|
Vorige week ging de nieuwsbrief over de nieuwe Schijf van Vijf, waarin het Voedingscentrum aanraadt om vooral meer peulvruchten te eten. Hierop kreeg ik flink wat vragen over hoe je aan je eiwitten kunt komen als je plantaardig eet en tegelijkertijd niet goed tegen peulvruchten kunt. Daarom gaan we in deze nieuwsbrief op zoek naar peulvruchten die relatief mild voor de darmen zijn en zoeken we uit welke andere plantaardige eiwitbronnen er nog meer te vinden zijn.
Ik snap dat het Voedingscentrum een grote fan is van peulvruchten, want op papier hebben peulvruchten een uitstekend nutriëntenprofiel. Ze zijn naast eiwitten ook rijk aan vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten. Ze zijn breed inzetbaar, betaalbaar en belasten het milieu minimaal. Wat wil je nog meer? Helaas is de realiteit voor velen anders, want veel mensen ervaren spijsverteringsklachten na het eten van peulvruchten. De boosdoener is een groep koolhydraten die alfa-galacto-oligosachariden (α-GOS of alfa-GOS) heet, met als bekendste voorbeelden raffinose, stachyose en verbascose. Ons spijsverteringsstelsel mist het enzym alfa-galactosidase om die af te breken, dus ze komen intact in de dikke darm aan (1). Daar worden ze door darmbacteriën gefermenteerd en komen er bijproducten vrij zoals waterstof, methaan en CO2. Dat geeft winderigheid en bij gevoelige mensen, zoals bij het prikkelbare darm syndroom, ook buikpijn en een opgeblazen gevoel (2).
De ene peulvrucht is de andere niet
Soms is het niet nodig om peulvruchten helemaal op te geven en is het kiezen voor varianten met minder α-GOS de oplossing. Onderzoek laat zien dat mungbonen, tuinbonen en sojabonen relatief weinig α-GOS bevatten (3, 4). Ook doperwten zijn mild, omdat deze vrij jong zijn en nog niet zo veel α-GOS hebben ontwikkeld (5). Linzen en kikkererwten zitten in de middenmoot, al kunnen linzen afhankelijk van soort en bereiding nog steeds aanzienlijke hoeveelheden gasvormende oligosachariden bevatten (6). Kikkererwten lijken op papier hoger te scoren, maar een groot deel daarvan is ciceritol, een type α-GOS dat minder klachten veroorzaakt (7). Gewone bonen als bruine bonen, kidneybonen en zwarte bonen (allemaal varianten van Phaseolus vulgaris) zitten daar vlak boven, met stachyose als belangrijkste α-GOS (8). Lupine, kousenband, gele erwten en spliterwten staan tot slot bovenaan de ranglijst en zijn dus de minst gunstige keuze bij klachten (9, 10). De laatste herkennen veel mensen wel van snert, wat vaak winderigheid kan geven. Gefermenteerde of gekiemde peulvruchten zijn over het algemeen wel uitstekend te verteren, zoals tempé (gefermenteerde soja) of taugé (gekiemde mungbonen). Voor sommigen kan het kiezen voor de mildere opties al flink in klachten schelen. Ook de manier waarop peulvruchten worden bereid maakt veel uit, zorg dat je je peulvruchten lang laat weken en goed doorkookt (11). Ontkiemen of fermenteren kan ook helpen om de nadelige stoffen af te breken en de verteerbaarheid te verbeteren (12). De klachten hebben soms ook te maken met de hoeveelheid die je in één keer binnenkrijgt en hoe goed je darmflora erop is ingesteld. Begin met kleine porties en bouw langzaam op, zodat je darmflora de kans krijgt om zich aan te passen, onder andere doordat bacteriën die deze koolhydraten kunnen afbreken zich dan langzaam vermeerderen. Blijf ze daarna ook regelmatig eten, zodat je lichaam eraan gewend blijft en die bacteriën actief blijven.
