Aquesta rutina és un exemple que s'envia els/les alumnes després de realitzar l'start up. En cap cas pot esser realitzada sense una supervisió per part de l'equip tècnic de BackFit.

A mesura que els/les alumnes avancen en el mètode i van assimilant les càrregues els exercicis es van complicant. Es tracta que cada exercici suposi un desafiament que cal superar.

Rutina fase 1

Tal com vàrem parlar, a continuació t'envio la teva rutina d'exercicis perquè la puguis començar tant aviat quan puguis.

La rutina està formada per 4 fases diferents:

1. Exercicis de preparació basats en la mobilitat articular de la regió lumbar i que et permetran realitzar un recordatori neuromuscular i conèixer el teu estat muscular i articular.
2. Exercicis específics basats en les troballes i debilitats funcionals avaluades durant la Start Up.
3. Exercicis d'estabilització que tenen com a principal objectiu el reforçament muscular de la regió abdominal i lumbar. És important que durant l'execució d'aquests exercicis no s'efectuïn moviments de la columna lumbar.
4. Exercicis de descàrrega lumbar, formats per una sèrie d'estiraments amb Roller Foam.

Recorda que has de començar la sessió per la darrera fase (número 4) utilitzant una tovallola. En acabar aquesta fase has de continuar per la fase 1 i 2. Pots fer els exercici cada dia.

Espero que et serveixin de gran ajuda mos veim aviat

Estic a la teva disposició per a qualsevol dubte o aclariment.

Atentament, el teu tècnic

1. Exercicis de preparació

Exercicis de preparació i de mobilitat lumbopèlvica

A l'inici de cada sessió, realitza 2 o 3 exercicis dels que s'indiquen en el vídeo següent. De cada un d'ells, fes un total de 8 repeticions.

L'objectiu principal d'aquests exercicis és conèixer de manera objectiva la mobilitat, la rigidesa i les molèsties de la regió lumbopèlvica i dorsal. Tanmateix, et serviran per preparar la musculatura pels exercicis posteriors.

2. Exercicis específics

L'objectiu d'aquests exercicis és el de recuperar el balanç muscular entre els dos costats en funció de les debilitats, rigideses i molèsties observades en la valoració inicial.

Realitza 2 sèries de 5 repeticions al costat dèbil i 1 sola sèrie de 5 repeticions en el costat fort per a cada un dels exercicis. Recorda que a cada repetició has de mantenir l'esforç durant 3 respiracions (contracció isomètrica). Després de cada sèrie has de fer automassatges!!!

Intenta augmentar progressivament l'esforç a cada repetició.

Exercici 1. Flexió lateral lumbar. DS

Exercici 2. adducció de cadera

Exercici 3. rotació interna de cadera

Automassatge.

3. Exercicis d'estabilització

Tal com s'ha comentat anteriorment, els exercicis d'estabilització tenen com a propòsit principal la tonificació de la musculatura estabilitzadora de la columna vertebral.

Inicialment començarem realitzant 1 sola serie per a cada costat de 5 repeticions. L'objectiu serà anar progressant fins a arribar a realitzar 3 series de 15 repeticions per costat.

Cada exercici té dues variants. La segona, més difícil que la primera. En les primeres fases realitza solament la primera. 

Recorda que en tot moment la regió lumbar ha d'estar en posició neutra (sense moviment de flexió o extensió) i de contraure el transvers.

Exercici 1. Robocop

Nivell bàsic

En cas que amb la cama en extensió et generi dificultats per mantenir la columna en la posició neutra, pots realitzar el mateix exercici amb el genoll flexionat a uns 90 -110º.

Nivell mitjà

Abans de realitzar el nivell mig, has de poder fer 2 series de 10 repeticions del nivell bàsic sense molèsties.

Exercici 2. Superwoman

Nivell bàsic

Si l'extensió que es mostra en el vídeo et genera dificultats per mantenir la posició de la columna, pots arrossegar inicialment la punta del peu per terra o bé utilitzar una fitball tal com s'observa en el nivell mig. 

Nivell mitjà

Abans de realitzar el nivell mig, has de poder fer 2 series de 10 repeticions del nivell bàsic sense molèsties.

4. Exercicis de descàrrega lumbar

Realitza aquests exercicis al finalitzar la sessió. T'ajudaran a relaxar la musculatura i assolir una sensació agradable de benestar i descongestió de la regió lumbar.

BACKFIT KIT

Un regal per a la salut de la teva esquena

Pack amb tots els productes bàsics per a realitzar els exercicis del mètode des de casa.

A quasevol moment, a quasevol lloc.

S'inclou manual d'ús.