brak sukcesu = wyjście na głupka zawsze i wszędzie? Jaka najgorsza rzecz mogłaby się zdarzyć? Co bym zrobił, gdyby zdarzyło się najgorsze?

Kontrstwierdzenie: Porażka jakkolwiek chwilowo nieprzyjemna wcale nie oznacza, że jestem głupi. Prawdopodobnie nikt tak o mnie nawet nie pomyśli.

2️⃣ Krytyk: Przez ten introwertyzm jesteś słaby i gorszy od innych.

Pytanie: Jakie są na to dowody? (Jest mnóstwo introwertyków odnoszących ogromne sukcesy, a także istnieją introwertycy, którzy pracują z ludźmi i wśród ludzi, zaś baterie regenerują w samotności, nie ma żadnych dowodów na to, że introwertyzm oznacza słabość / ułomność)

Kontrstwierdzenie: To jest cecha osobowości, nie słabość czy ułomność. Jest mnóstwo osób, które będąc introwertykami odnoszą spektakularne sukcesy, czy oni też są gorsi od innych ludzi? Oczywiście, że nie.

3️⃣ Ofiara: ”Nigdy nie uporam się z odkładaniem na później (można wstawić inny problem), przez resztę życia będę miał z tego powodu problemy i wyrzuty sumienia”

Pytanie: Jakie są dowody na to, że osoby posiadające taki problem borykają się z nim do końca życia?

Kontrstwierdzenie: Mój stan nie jest permanentny, tak jak wiele osób mogę pozbyć się tego problemu lub znacząco go ograniczyć jeśli zastosuje odpowiednie narzędzia.

4️⃣ Perfekcjonista: Muszę uzyskać akceptacje i sympatię osób, które będą na spotkaniu. Inaczej towarzysko nie jestem wiele wart.

Pytanie: Czy jestem całkowicie obiektywny? Czy rzeczywiście aprobata i sympatia tych osób świadczy o mojej wartości i atrakcyjności socjalnej? Jaka jest najgorsza rzecz, jaka mogłaby się zdarzyć?

Kontrstwierdzenie: Właściwie to mogę poradzić sobie bez aprobaty tych osób, zaś ich zdanie na mój temat nie świadczy o wartości mnie jako człowieka.

Zwróć uwagę, że kotrstwierdzenia nie są huraoptymistycznymi afirmacjami sukcesu. W coś takiego twój j mózg nie uwierzy. Ale w logiczne, bardziej wyważone i racjonalne stwierdzenie owszem.

Na koniec.

Największa wada tej metody.

PRACA. 😅😅😅 Metoda ta jest mało sexowna, nie brzmi tak dobrze jak jednodniowa zmiana instant proponowana przez trenera motywacyjnego za grube tysiące złotych. Jednak ma jedną nieodzowną cechę JEST MEGA SKUTECZNA.

I nie mówimy tu o dowodzie anegdotycznym w stylu: mój wujek stosował okłady z kapusty i stał się pewny siebie oraz przebojowy. A realnych badaniach naukowych potwierdzających skuteczność metody.

Aby tego doświadczyć musisz włożyć określoną pracę rozłożoną w czasie. Nie da się zapisać od razu wszystkich sabotujących myśli. To, co wychwycisz na początku będzie tylko wierzchnią warstwą. Dopiero systematyczny wgląd uświadomi ci głębsze poziomy, myśli, o których nie miałeś pojęcia oraz kluczowe przekonani.

Nie da się tego przerobić na jedno posiedzenie. To musi być systematyczna, staranna, zaplanowana robota, która potrwa co najmniej kilka(naście) tygodni.

Pomyśl o tym w ten sposób, za około 4 tygodnie możesz dzięki temu być w zupełnie innym miejscu. Możesz działać skuteczniej, lepiej radzić sobie z auto sabotażem.

Możesz lepiej czuć się ze sobą oraz innymi. Zwiększysz swoją pewność siebie. Wzrośnie twoja determinacja. I zrzucisz ogromny balast w postaci kilkudziesięciu przykrych schematów myślowych, które gdzieś tam od lat drążyły twoją głowę. Warto się tego pozbyć.

Dlatego polecam przysiąść i przerobić ten temat bardzo dobrze.

Pozdrawiam i życzę sukcesów! :)

Jak podobał ci się dzisiejszy mailing? Wolisz jeden dłuższy temat, czy kilka krótszych pigułek?

Na koniec polecam:

Ps. Jeśli ta wiadomość została ci przez kogoś przekazana i chcesz [bezpłatnie] otrzymywać, co tydzień takiego maila, możesz zapisać się POD TYM LINKIEM.

Pozdrawiam serdecznie,

Życzę wszystkiego dobrego. ❤️

-Norbert Paradowski

Unsubscribe
Sent by MailerLite