Combineren levert een compleet aminozuurprofiel op
Een veelgehoord bezwaar tegen plantaardig eiwit is dat het incompleet is. Dat klopt deels, want de meeste plantaardige bronnen bevatten minder van bepaalde aminozuren (de bouwstenen van eiwit) dan dierlijke bronnen. Granen zijn rijk aan het aminozuur methionine maar arm aan lysine, terwijl peulvruchten juist veel lysine bevatten. Eet je naast granen ook peulvruchten, dan stijgt de eiwitkwaliteit van de maaltijd met zo'n 10% (13). Een bijkomend voordeel van granen en peulvruchten combineren is dat je dan niet zoveel peulvruchten nodig hebt om tot een volwaardige eiwitmaaltijd te komen, waardoor klachten vaak wegblijven. Enkele voorbeelden zijn rijst met bonen, tortilla (maïs) met zwarte bonen, couscous met kikkererwten, wrap met falafel (kikkererwten), nasi met tempé, rijst met linzen, pitabrood met hummus, boterham met pindakaas, pasta met een saus van kikkererwten en linzensoep met een stuk volkoren brood. Je hoeft deze niet per se in één maaltijd te combineren, als je over de dag heen verschillende plantaardige eiwitbronnen eet, is het voor je lichaam ook goed. Maar wat als je nu helemaal niet tegen peulvruchten kunt? Dan zijn er ook nog genoeg plantaardige opties om naar uit te wijken.
Plantaardige bronnen van eiwitten:
Naast peulvruchten zijn er gelukkig nog tal van andere plantaardige bronnen van eiwitten:
- Pseudogranen: Quinoa, amarant en boekweit zijn uitstekende alternatieven als peulvruchten geen optie zijn. Ze bevatten tussen de 5,7 en 25,3% eiwit, zo'n drie keer meer dan maïs en leveren alle aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken (14). Vooral het lysinegehalte springt eruit. Lysine is juist het aminozuur dat in gewone granen zoals tarwe en rijst tekortschiet. Ook de eiwitkwaliteit is hoog: quinoa scoort 0,85 op de PDCAAS-schaal (een maat voor hoe goed je lichaam het eiwit kan benutten), boekweit 0,78 en amarant 0,70. Ter vergelijking: tarwe komt niet verder dan 0,42 en rijst haalt 0,56. Amarant bevat opvallend veel lysine en methionine, die beide in gewone granen juist schaars zijn (15).
- Haver: Deze verdient met 17 gram eiwit per 100 gram zeker een ereplaats onder de granen. Het heeft een uniek eiwitprofiel doordat het andere opslageiwitten bevat dan de meeste granen (16). Haver levert van alle granen het meeste vet, met een gunstige verhouding: weinig verzadigd en veel onverzadigd. Daar komt bij dat haver rijk is aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die helpt om cholesterol en bloedsuiker te verlagen.
- Noten en zaden: Noten en zaden zijn compacte eiwitbronnen met een gunstig totaalpakket. Het eiwitgehalte loopt uiteen van 7,5 tot 21,6% (17). Pinda’s, hennepzaad, cashewnoten, sesamzaad, amandelen, zonnebloempitten, pistache, pompoenpitten, lijnzaad, walnoten en chiazaad zijn echte hoogvliegers (18). Wel heeft elke noot een beperkend aminozuur. Bij amandelen zijn dat methionine en cysteïne, bij cashewnoten en walnoten is het lysine. Variëren en combineren is daarom extra belangrijk. Veel noten leveren niet alleen eiwit, maar ook vezels, omega 3-vetzuren en bioactieve stoffen die ontstekingen helpen remmen (19).
- Seitan: Bij sommige vegetariërs of veganisten is seitan een favoriet. Dit wordt gemaakt van tarwe-eiwit en is een van de eiwitrijkste plantaardige producten die je kunt vinden. Het bestaat bijna geheel uit gluten en is daardoor niet voor iedereen geschikt. Het bevat tussen de 59 en 79% eiwit op drooggewicht (20). In de praktijk bevat het bijna 25 gram eiwit per 100 gram (21). Bacon op basis van seitan levert zelfs meer eiwit dan gewoon varkensbacon, terwijl het vetgehalte lager is (22). Er zit wel een kanttekening aan. Tarwe-eiwit is van nature arm aan lysine, dus combineer seitan bij voorkeur met lysinerijke bronnen zoals quinoa of pompoenpitten.
- Groente: Hoewel groenten niet de rijkste bronnen zijn van eiwitten, kunnen ze wel degelijk een positieve bijdrage leveren aan de hoeveelheid die je per dag binnenkrijgt. Groenten als boerenkool, spruitjes, broccoli, asperges en artisjok bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 gram (23, 24, 25). Ook een avocado (officieel geen groente, maar een vrucht) levert 2 gram (26). Champignons leveren eveneens 2 gram (27). Een aardappel levert iets meer dan 2 gram eiwit en de kwaliteit is relatief hoog (28, 29, 30).
- Eiwitpoeder: Je kunt ook extra suppleren met een peulvruchtenvrije eiwitpoeder. Goede opties zijn die op basis van het hypoallergene rijsteiwit (31, 32), hennep- of pompoenproteïne (33, 34, 35, 36). Bij rijsteiwit is het wel goed om te weten dat rijstplanten arseen opnemen uit de bodem, wat terug te vinden is in het eindproduct. Kies daarom voor een merk dat aantoonbaar is getest op zware metalen, zoals de StrongMe van Richard de Leth. Een soep kun je van extra eiwitten voorzien door er wat edelgistvlokken aan toe te voegen, aangezien deze voor 50% uit eiwit bestaan (37). Je kunt overigens ook wat spirulina aan je smoothie toevoegen, per eetlepel krijg je dan ruim 4 gram eiwit binnen (38).
- Mycoproteïne: Dit is een eiwit dat wordt gewonnen uit schimmels (fungi). Hoewel het technisch niet plantaardig is, wordt het in de praktijk vaak samen met plantaardige eiwitbronnen gebruikt. Mycoproteïne bevat alle essentiële aminozuren en scoort hoog op de PDCAAS-schaal, rond de 1,0. Dat betekent dat de eiwitkwaliteit vergelijkbaar is met die van dierlijke eiwitten zoals melk of vlees (39). De verteerbaarheid ligt rond de 90% en studies laten zien dat het lichaam deze eiwitten goed kan benutten voor spieropbouw en herstel (40). In de supermarkt was lange tijd Quorn te vinden, dat gemaakt werd op basis van mycoproteïne. Helaas heeft het merk zich teruggetrokken uit de Benelux vanwege tegenvallende verkoopcijfers en kom je dit soort producten minder vaak tegen (41).
Slotwoord
Het is een stuk lastiger om zonder vlees en peulvruchten voldoende eiwit binnen te krijgen, maar zeker niet onmogelijk. Het draait vooral om variatie, dus combineer verschillende bronnen over je maaltijden en over de dag heen. Start je ochtend bijvoorbeeld met havermout met wat noten, lunch met een salade van quinoa en pompoenpitten en eet 's avonds een gerecht met amarant of een flinke portie groente met aardappelen. Op die manier vullen de aminozuren elkaar aan en kom je zonder veel moeite aan een complete eiwitinname. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, omdat je sport, herstellende bent van ziekte of al wat ouder bent? Dan is het verstandig om wat extra’s te doen. Een schep plantaardige eiwitpoeder in een smoothie (liefst met wat spirulina) of een eetlepel hennepzaad door de yoghurt maakt al snel verschil. Houd daarnaast je bloedwaarden van ijzer, zink, vitamine D en B12 af en toe in de gaten, want dat zijn de voedingsstoffen waar bij een plantaardig eetpatroon het grootste risico op een tekort ligt. Met wat aandacht en variatie hoef je je over je eiwitinname echt geen zorgen te maken.
Mocht je op zoek zijn naar meer plantaardige eiwitbronnen, dan raad ik zeker onze recentste uitgave Voedende Salades & Soepen aan. We hebben hier extra aandacht besteed aan plantaardige opties om zelf smaakvolle salades te maken. Zeker nu de zon weer van zich laat zien, smaakt een salade extra lekker! En deze week rekenen we geen verzendkosten voor dit boek bij ons in de webwinkel.
|
